ウォーキングの消費カロリーと脂肪燃焼は距離の違いでどう変わる？

30分間のウォーキングを極める

運動が健康によいことを示す信頼度の高いエビデンスは多い。何度も何度も取り上げるが、世界保健機関(WHO: World Health Organization)が報告した「1週間の単位で150分から300分は『中強度の運動』をすることがもっとも健康になる可能性が高い」というのは、指針の最たるものとして覚えておいてほしい（参考「World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour - PubMed」）。

世界保健機関の指針をクリアするには、最低限1日30分間の『中強度』の運動を実施できればよい。ビジネスマンにとって最も難しいのは、「運動の時間を作ること」だ。しかし、1日に30分間ならなんとかなるんじゃないだろうか。そんなわけで本連載では、30分間でなるべくダラダラと、しかし最大効率で『中強度』の運動をこなす方法をスマートウォッチを使って探っている。

• トレーニング負荷Pro: カーディオ負荷状況 - Polar Vantage V2

これまで平日の運動についてチャレンジしてきたが、今回は、週末に焦点を当ててみたい。1日30分は最低限の時間だ。できれば、週末には1時間程度の『中強度』の運動を行いたい。平日に運動時間がとれないならなおさらだ。週末には『中強度』の運動を行い、運動不足をチャラにしておきたい。

「距離」を伸ばすと、脂肪燃焼は増えるのか

これまでいろいろな方法でカロリー消費、特に脂肪の消費を増やす方法を模索してきた。それなりの効果が見えてきているわけだが、今回は最もシンプルに「歩く距離を伸ばす」という方法を検証してみる。

歩く距離を伸ばす（または、歩く時間を増やす）というのは、簡単に実施できる。ちょっと時間に余裕が出たらその分伸ばせばよい。ジムならトレッドミルでウォーキングしている時間を増やすだけだし、散歩しているならさらに別のコースを歩けばよい。とにかく簡単に実施でき、そして負荷が少ない。音楽でも聴きながら歩いていれば、時間もすぐに過ぎてしまうものだ。

今回は次の条件で計測を行った。

歩く距離（つまり時間）による違いを計測したいので、トレッドミルを使うことにした。傾斜は15度で速度は4kmだ。実際に散歩、比較的早めの散歩をしているときと同程度の負荷に設定してある。これで30分間、60分間、90分間を計測する。では、早速結果を見てみよう。

距離は最高に効く！

計測は連続して行っており、実際には30分間ごとに計測を行っている。結果はそれぞれ次のようになった。

合算してまとめると次のようになる。特に比率に注目してほしい。

消費カロリーは、時間の分だけ増えている。つまり、2倍の時間歩けば消費カロリーも2倍になり、3倍の時間歩けば、消費カロリーも3倍になっている。

次の図は90分間のカロリー消費の推移を示している。黄色のバーが脂肪を使ったカロリー消費、オレンジのバーが糖質を使ったカロリー消費だ。脂質のカロリー消費は歩きはじめから安定して同じようなところを推移している。

トレッドミルで傾斜15度速度4km/hというのは脂肪消費が6割くらいで、安定して脂肪を燃やすことができる。除脂肪を進めるにはナイスな運動なのだ。

• 糖質および脂質のカロリー消費推移 0～90分

同じ時間における平均心拍数推移を見てみよう。特に心拍数がどのゾーンに位置しているかに注目してほしい。

• 平均心拍数推移 0～90分

最初の30分くらいかけて平均心拍数が徐々に上がっている。以降は上下しているものの、概ねゾーン2に位置している感じだ。

以前取り上げたが(著者の計測ベースなので著者の場合ということになるが)、『中強度の運動』の目安の一つが、ゾーン2の運動かどうかだった。上記グラフは水色のエリアがゾーン2を示している。つまり、トレッドミルで傾斜15度速度4km/hとは、ゾーン2で中強度の運動であり、脂肪燃焼にも効率が期待でき、そして時間を伸ばすのもそれほど苦にならない、運動不足のビジネスマンには垂涎ものの設定といなるわけだ。

ここでは90分までしか計測していないが、少なくとも90分までは比例して消費カロリーが増えることがわかった。どこまで比例して消費カロリーが増えるかは実際に試していただきたいが、2時間3時間と増やして比例的に消費カロリーが増えるなら、これはかなりお得な情報と言える。

有酸素運動、特に若干負荷の高い有酸素運動を続けると、途中からタンパク質を分解してエネルギーに変える仕組みが活発になるので、これには要注意だ。筋肉は減らしたくないので、そうなる前に休憩を取るなり止めるなりの対応が必要だ。

連載当時、消費カロリーの内訳（脂質、糖質、タンパク質）を表示する機能はPolarのフラッグシップモデルであるVantage V2にしかなかったが、現在ではより廉価なVantage M2やIgnite 2に搭載されているし、先日のアップデートでUniteでも使えるようになった。

効率よく脂肪は燃やしつつも筋肉は減らしたくないという場合、こうした機能が搭載されたスマートウォッチを活用するのは選択肢の一つだ。せっかく運動する時間を確保したのなら、最も効果的な方法を取りたい。無理をして逆に筋肉が減るのはなんとしても避けたいのだ。スマートウォッチはそれをサポートしてくれる。

これまでの工夫を比較

これまでに行った「ウォーキングの負荷を引き上げるとともに脂肪燃焼を増やす取り組み」をまとめると 次のようになる。

30分間に収まらなくなってしまうのだが、距離を伸ばす（時間を伸ばす）方法の効果は絶大だ。増やした分だけ効果が出ている。上記の結果に、継続の簡単さを加味すると、次のようなランキングになる気がする。

1. 時間を伸ばす
2. 傾斜15度
3. 5kgダンベル背負い
4. 事前に筋トレ30分間
5. 速度2倍

ジムを使わないで散歩をベースに考えると、次のような順序になってくると思う。

1. 時間を伸ばす
2. 5kgダンベル背負い
3. 事前に筋トレ30分間
4. 速度2倍
5. 傾斜15度

どうやっても30分しか確保できない場合は、「1. 傾斜」「2. 重量」「3. 速度」の順で負荷を加えることで、脂肪燃焼を増やす効果が期待できる。そして運動時間が伸ばせるなら、タンパク質がエネルギーに使われる回路が活発化するまでは時間（距離）を伸ばす、というのが最も効果が期待できることになる。少なくとも、90分くらいならまるで問題なさそうだ。

このように違いがはっきりとした数値で出てくるとモチベーションを保ちやすい。曖昧な情報をベースにしているとモチベーションも曖昧になりがちだが、数値化しておくと精神面でも効果的なのだ。ぜひ、自分でスマートウォッチを使って実際に計測を行い、楽しみながら運動をしてもらえればと思う。