はじめまして、NR・サプリメントアドバイザーの関川と申します。
最近はトレーニーたちの間で「テストステロン」がよく話題に上がると思いませんか? SNSや動画サイトでも「筋トレをしてテストステロンを増やすべき」といった発信をよく見かけます。
テストステロンはたくましい身体作りに役立つだけではなく、気持ちを前向きにしたり、性欲や勃起力を高めたりと、男性にとってさまざまな嬉しい効果をもたらしてくれるホルモン。「筋トレでとにかくテストステロンを増やしたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。
そして筋トレにおいて欠かせないサプリといえば……プロテインですよね?
プロテインはテストステロンと同じく筋肉増強に効果的とされており、多くのトレーニーが飲んでいるはずです。
つまり、筋トレをしながらプロテインを飲むと、さらにテストステロンが高まるのでしょうか?
一方で「プロテインは身体に良くない」「男性ホルモンに悪影響」といった噂も耳にしますよね?
いったいどちらが正しいのでしょうか?
今回は研究データをもとに、プロテインの摂取でテストステロンを増やせるのか? 減ることはないのか? について解説したいと思います。
プロテインがテストステロン値に及ぼす影響とは
実はプロテイン単体でテストステロンが増えるか減るかをすぐに判断するのは意外と難しいのです。
テストステロンは筋トレをするだけでも高まるほか、生活習慣によって大きく左右されるからです。
そこで今回は、4つのケースでテストステロンがどう変化するのかをデータに基づいて紹介します。
ケース① プロテイン(たんぱく質)が不足している男性のテストステロン値
日本人は意外とタンパク質が不足していることをご存じでしょうか? 実は70%の日本人が、厚生労働省の定める摂取目標量に達していないという統計データもあります※1。
では、タンパク質不足の人がプロテインを摂取するとどうなるのでしょうか?
結論、もし食事だけでタンパク質を十分に摂れていないなら、プロテインの摂取によってテストステロンを増やせる可能性があります。
タンパク質は身体の正常な機能を維持するために必要な必須栄養素であり、不足した状態ではテストステロンの生成が妨げられているからです。
実際の研究でも、タンパク質不足と認定された男性のうち43%は総テストステロンが正常値以下の状態でした※2。逆に十分タンパク質を摂れている健康な男性は95%以上が正常値だったことから、タンパク質を補うことでテストステロンが回復できることもわかっています。
では、タンパク質がどの程度だと不足といえるのでしょうか?
体格によって異なりますが、一般的には1日の摂取量が体重1kgあたり1g未満だと不足気味だと考えられています。たとえば体重60kgの男性なら毎日60g程度摂れていれば問題はないでしょう。
※2参照: 全年代の７割でたんぱく質の目標量達成せず 第80回日本公衆衛生学会総会で発表 - 株式会社ヘルスケアシステムズ
ケース② プロテインを大量に摂取させた場合のテストステロン値
では、タンパク質の不足していない健康な人がたくさんプロテインを飲んだらどうでしょうか? もしプロテインがテストステロンを高められるなら、当然たくさん飲めば効果がありそうですよね?
しかし、残念ながらテストステロンを増やすどころか、減らしてしまうリスクがあるようです。
複数の論文をまとめた信頼性の高い研究では、1日体重1kgあたり3.4g以上のタンパク質を摂取するとテストステロンが15%〜29%低下するというデータが出ています※3。
内臓への負担が大きくなることで、テストステロンの生成が妨げられてしまうためです。
体重1kgあたり3.4gは相当な量。体重60kgの人なら204gになりますが……サラダチキンなら約8枚、プロテインなら約8杯と考えると、たしかに内臓の負担が強いとイメージできます。
筋トレをしている人は日々の食事やプロテインで日頃からタンパク質摂取を心がけているはず。しかし、多すぎてもテストステロンには効果がないので、ほどほどにしておきましょう。
※3参照:High-protein diets and testosterone
ケース③ 運動をしながらプロテインを摂取した男性のテストステロン値
ただプロテインを飲むだけでは、テストステロンが高まることはなさそうです。では、運動しながらプロテインを飲むと、テストステロンはより高まるのでしょうか?
