平日に高いアウトプットを発揮するには、休日に心と体をしっかりと休めることが必須。
でも実際には「休日1日ではなかなか疲れを取りきれない……」「疲れているのに効率的な休み方がわからない……」と悩む方も多いことでしょう。
でも大丈夫! 研究データに基づいて休日の過ごし方を工夫すれば、効率よく疲れを取ることが可能ですよ!
今回の記事でご紹介する15個の行動で、厳しい平日を耐え切ったあなたの心と体から疲れを取り払ってあげてください!
休日に疲れを取るための過ごし方戦略3つ
まずは休日に疲れを取るための大まかな戦略を紹介します。
疲れの原因を絶つ3つの戦略に基づいて行動することで、翌日には完璧なリカバリーがあなたを待っているはずです。
1.酸化ストレスをケア
1つ目の戦略は酸化ストレスのケア。疲労の原因は全てが完全に解明されていませんが、近年では酸化ストレスが原因の1つであることが研究によって明らかになっているんです※1。
酸化ストレスとは、体内で有毒な活性酸素が増えすぎることで細胞がダメージを受けてしまう状態のこと。
つまり、現在お疲れのあなたは体内で活性酸素が増えすぎているせいで、疲労を感じているわけですね。
逆に、体内の活性酸素を減らす行動を取ることができれば、休日だけでも十分に疲れをとることができます。具体的には抗酸化作用の強い栄養素の摂取や運動が当てはまりますね。
世界ではカーボンニュートラルでお馴染みの"脱炭素"が課題となっていますが……疲労大国の日本では"脱活性酸素"にも気を遣った方が良いかも!?
※1参照:Fatigue May Relay on the Increase of Oxidative Stress
2.副交感神経を優位にして精神疲労をリリース
2つ目の戦略は「副交感神経」を優位にすることです。
人間の自律神経は、戦うための「交感神経」と、休むための「副交感神経」が自動的にバランスを取り合っています。
しかし、精神的な疲れが溜まってストレスを感じている人は、交感神経が活発になり常に身体が戦闘態勢に……。すると、何もしなくても疲れは溜まっていく一方の状態が作り出されてしまいます。
そうならないためには、積極的にリラックスする時間を作って意識的に副交感神経を優位にする必要があるのです。
「常にストレスやイライラが絶えない……」「休日も仕事のことを常に考えてしまう……」という精神疲労満載な方に効果的な施策といえますね。
3.極上の睡眠で総合的リカバリー
最後の戦略は最高クオリティの睡眠をとること。やはり一番疲れが取れるのは睡眠です。
しかし、睡眠の質は加齢と共に落ちていき、何も意識せず毎日寝ているとどんどん睡眠の回復力が落ちてしまいます。
経験則的にもわかると思いますが、実際の研究データでも加齢と共に睡眠時間は減少し、途中で起きる「中途覚醒」の回数も増加することがわかっているのです※2。
……ですが、どうかご安心ください。眠るための力は日中の行動や寝る前の工夫によって高めることができますよ!
さらに休日は、いつもよりも睡眠の質を高めるための行動がとりやすいので、1日かけて最高の睡眠がとれる身体のコンディションを整えていきましょう!
【タイムスケジュール順】疲れを完璧に取る休日の過ごし方15選
ここからは実際の研究データをもとにした、疲れを取るための休日の過ごし方についてご紹介します。
起きてから寝るまでの行動を順番に並べてみたので、ぜひ理想の1日を自分でもイメージしながらご覧ください!
1.起床はいつも起きる時間+1時間30分までに
普段お疲れの場合は「休日はお昼過ぎまで寝ていたい……」という方も多いはず。しかし、もしいつもより多めに寝るとしても最大で「プラス1時間30分まで」に留めてください!
