近年、テストステロンは志高く生きる強い男性たちの間でトレンドワードになりました。
筋肉の増強やストレス耐性の増加、活力やモチベーションの向上、性機能の強化など、男性のQoLを高める効果ばかりを発揮する最重要物質といっても過言ではありません。
ただし、テストステロンは20代をピークに年間1〜2％ずつ減少することが知られています。放っておくと、30代からは中年太りや精力の低下、イライラや不安の増加などの症状に悩まされることになるでしょう。
そんなテストステロンは運動で増やせることが知られており、最近ではテストステロンを高めるために筋トレをする方も少しずつ増えてきた印象です。
しかし、日本ではとにかく筋肉をデカくしたい人向けの情報が多く「どうすれば効率よく筋トレでテストステロンを増やせるのか?」「どのように取り組めばより効果的か?」といった点を解説しているメディアがなかなかありません。
そこで今回の記事では、筋トレや運動で効率よくテストステロンを増やすためのテクニックを12個ご紹介します。
個人差もあり明確な正解はありませんが、データに基づいて取り組むことで大きくはずすことはなくなるでしょう。
筋トレや運動などでナチュラルにテストステロンを増やすメリット
実際のテクニックをご紹介する前に、テストステロンを増やす2つの方法を解説させてください。
お読みいただいた方には、なぜ筋トレや運動によるテストステロン増加を目指すべきなのかおわかりいただけると思います。
1.テストステロン補充療法
テストステロン補充療法とは、化学合成したテストステロンを医薬品として体内に直接取り込む治療です。
病院やクリニックで行う注射やテストステロン軟膏がメジャーですが、最近では海外製のサプリに含まれていることもあります。
メリットとして、医薬品ゆえの即効性や効果の確実性が挙げられるでしょう。最近ではテストステロンの流行りとともに治療も広がっているので、あなたの周りでも使用している人や検討している人がいるのではないでしょうか?
逆に1番のデメリットは副作用のリスクがあることです※1。外部から本来はあり得ない不自然なテストステロンが流入するため、臓器や血管に負担がかかるといわれています。
また、身体が「テストステロンはたくさんあるからこれ以上増やさなくても良い」と勘違いをしてしまい、体内でテストステロンが作られなくなるのです。これはネガティブフィードバックと呼ばれており、結果として睾丸の縮小や男性不妊などの副作用が発生します。
もちろん、医師の指導のもと正しく使用すれば有益な治療となるケースもあるでしょう。しかし、使い方によっては取り返しのつかない永久的な副作用が発生するケースもあります。「とにかく楽で効率的だから」といった理由で安易に手を出すべきものでないことはたしかです。
※1参照:Adverse effects of testosterone replacement therapy: an update on the evidence and controversy
2.生活習慣改善によるテストステロン値最適化
医薬品以外でテストステロンを高めるもう一つの方法は、生活習慣の改善で体内のテストステロン量を増やすことです。
男性のテストステロンは、健康的な方なら睾丸で必要な量が自然と生成されるようにできています。
ところが、不摂生な習慣により生成の材料が足りなくなったり、生成の効率が落ちたり、せっかく作られたテストステロンが減少したりすると、あなたの身体が使えるテストステロンの量はどんどん低下してしまうのです。
逆に適度な運動や良質な睡眠、栄養豊富な食事やサプリメントなどを用いて、テストステロン生成を最適な状態に保てれば、高いパフォーマンスを維持できます。
メリットは医薬品のように副作用が発生しないことです。あくまで体内において生成量を増やすため、過剰になることや負担がかかるリスクは限りなく低いといえます。
デメリットも特になく、健康維持のためには誰もが取り組むべき内容です。強いていえば、医薬品よりも本人の努力を要するところでしょうか……。
基本的には自然に増加させるための取り組みから始め、どうしても改善されない場合には医療を頼るのがおすすめです。
テストステロンを効率的に増やす効果が確認されている筋トレ&運動テクニック12選
お待たせいたしました。それではテストステロンを増やすための筋トレや運動テクニックを、データに基づいて12個紹介します。
すぐに取り組めるものを複数紹介しているので、ぜひ今日から使ってみてください。
1.トレーニング頻度は週3回以上を目指す
「テストステロンを増やすために筋トレを取り入れたけど、どのくらいやれば良いのかわからない……」という方もいるでしょう。
正解はありませんが、テストステロンを目的とするなら『週3回以上』を目指すことがおすすめです。
運動によるテストステロン増加は、行った瞬間一時的に向上する効果と、身体が健康になることで平常時の数値が向上する効果の2つがあります。