実際に運動とプロテインを組み合わせて、テストステロンがどう変化するかを確認したデータがあります。
研究ではアスリートを2つのグループにわけ、週4回の筋トレを実施してもらいました。ホエイプロテインを飲みながら筋トレをするグループと、飲まないで同じ筋トレをするグループです。そして12週間後にテストステロンを検測したところ……なんと2つのグループのテストステロン値には変化がありませんでした※4。
つまり、プロテインはテストステロンの増加にはあまり関係がないといえる、決定的な証拠といえます。
ただし、同じ研究ではプロテインが筋肉量を増やす効果は認められていました。プロテインを飲みつつ、テストステロンは別の手段で高められるとボディメイクがより効率的に進みそうです。
ケース④ ソイプロテインを摂取した男性のテストステロン値
先ほどの研究はホエイプロテインで行なわれたものですが、プロテインの種類が変わると影響はどう変化するでしょうか?
腹持ちがよくダイエットや美容にも良いことから、ソイプロテインを飲んでいる方も多いはずです。
ただ、ソイプロテインはテストステロンを下げるから危険という噂を聞いたことがありませんか? 女性ホルモンに近い働きをするイソフラボンが豊富に含まれているので、男性が摂りすぎるとよくないといわれているのです。
では、実際はどうなのでしょうか。研究によると、イソフラボンは1日75mgまでならテストステロンに影響がないことがわかっています※5。
ソイプロテイン1杯にはイソフラボンが45mg程度含まれるので、1日1杯までならテストステロンを下げる心配はなさそうですね。
ただし、やはり摂りすぎはリスクになります。別の研究では120mgのイソフラボンが含まれる大豆粉入りのお菓子を6週間毎日摂取させました。すると、テストステロンが5.7%減少したことが報告されています※6。
テストステロンを第一に考えるなら、ソイプロテインは1日1杯までと決めるのが良さそうです。
※5参照:Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies
※6参照:Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men
結局プロテインはテストステロン値向上に効果的なのか?
ここまで4つのケースでプロテインがテストステロンに与える影響を解説してきました。
研究データからわかる通り、プロテインはテストステロンを増やすサプリとしては機能しないといえます。
プロテインは食事でも摂取できるタンパク質をより簡単に補給できるサプリ。そしてタンパク質を摂取するだけでテストステロンが上がることはありません。
もちろんプロテインは筋肉をつけるための原材料として大切です。実際、プロテインを運動に取り入れることで、筋肉がつきやすくなり筋力が向上することは多くの研究でも実証されています※7。
しかし、もしテストステロンを高めてさらなる筋トレ効率UPや精力の向上につなげたいなら、テストステロンを増やせる別の成分を追加で摂取するのが好ましいといえます。
プロテインよりテストステロン値を効率的に上げるサプリはあるのか
継続するだけでテストステロンを増やせるサプリがあるなら、飲みたいと思いませんか?
テストステロンを増やす目的なら、専用の「テストステロンブースター」と呼ばれるサプリを検討するのがおすすめです。
テストステロンブースターは、健康的な男性が継続的に摂取することでテストステロン値の向上が認められている成分のこと。
タンパク質は健康な身体の保持やテストステロン値の維持に携わっていますが、テストステロンを積極的に高めるための作用はありません。
一方、テストステロンブースターは植物由来の素材が多く、特殊な成分がテストステロンの生成をサポートします。
実際の研究でも「テスノア」や「バイオドーパ」といったテストステロンブースターは、テストステロンを40%〜50%高めることが報告されているんです※8。
テストステロンを高めたい男性なら、ぜひプロテインと併せて摂取したい成分といえます。
とはいえ、テストステロンブースターはハイエンドな割に成分ごとの違いなど情報が少ないため、成分選びにはかなり苦労すると思います。
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