なぜなら、「ソーシャルジェットラグ」によって当日の睡眠と翌日のパフォーマンスに悪影響が出てしまうからです。
ソーシャルジェットラグとは、休日に普段のリズムと異なる睡眠をとることによって、一時的に時差ボケのような症状が発生してしまう状態を指します。つまり、休日に起きる時間を遅くしすぎるとその日の睡眠に影響が出て、月曜日の朝は眠気とダルさに悩まされることになるのです。
言葉は知らずとも、現象に心当たりのある方も多いことでしょう。実際、普段より遅く起きた日や、遅く寝る日は睡眠の質が低下してしまうというデータもありますから……※3。
では、なぜ1時間半ならOKなのでしょうか? まず、ソーシャルジェットラグの影響を調査した別の試験では、普段より2時間以上時差のあったグループはストレスホルモンのレベルが高く、身体活動が低下したとのデータがあります※4。
そしてもう一つ! 普段睡眠時間が足りていない人が週末に寝溜めする効果を測定した試験では、週末に1時間30分睡眠を延長することで食欲や血管、血糖値に良い影響が与えられ、健康に効果的であるとのデータが出ているんです※5!
つまり! 1時間30分がソーシャルジェットラグの影響を受けにくく、かつ健康効果を得られるギリギリのラインってことですね。
眠かったらお昼寝もできるので、朝はとにかく普段のリズムを崩さない意識を持ちましょう。
※3参照:A Cross-Sectional Study of the Associations between Chronotype, Social Jetlag and Subjective Sleep Quality in Healthy Adults
※4参照:Is social jetlag associated with an adverse endocrine, behavioral, and cardiovascular risk profile?
※5参照:Sleep Extension in Short Sleepers: An Evaluation of Feasibility and Effectiveness for Weight Management and Cardiometabolic Disease Prevention
2.起きたら30分間の日光浴
起きたらできるだけ早く日光浴をしましょう! 朝の日光には体を目覚めさせる効果と、体内時計を調整して夜の睡眠を最適化してくれる効果があるからです。
そもそも人間の持つ体内時計は24時間ではなく、もう少し長いことをご存知ですか? 諸説ありますが24時間と15分ぐらいだといわれています。
そして、朝日に当たらないまま過ごしていると、どんどんリズムがズレて寝る時間帯が遅くなってしまうのです。
逆に朝日をしっかり浴びることで、夜の適切な時間帯に眠りにつくホルモンが分泌されるようになり、スムーズに寝つくことができるようになります。
実際の研究では、起床時に30分間日光を浴びることで、体内時計が1.8時間分修正され、睡眠のリズムが修正されるとわかっています!
つまり、いつもより1時間30分遅く起きたとしても、朝日で30分の日光浴を行うことで夜の寝つきもしっかりと改善できますよ!
ちなみに、日光浴は睡眠以外でも嬉しい効果がたくさんあるんです。日光にあたるだけで身体に必須のビタミンDや幸せホルモンのセロトニンが分泌され、精神的にもポジティブな影響が期待できますよ※7。 いわば、太陽は無料の睡眠障害＆うつ予防薬ってところでしょうか。
平日は朝に30分も日光浴をしている暇はないですが……休日なら疲れを取るためにも浴びなきゃ損です!
※6参照:Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep: can we reduce morning bright light duration?
※7参照:Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
3.朝食＆昼食はトリプトファンを意識
日光浴が終わったら朝食、もしくはブランチといきたいところ。
朝ごはんとお昼ご飯ではトリプトファンを意識して食事を摂ることで、夜の睡眠の質を高めることができちゃいます!
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、脳内で睡眠ホルモンのメラトニンをつくりだす材料になるからです。
研究データでもトリプトファンを日中に1g以上摂取した人は、摂取しなかった人と比べて中途覚醒の時間が大幅に減少することが報告されています※8。
つまり、トリプトファンを日中に摂取することで「途中で起きて眠れず朝までウトウト……」なんて夜とおさらばできちゃう訳ですね。
トリプトファンは以下のような食材からたくさん摂取することができます。
・鶏肉: 100gあたり278mg
・チェダーチーズ: 100gあたり293mg
・大豆: 100gあたり575mg
・卵: 1個で約84mg
卵や豆腐を使った料理は朝でもさっぱりと食べられそうです。お昼はチキンとチーズを使った料理を楽しむのもいいですね。
ぜひ休日の日中はトリプトファンを積極的に摂り、睡眠で疲れが取れるチャンスを作り出していきましょう!