もちろん取り組むだけで一時的にテストステロンは向上しますが、常時パフォーマンスを高めたいならある程度の頻度で継続することが大切なのです。
ではどのくらいの頻度で? という話ですが、スペインの大学で行われた研究が参考になります。
研究では普段運動をしない人を集めて週3回のトレーニングプログラムを1ヶ月実施させたところ、平常時のテストステロンがなんと36.8%も向上していたことが報告されたのです※2。
また、別の研究では週1回の筋トレよりも週2回以上のほうが明らかに筋肥大効率が高まったというデータもあります※3。筋肉のつきやすさ=テストステロンの高さなので、やはり週に複数回は行ったほうが良さそうですね。
忙しいかもしれませんが、まずは週3回以上を目指して筋トレに励んでください。
※2参照:Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training
※3参照:Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
2.1回の筋トレは30分以上時間を確保する
運動は短い時間でも血流増加やストレス解消などさまざまな健康効果があります。
しかし、あまりに短い時間で負荷が足りないと、テストステロンには変化が生まれないでしょう。
ではどのぐらいの時間行えば良いでしょうか? こちらも一概にはいえないものの、 データに基づくと30分以上確保するのがおすすめです。
ある研究では30分間のウェイトリフティングをさせた後にテストステロンを計測したところ平均21.6%向上する結果となりました※4。
つまり30分は研究で一定のテストステロン向上が認められたライン。目安として参考になるでしょう。
成果が出るかわからないまま長時間辛いトレーニングを行うのは苦行に思えます。しかし、30分なら何とか頑張れそうな気がしませんか?
3.週の合計運動時間は5時間程度が理想
上のデータ通り週3回、1回30分だと、週の合計は1時間半のトレーニングになります。
もしさらにステップアップを目指すなら、週に5時間を意識して増やしてみてください。
ナイトプロテインの行った調査では、500名の男性について、運動時間とAMSスコアの関係を分析しました。AMSスコアとは男性更年期障害の診断に使われる指標で、テストステロンの状態をアンケートで確認するための数値となります。
結果として、AMSスコアが圧倒的に優れている……つまりテストステロンが高い傾向にあるのは、週に5時間程度筋トレ・運動をしている人というデータが出たのです※5。
※AMSスコアは低いほど良好でテストステロンが高いと判断できる数値
ちなみに、運動習慣が全くない人はAMSスコアが少し高め。そして目安となる週3回、1回30分を行う人は少しずつ改善されている印象です。
慣れてきたらぜひ5時間を目指してみてください。
※参照:500名の検査結果から知るテストステロンが高い男の特徴と増やし方(出典:株式会社アルファメイル) - n=500
4.ウェイトの負荷は70〜80%程度を意識
実は時間以外でもう一つ大切な要素となるのが筋トレの『強度』です。
テストステロンは筋肉への刺激や身体へかかる一時的な負荷によって増加します。
身体が「この負荷には耐えられないからもっと身体を強くしなければ!」と考えることで初めてテストステロンが高まり筋肉がつくのです。
ではどのくらいの負荷なら成果が出やすいのでしょうか?
研究ではウェイトを限界の70〜80%に設定して1ヶ月間筋トレを行ったところ、大幅なテストステロンの向上が確認されています※6。
目安として、70〜80％はだいたい息切れが発生するくらいの追い込みです。せっかくテストステロンを高めるために筋トレを始めたなら、涼しい顔でできる内容ではなく心拍数がバクバクと上がるトレーニングで身体に火をつけましょう。
5.時間がない場合の自重トレーニングはHIITが最適
「時間はないけど何とか家で短時間の運動だったらできそう」
そう考えている方はHIITに挑戦してみましょう。HIITとは、有酸素運動と無酸素運動の良いとこどりをしたエクササイズのこと。
30秒筋トレをして少し休み、また30秒筋トレ……といった形で、エクササイズと休憩を短時間で交互に行うのが特徴です。
短時間で息が上がるほど追い込みやすく、スクワットや腕立て伏せなどただの自重トレーニングより結果が出やすいのが大きなメリットといえます。
アメリカの大学が行った研究では、90秒のエクササイズと90秒のインターバルを交互に設けた運動を14セット行いテストステロンを計測しました。すると運動前と比較して運動後のテストステロン値は1.64倍に増加したことが報告されたのです※7。
かなりきつい部類の運動になりますが、自宅でテストステロン向上の効率を追い求める場合はぜひHIITに取り組んでみてください。
※7参照:Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise
6.ジョギングは月120km程度が理想
筋トレよりも、ジョギングなどの有酸素運動が好きという方は多いでしょう。もちろんジョギングでもテストステロンは向上しますのでご安心ください。
ただし、有酸素運動はどのくらいすれば良いのかはっきりとしない印象ですよね。
参考となるデータを紹介します。とある研究では、ジョギングの距離が月間100km〜120km程度まではテストステロンが増加していますが、150kmを超えると減少傾向になることがわかりました※。
せっかく頑張ってテストステロンがさがってしまったら本末転倒なので、「最近走りすぎかな……」と感じたら距離を計算してみてください。
また、これから始める人はまず月間120kmを目指して頑張ってみてはいかがでしょうか。
※参照:日本メンズヘルス医学会参加記録 “運動ストレス性低テストステロン”と“心的ストレス性低テストステロン”という病名の提案
7.絞りすぎは逆にテストステロン低下を招くので注意
「せっかく筋トレでテストステロンを増やしたなら、絞ってバキバキにしたい」という方も多いことでしょう。
しかし、絞りすぎはかえってテストステロンの低下を招くことは知っておいてください。
脂肪を過剰にそぎ落とした状態は、いわば身体にエネルギーが足りてない状態。人間はエネルギーが足りないと本能的に活動をセーブするため、体内でのテストステロン生成も抑えられてしまうのです。
実際、必要以上に体脂肪を削るボディビルダーを対象とした試験では、体脂肪率が5%になるとテストステロンが20%低下したというデータも報告されています※8。
さらに自社で行った調査でも、痩せ型の男性はAMSスコアの点数が悪く、テストステロンが低い傾向にあると考えられる結果が出ています※9。
何事も過ぎたるは及ばざるが如しといいますから、見栄えのための減量もほどほどにしておきましょう。
※8参照:Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study
※9参照:500名の検査結果から知るテストステロンが高い男の特徴と増やし方(出典:株式会社アルファメイル) - n=500
8.タンパク質の摂りすぎにも要注意
「筋トレをするならとにかくタンパク質をたくさん摂取すべき」というイメージの方も多いはず。
しかし、筋肉に良いといわれるタンパク質も摂りすぎると毒となり、テストステロンを減少させてしまうため注意が必要です。
とある研究では、体重1kgあたり3.4g以上のタンパク質を摂取させたところ、15%〜30％もテストステロンが減少する結果となりました※10。
これは摂取量が多すぎると分解や代謝をするために臓器の負担がかかり、テストステロン生成が減ってしまうためだと考えられています。
60kgの人なら1日にサラダチキンを7個ぐらい食べないと達せない量ですが……ストイックな人は注意ですね。
では、どのくらいまでなら効率よく筋肉やテストステロンを高められるでしょうか?
別の研究では体重×1.6gが最も筋肉増加に効果的といわれているため一つの目安になります※11。
とにかくタンパク質をたくさん摂っているという人は、一度必要以上に摂っていないか計算してみてください。
※10参照:High-protein diets and testosterone
※11参照:Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
9.毎日7〜8時間程度の睡眠をとってリカバリーを意識
忙しい日々をお過ごしかと思いますが、睡眠をおろそかにしていませんか?
テストステロンは就寝中に最も多く分泌されるため、睡眠時間が低下するとテストステロンにも悪影響が出るのです。
ある研究でも、もともと8時間睡眠をとっていた人たちの睡眠時間を、1週間のあいだ5時間に制限しました。すると、テストステロンは最大で15％低下するという結果が出ています※12。
さらに別の研究では、寝不足の日は筋肉の合成が18%程度抑制されることもわかっています。
急がば回れと言いますが、テストステロンの効率を重視するなら時には筋トレより睡眠を優先したほうが良いでしょう。
※12参照:Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
※13参照:The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment
10.習い事の場合は勝敗が存在する競技を選ぶべき
「せっかくテストステロンを高めるための運動をするなら、社会人サークルや習い事など新しいコミュニティーに所属したい」
「普通の筋トレやジョギングよりゲーム感覚で楽しめるスポーツを選びたい」
そんな方は勝敗が存在するスポーツを選ぶのがおすすめ。
テストステロンの機能は筋肉の発達、エネルギーの向上、集中力の増強など、戦いに有利なものが多いと感じませんか?
