朝食: 「サバ丼」「もやしの電子レンジナムル」「味噌玉味噌汁」

サバ丼

材料

サバの水煮缶詰(前日の残り) 1/3缶 / ごはんのストック 1膳分 / 刻みネギ・刻みのり 適宜

A(マヨネーズ 小さじ2 / 醤油 小さじ1/2 / 練りからし 小さじ1/4)

つくり方

  1. Aを混ぜあわせ、粗くほぐしたサバの水煮と混ぜ、温めたごはんにのせる。お好みで刻みネギ、刻みのりを散らしてできあがり。

夕食: 「鶏もも肉のソテー・ラタトゥイユソース」「かぼちゃのスパイシーマヨサラダ」「ごはん」「コンソメスープ」

「鶏もも肉のソテー・ラタトゥイユソース」

材料

鶏モモ肉のストック 1/2枚(前日のうちに冷蔵庫に移して解凍) / ラタトゥイユのストック 保存容器1個分 / 市販の冷凍ブロッコリー 3個 / ミニトマト 1個 / 塩、胡椒 適量 / オリーブ油 小さじ1

つくり方

  1. 鶏モモ肉に塩、胡椒を振って15分なじませる。

  2. フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、熱くなったら鶏モモ肉の皮目から入れて焼く。横から見て肉の厚みの半分くらい色が変わったら返し、弱火にする。フライパンの余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、フタをして6～7分じっくりと焼く。

  3. 2で鶏肉を焼いている間、フライパンの空いたところに冷凍ブロッコリーを入れて一緒に焼く。

  4. 電子レンジでラタトゥイユのストックを温める。

  5. 焼きあがった鶏肉は5分ほど休ませ、一口大に切って盛り付けて4の半量をかける(残りは冷蔵保存)。ブロッコリー、ミニトマトを添える。

「カボチャのスパイシーマヨサラダ」

材料　

市販の冷凍カボチャ 80g / 刻みパセリ 少々　　　　　　　　

A(マヨネーズ 小さじ2 / ガラムマサラ 小さじ1/3 / 酢 小さじ1/4)

つくり方

  1. カボチャは凍ったまま耐熱ボウルに入れてラップをかぶせ、電子レンジ(500w)で2分30秒加熱する。爪楊枝を刺してみて、固いようなら、追加加熱して柔らかくする。柔らかくなったら、あら熱をとる。

  2. ボウルにAを入れて混ぜ、1を入れて和えたら「鶏もも肉のソテー・ラタトゥイユソース」の皿に盛りつける。刻みパセリを散らしてできあがり。

コンソメスープ

材料

固形コンソメ 1個 / 水 300ml / 刻みパセリ、胡椒 適量

つくり方

  1. 小鍋に水を入れて沸かし、固形コンソメを入れて溶かす。カップ2個に注ぎ、好みで刻みパセリ、胡椒をふってできあがり。カップ1個はラップをかぶせて冷蔵庫で保存する。