4.家事をしながらマインドフルネス
「休日は溜まった家事を片づけなきゃいけない……」とネガティブになることはありません。
家事をしながらマインドフルネスの状態を作り出すことができれば、リラックスして心の疲れをとる手段に変わってしまうからです。
マインドフルネスとは瞑想に近い状態であり、「今この瞬間」に集中している状態を指します。たとえば掃除をするなら、次に拭き取る場所を見据え、拭き漏れがないかをくまなくチェックすることだけを意識している状態……。なんてところでしょうか。
論より証拠で、実際の研究データを見てみましょう。海外の研究では、食器洗いをする時にマインドフルネスを行った人とそうでない人を比較しました。
すると、洗剤の匂いや水の温度、食器の肌触りに意識を向けてマインドフルネスを実践した人たちは、緊張感が平均27%緩和され、アイデアを考える力も25%増加したのです※9!
もともとやらなきゃいけないことでリラックスできるなら、疲れも取れて一石二鳥になります。
むしろストレスに感じて行うとまた交感神経が活発になって疲れが溜まってしまうので、休日の家事はのんびりリラックスしてこなしていきましょう!
※9参照:Washing Dishes to Wash the Dishes: Brief Instruction in an Informal Mindfulness Practice
5.ついでに夜の就寝に向けてベッドメイキング
時間の取れる休日ならではの家事として、ベッドメイキングもマインドフルネス状態でやっちゃいましょう!
カバーやシーツに付着しているほこりやダニの死骸は睡眠の質を妨げている可能性があるからです。また、綺麗なカバーやシーツは快適で気持ち良いため、就寝時のリラックスにつながりますよ。
海外で行われた調査でも、毎朝ベッドメイキングをする人はアンケートで「いつもよく眠れる」と答える確率が19%高いことがわかりました※10。
ベッドメイキングだけでより疲れが取れるなら容易いものです。枕カバーとシーツを洗って布団を干して……と無心で行っていきましょう。
※10参照:2012 Bedroom Poll
6.動物カフェでストレスホルモンをカット
ペットがいない人でも動物と手軽に触れ合うことができる動物カフェは、休日のレジャータイムにピッタリ。
可愛く愛おしい動物に触れることで心が洗われ、究極のリラックスを体感することができます!
実際の研究データでも効果はお墨つき。10分間犬や猫に触れることで、ストレスホルモンのコルチゾールが27%程度減少することが明らかになっているんです※11!
データでは動物に"触れる"ことが重要だとされているので、積極的に触れる犬カフェや猫カフェ、うさぎカフェなんかがおすすめですよ。
平日の乾き切った心は動物たちの尊さで潤しちゃってください。きっと一気にストレスも吹き飛び、疲れも取れること間違いなし!
お家でペットを飼っている方は……思う存分その子たちと遊んであげてください。
7.お昼寝をするなら15:00までに10分
朝に規則正しく起きることができた方なら、午後は少し眠気を感じることでしょう。しかし、もし昼寝をする場合は『15:00までに10分』を厳守してください。
なぜなら、昼寝は夜の睡眠を妨げてしまうだけでなく、疲れをとるどころか増幅させてしまうリスクまで抱えているのです。
まず15:00より遅い時間に寝ると、本来寝るべき時間に上手く寝つけなくなってしまいます。
問題は睡眠時間。10分を過ぎて大幅に長く寝ると深い眠りに入ってしまい、寝覚めが悪くぼーっとした時間を過ごすはめになるのです……。経験のある方、いらっしゃるのでは……?
一方で、「10分なんかで本当にスッキリできるの?」と疑問をお持ちの方もいるはず。安心してください、研究データがありますよ※12!
海外で行われた昼寝の長さによる変化を観察した実験では、以下5つの条件に人々を分けました。
①昼寝なし
②5分
③10分
④20分
⑤30分
結果、10分の昼寝は即座に眠気や疲労を回復し、その後も一番長い時間パフォーマンスを維持することが確認されたのです!
ちなみ5分だけだと昼寝なしとほぼ変わらず、30分だと長過ぎて逆にパフォーマンスが低下していることも、同じ研究で明らかになりました。
データ上では、最適な睡眠時間は10分といえそうです!