それもそのはず、テストステロンは他者との競争をする際、本能的に分泌されるのです。
実際の研究でも、空手やテコンドー、柔道やレスリングなど格闘技の試合後は、アドレナリンが高まりテストステロンも約20%向上することがわかっています※。
もちろんフットサルや草野球も良いですが、もしガッツがあるならおすすめは研究と同じ格闘技。日々のスパーリングでテストステロンをドバドバと増やせます。
※14参照:Changes in the Hormonal Profile of Athletes following a Combat Sports Performance
11.運動習慣が皆無の場合は1日4,000歩のウォーキングから
どうしても筋トレや運動のハードルが高いと感じる場合は、まず1日4,000歩のウォーキングから始めてみましょう。
残念ながら運動習慣が全くない男性は、加齢に伴いテストステロンが大幅に低下することがわかっています。
しかし、研究によると1日4,000歩のウォーキングをする人は、テストステロンが低下しにくくなることがわかっているのです※15。
つまり激しい運動をしなくても、1日4,000歩のウォーキングができれば健康的な生活を送れます。
歩くことなら誰もが取り組みやすくハードルも低いように思います。まずは万歩計を持って普段の生活で4,000歩に到達しているかチェックしてみるのがおすすめです。
※15参照:The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms
12.筋トレや運動によるテストステロン値上昇を効率化するならテストステロンブースター
あなたはテストステロンブースターをご存じですか? テストステロンブースターとは、摂取することでテストステロン値の向上が期待できるサプリメント(食品)のことを指します。
継続摂取するだけで実感が期待できるため、最も手軽な効率化の手段といえるでしょう。
もちろん効果に関するデータも豊富。一例ですが、テスノアと呼ばれる最新のテストステロンブースターの研究を紹介します。
試験ではテスノアを摂取するグループと摂取しないグループにわけ、どちらにも1回40分のトレーニングを週4回実施させました。
8週間後に各グループを比較すると、摂取せずトレーニングだけしたグループと比較して、摂取したグループはテストステロンの上昇幅が約22%も大きかったという結果が出ています※16。
つまりテスノアを飲むだけで、同じトレーニングでも20%テストステロン増加の効率が高まったといえるのです。
また、別の研究では運動していない状態の参加者に400mgのテスノアを8週間摂取させたところ、摂取前と比較してテストステロンが48%増加したというデータもあります。
テストステロンブースターは実感が期待できる成分ほどハイエンドな価格帯にはなりますが、予算に余裕があるなら確実に候補となるでしょう。
※16参照:A proprietary blend of standardized Punica granatum fruit rind and Theobroma cocoa seed extracts mitigates aging males' symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled study
※17参照:A Proprietary Herbal Blend Containing Extracts of Punica granatum Fruit Rind and Theobroma cocoa Seeds Increases Serum Testosterone Level in Healthy Young Males: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Study
筋トレや運動は男性ホルモン治療を検討する前に試すべき取り組みである
ここまで筋トレや運動でテストステロンを高める際のテクニックについて解説してきました。
筋トレや運動は、いわばリスクや副作用が一切ない究極のテストステロン増加法。冒頭でも述べた通り、テストステロンを増やすことはボディメイクやメンタル、性機能や睡眠の質向上など、さまざまなメリットがあります。
ぜひあなたも今回ご紹介したデータを活用して、テストステロンが泉のように湧き出る健康的な身体を手に入れましょう。
ちなみに今回は運動がテーマでしたが、テストステロンを高めるためにはもちろん運動以外の習慣も重要。
弊社でも今まで25,000人の男性から相談を承ってきましたが、本来は運動やサプリメントで高い状態を保てているはずなのに他の部分で低下していると感じる方は非常に多くいました。
たとえば、ハンバーガーやポテト、揚げ物などのジャンクフードを食べるとテストステロンはおよそ25%低下することが明らかになっています※18。
また、ストレスを慢性的に抱えている人は、抱えていない人と比較して17%テストステロンが低いという研究もあるぐらいです※19。
つまり日々の生活習慣でテストステロンが低下していないか? を意識しないと、せっかく運動を頑張ってもあまり結果が出ない事態になりかねません。
ぜひ睡眠の最適化や必要な栄養素の摂取、ストレスのケアなども気遣ってみてください。
ちなみに弊社では、男性のヘルスケアに関する質問や相談ができる無料LINE相談窓口を解説しています。
気になることがあれば、以下のように自由にご質問ください。
サプリメントアドバイザーやパーソナルトレーナー、睡眠健康指導士などの有資格者が回答いたします。
皆さまからのメッセージをお待ちしています。
※18参照:Mechanistic insights into the aetiology of post-prandial decline in testosterone in reproductive-aged men
※19参照:Job strain, job demands, decision latitude, and risk of coronary heart disease within the Whitehall II study
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