お腹を1分へこませるだけでヤセる! 「ドローイン」の正しいやり方

いよいよ本格的な夏到来。社会人でも夏休みが待ちきれない人も多いのではないだろうか。一方で、夏は海やプールなどで肌を露出する機会が多い季節。「水着になる日までにダイエットしなきゃ! 」と危機感を覚えている人もいるはずだ。

過去にマイナビニュースで実施したダイエットに関するアンケートでは、「どのパーツを細くしたくてダイエットを始めたか」という問いに約6割の男女が「ウエスト」と回答。男性の意見には「夏場にTシャツを着たときに、腹が出ているとブサイクなので」、女性からは「夏にビキニを着るため」などが挙がり、男女問わずお腹(なか)の肉を気にしていることが判明した。

そこで、お腹やせの基本となる「ドローイン」の正しいやり方を、「フィットネス&ストーンスパ モデノ阿佐ヶ谷」のトレーナー・佐藤慎哉さんに教えてもらった。

すべての運動の基本が「ドローイン」

お腹をやせたいと思ったら手順が大切です。まずは体の深層部にある筋肉(インナーマッスル)、次に外から見える筋肉(アウターマッスル)を鍛えていきます。家でエクササイズを行うときに、よく腹筋(クランチ)から始める人がいますが、いきなりアウターマッスルを鍛えても、インナーマッスルが緩んでいると効果が出にくいんです。

ドローインは、腹部のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ。腹部のインナーマッスルを鍛えると、お腹の引き締めはもちろん、姿勢改善や腰痛の予防、パフォーマンスアップなどさまざまな効果が期待できます。逆にこの部分が弱ってしまうと、代謝が下がってエクササイズの効果が落ちてしまいます。ドローインは、どんな運動を始めるときにも、まず行ってもらいたいエクササイズの基本です。

正しい立ち方はコレ!

両足を肩幅ぐらいに開き、手は楽にして横に下ろしましょう。壁を背面にして立ったときに、頭、背中、お尻、かかとは壁と平行になるように。腰は開いた手のひらが入るくらいのスペースを空けておきましょう。

お腹をへこませてみよう!

手順
1. 息をゆっくりと大きく吸いこみながら、お腹をへこませていきます。
2. 同様に息をゆっくりと大きく吐きながら、さらにお腹をへこませていきます。
3. お腹を限界までへこませたところで1～2分キープします。

目安の回数は、30秒の休憩を挟んで3セット。3セット終了後に、お腹から腰にかけて筋肉を使った感やダルさがきたら、ちゃんと効いているのでOK! ある程度の負荷をかけることで効果があがるので、セット数を一気にこなすこともポイントです。

呼吸&効いている部分を意識する

ドローイン中は、お腹をへこませた状態でも呼吸を止めてはいけません。へこませたお腹をふくらませないように気をつけて、胸を使って細かく呼吸をしましょう。

どこに効いているのかを意識することも大切です。ちょうど1サイズ小さなジーンズを無理して履こうとしているようなイメージで、お腹を限界までへこませていきます。

また、お尻の穴をキュッと締めるのもポイント。イメージとしては、トイレに行くのを我慢しているような感じです(笑)。自分でわからないときは、小さなゴムボールやクッションを股(また)に強くはさむと、お尻が締まります。

背中を丸めない&目線を下げない

ドローイン中は背中が丸まらないように注意! 頭のてっぺんを天井から引っ張られているようなイメージを保ち、目線は下げず、まっすぐ前を見るようにしましょう。

佐藤トレーナーのまとめ

ドローインの正しいやり方を覚えれば、ほかのエクササイズや運動を行うときの効果が格段に違ってきます。やせる以外に姿勢や腰痛の改善にもなるので、ビジネスパーソンには特におすすめです。いつでもどこでも誰にでもできる方法なので、ぜひトライしてみてくださいね!

記事監修: 佐藤慎哉(さとう・しんや)

学生時代に勤めていたフィットネスクラブの先輩トレーナーや自身のケガを懸命に処置してくれたトレーナーに影響を受け、トレーナーを志す。2009年よりパーソナルトレーナーとして活動開始。現在は東京都杉並区阿佐ヶ谷の駅前に構える「フィットネス&ストーンスパ モデノ阿佐ケ谷」にてジムトレーナー、パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターとして活躍中。巷にあふれる間違ったトレーニング法やダイエット法を正すとともに、流行ではなく、いかにベターな選択をし続けるかを大切にし、個のお客さまにとってベストな指導をすることに全力を注ぐ。