もし短時間で起きにくい方は、昼寝の前にコーヒーを飲むようにしてください。
カフェインが覚醒作用を発揮するまでは20分程度時間がかかるので、ゆっくりとコーヒーで一息ついてから昼寝をすると、ちょうど目覚める時間にカフェインが効いて短時間でも起きやすくなりますよ!
8.自然の多い公園でジョギング
お昼寝で体力を十分に回復できたら、次は自然の中で軽い運動をしてみましょう!
「そもそも休日に疲れをとりたいのに運動?」と思った方もいるでしょう。しかし、データに基づくと実は真逆で、「疲れを取りたい時こそ運動」なのです!
まず、運動をするだけで脳が活発になって、自然とストレス解消効果が発揮されます。リラックスにもなり精神的な疲労の緩和ができますね。
さらに、運動は寝つきの早さや睡眠の質を大きく向上させることが研究から明らかになっているんです※13! ぐっすり眠って疲れをとるためにも運動は必須ってことです。
さらにさらに! 運動をすることで、身体の酸化ストレスを除去する能力まで向上させることができます※14! 運動を頑張ることで、そもそも疲れにくい身体に変身することができるわけです!
……どうでしょう? 効果を知ると、少し運動したくなってきませんか?
ここでダメ押しの一手! コンクリートジャングルの中で人工物と向き合う現代人は自然に飢えているので、自然に触れるだけでさらにストレス解消効果を高めることができるのです!
自然の中で10分間過ごすと、ストレスが大幅に軽減されることがわかっていますよ※15。
まとめると、自然の多い環境で10分以上運動すると、ストレスも吹き飛んで夜にぐっすり眠れて疲れが取れてハッピーってこと!
疲れている時こそ、データを信じてもう一踏ん張りしてみましょう!
※13参照:The effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods
※14参照:運動による酸化ストレスについて
※15参照:Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review
9.マッサージで心も身体もリフレッシュ
運動を頑張った後は自分へのご褒美で、マッサージを受けちゃいましょう!
マッサージのリラックス効果と血流改善効果によって、溜まりきった疲れを取ることができます。
研究でも、マッサージの血流改善効果はしっかりと認められているんですよ※16!
まあ……説明不要ですね。存分にリラックスして、心と身体の疲れをダブルで取り除いちゃいましょう!
※16参照:マッサージに血流の改善効果はあるのか
10.飲酒をするならハッピーアワーに適量
お酒が好きな人は、心の疲れを癒すためにも飲んでOKです。
ただし! もし休日にお酒と疲れを取る過ごし方を両立させたいなら、飲むのは夕方のハッピーアワーにして、適量を心がけてください!
飲酒する時間が遅すぎたり、量を飲み過ぎたりすると、夜の睡眠に悪影響が出てしまうからです。
アルコールが体内で分解されると発生するアセトアルデヒドと呼ばれる成分には覚醒作用があり、睡眠の質を低下させることがわかっています※17。
つまり、休日に極上の睡眠をとりたければ、寝る時にアセトアルデヒドの影響が出ないように時間をあける必要があるのです。
そして一般的な体型の人なら適量のアルコールは3時間程度で身体から抜けるため、夜に影響が出ない夕方までに晩酌を済ませたいところ※18!
ちなみに……厚生労働省によるとお酒の適量はアルコール20gまで。ビールなら500ml缶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス1杯が目安です※19!
※17参照:お酒と睡眠
※18参照:アルコールの吸収と分解
※19参照:厚生労働省 アルコール
11.夕食のキー食材はサーモンとくるみ
夕食でも睡眠によるリカバリーを意識していきますよ。積極的に食べたい食材は、サーモンとくるみ!
人間が正常な睡眠をとるためには、以下のビタミン＆ミネラルが必須ですが、サーモンとくるみでカバーすることができます。
・ビタミンB6
・ビタミンD
・亜鉛
・マグネシウム
サーモンは一切れで1日に必要なビタミンDを摂取できちゃいますよ。そしてビタミンB6とマグネシウムも豊富なんです※20。
そしてくるみもミネラルが豊富で、亜鉛とマグネシウムを補給できます。しかもくるみは、睡眠ホルモンのメラトニンを多く含んでおり、夕食にピッタリ※21!
