一日の3分の1近くを占めるのが睡眠だ。睡眠不足だと仕事にもメンタルにも影響がでるのはご存知の通り。忙しい働き世代なら睡眠の長さはもちろん、質にもフォーカスしたい。精神療法士のJonathan Alpert氏がIncに寄稿した記事「睡眠の質を即改善する10の方法(原題:10 Highly Effective Ways to Improve Your Sleep)」が良質な睡眠をとるためのノウハウを伝授している。

本当に疲れている時に眠る

「◯◯時になったら寝なさい」と子供時代にしつけられたためか、時間が来ると布団に入るものだと思い込んでしまっている人は多いだろう。

もちろん、規則正しい生活を維持するためには決めた時間に寝ることが大切だが、睡眠の準備ができていないと、「ぐっすり眠れない」「次の日を案じる」といった悪循環に陥る。

体と脳が睡眠を必要とするためには、適度にエクササイズするほうが良いとアドバイスしている。

日中は活発に

平日であれ、休日であれ、起きている時間は活動的に動こう。

自宅やオフィスにずっといて一歩も外に出ないというのも考えもので、日光を浴びることは計り知れない好影響を与える。

デスクワークが中心ならば、時間を決めて机を離れるなど可能な範囲内でできることを考えてはいかがだろうか?

カフェインと香辛料は要注意

カフェインとスパイシーな食べ物は体を刺激する。

できれば、睡眠の6時間前にコーヒーや紅茶、ソーダなどの飲料、香辛料たっぷりの食べ物を摂取することは控えよう。

リラックス目的の飲酒も、就寝前にはNG。最初の数時間は良いが、その後に体内からアルコール分を消化しようと身体が働き出してしまうので、お酒でぐっすり眠れることはないのだという。

リラックス

体をしっかり動かすエクササイズだけでなく、瞑想やストレッチといったリラックスのためのエクササイズもやってみよう。

音楽一つで気分が変わることもあるので、お気に入りのプレイリストで睡眠前のリラックスタイムを。

睡眠環境を考える

「ベッド派」「布団派」の、どちらであっても、1日の3分の1近くを過ごすベッドや布団は自分にあったものを選びたい。

サイズはもちろん、硬さや重さなどは適当なものだろうか。また、照明も重要で、例えば目の前の通りの街路灯が明るいなら、遮光カーテンが必要かもしれない。

記事ではまた、目覚まし(スマホが目覚まし代わりという人も多いことだろうが)を視界に入らないようにすることも薦めている。

電子機器は1時間前にオフ

よく言われていることだが、就寝前のPCやスマートフォンは控えたい。液晶画面が発する光が脳を興奮させるためだ。

記事ではPC、スマートフォンやタブレット、TVなどの電子機器を少なくとも睡眠の1時間前にオフにするよう、アドバイスしている。

心配事は明日に

寝る数時間前に、気になっていることを書き出してテーブルに置いておこう。

慢性的な心配状態が緩和されると、心配で夜中に目が覚めるということが少なくなりそうだ。

ベッドは睡眠の場に

ベットは寝るための神聖な場所に。仕事やスマートフォンを持ち込まず、ベッドに入ってTVを見る習慣があるなら、考え直したい。