同時に摂取したかったら、サーモンのカルパッチョやマリネにくるみを追加するのが良さそうですね。
※20参照:日本食品標準成分表
※21参照:日本食品標準成分表
12.デザートにはキウイ2個
食後のデザートはキウイを2つ食べましょう。
キウイは食べるだけで睡眠の質が向上してしまう素晴らしい効果を持ち合わせているんです!
睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になるトリプトファンや抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれているからですね。
研究データでは就寝前に2つのキウイを食べる生活を4週間送ったところ、寝つくまでの時間が平均22分早くなり、睡眠の質も大幅に向上しました※22!
できれば普段から食べておくのがベストですが……個人的には1日でも効果を感じたので、ぜひ疲れを取りたい休日に試してみてください!
※22参照:Effect of kiwifruit consumption on sleep quality inadults with sleep problems
13.睡眠の質を高める機能性表示食品のサプリを活用
最近では睡眠の質を高める機能が確認されたサプリメントが多く出始めています。
今回の記事でも紹介した睡眠に適した習慣と併せて活用することで、ワンランク上のリカバリーを体感することができますよ!
たとえば「クロセチン」と呼ばれる成分は、2週間継続摂取することで睡眠が深くなり、起床時の爽快感が向上するとわかっています※23。
月曜日のドンヨリとした朝も、サプリメントを活用すればスッキリ爽快な目覚めに変わるかもしれない……ってコトですね!
睡眠は運動や食事内容の改善でも質を高めることができますが、プラスアルファでさらに質を高めたいならサプリメントを要チェックです!
※23参照:睡眠とクロセチン
14.お風呂は就寝1時間前に入ろう
いよいよ休日に疲れを取る過ごし方も終盤ですね。お風呂に入るタイミングは寝る1時間前にもってきましょう。
お風呂で身体をしっかり温めると、寝つきや睡眠の質を向上させることができるからです。
人間は寝る時、だんだん身体の内部の温度がさがるようにできています。
そこでお風呂の出番。お風呂で一度温度をあげると、その後の体内温度低下がスムーズになり、結果的によく眠れる状態が生まれるのです。
研究データでも、40～42.5度のお湯で10分以上のシャワーや入浴を行うと入眠時間の短縮や睡眠時間増加の効果が報告されています※24。
良質な睡眠を取るためには様々な工夫が必要だと、1日を通して見るだけでもよくわかりましたね……。でも、乗り越えれば過去最高レベルの熟睡感があなたを包み込んでくれます!
15.寝る前の30分前はスマホ断ちしてストレッチ
お風呂から上がったらスマホをいじって寝る準備……といきたいところですが、絶対に疲れを取りたい休日だけは、寝る前に30分間スマホ使用を禁止しましょう。
そもそもスマホから出るブルーライトは睡眠にとって悪影響を与え、睡眠の質を低下させてしまうのです。
しかし、就寝30分前から電子機器の使用をやめると、睡眠の質はしっかり向上することも研究で明らかになっています※25!
でも……現代に生きる我々は30分もスマホがない生活は耐えられないはず。そこで代わりに取り入れて欲しいのがストレッチです。
ゆっくりと呼吸をしながらマインドフルネスなストレッチをすると、睡眠の質が向上する効果が期待できます※26。スマホ断ちと併せることで相乗効果となり、ついにここまで積み上げてみた究極の睡眠をとることが可能に!
休日に疲れを取る過ごし方の集大成ともいえる感動のフィナーレは、ぜひあなたの身体で味わってください……。
※25参照:Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial
※26参照:The effect of meditative movement on sleep quality: A systematic review
疲れの残り具合は休日の過ごし方次第で大きく変わる!
ここまで、溜まりに溜まった疲れを取る休日の過ごし方を紹介してきました。
今回ご紹介した休日の過ごし方で心も身体もリラックスさせることができれば、1週間の疲れを1日で取ることも夢ではありません!
しかし、今回ご紹介した方法はあくまで一般論。
「自分に足りていない栄養についてもっと知りたい」「外で運動ができないから室内でも取り組める運動が良い」「他にもっと良いストレス解消法は無いの?」などなど、気になることがたくさんあるはず!
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今回の記事のように研究データに基づいた情報を、よりパーソナライズにお届けしているので多くの方からご好評のお声をいただいています。
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