社会の中で日々闘っている戦士の皆さんなら睡眠に悩むこともあるはず。
「最近なかなか寝つけない」
「何か口に入れないと快眠できない」
「熟睡感があまりない」
そんな時、睡眠に良い食べ物があるなら……ぜひ試してみたいところですよね。
実はデータで裏づけされた、寝る前に食べることで睡眠に良い物はたくさんあるんです。
眠れない夜が続いた時はこの記事を思い出し、スーパーや通販で睡眠に良い食べ物を手にとってみてください。
そもそも寝る前に食べると睡眠に悪影響は出ないの?
まずはそもそものお話ですが……「寝る前に何か食べると睡眠の質がさがるのではないか?」とご心配の方もいるでしょう。
結論として、たしかに食べることで睡眠の質をさげてしまう物は存在します。しかし! 逆に食べることで睡眠の質が向上すると研究で裏づけが取れている食べ物もたくさんあるのです。
つまり、睡眠の質をさげてしまう食事を避ければ、寝る前に食べ物を口にすることは問題ありません! そして避けるべき食事は以下の通りです。
①消化の悪い物：消化吸収で胃腸に負担がかかり、内臓のはたらきにより睡眠の質が低下する
②塩分の多い物：尿が出やすくなりトイレで起きやすくなる
③カフェインやアルコール：睡眠にとって悪影響となる物質が含まれている
寝る前に何かを食べる時は睡眠に悪影響のある上記3つの食事を避け、これから紹介する睡眠にとって良い物を選びましょう。
寝る前に食べると良い快眠食品は大きくわけると4種類
まずは寝る前に食べると良い快眠食品の種類とメカニズムを紹介しましょう!
「ストレスで寝つけない……」「いつも途中で起きてしまう……」といった悩みによってもおすすめの食品が変わってくるので、自分に適した食品を選ぶためにも必見ですよ。
1.睡眠ホルモンのメラトニンを増やす食べ物
1つ目の快眠食品は、メラトニンを増やしてくれる食べ物。
メラトニンは"睡眠ホルモン"と呼ばれており、身体の中で寝つきや睡眠を保つはたらきをしています※1。私たちが毎日同じぐらいの時間帯に眠くなるのは、メラトニンが寝る前にドバッと放出されるからなんですよ!
そしてメラトニンは食事で摂取した栄養素をもとに、体内で合成されて作られています。また、実はメラトニンが含まれている食べ物もあるんですよ。
つまり! 材料となる栄養素を寝る前に食べるorメラトニンが含まれる物を食べることで、メラトニンを増やして寝つきをスムーズにし、睡眠の持続性も向上させられるんです!
ちなみに、メラトニンは加齢や食生活の乱れによって減少してしまうこともわかっています。「思い当たる原因も無いけど、歳をとるにつれて眠りの質がさがってきた……」「寝る時間になってもなんだか眠気が来ない……」と感じる人には、メラトニンを増やす食材が最適でしょう。
※1参照: NCBI Melatonin
2.リラックスを促進してくれる食べ物
2つ目の快眠食品は、リラックスを促進してくれる食べ物。具体的には「自律神経のはたらきを整える食品」が該当します。
そもそもスムーズに寝つくためには、自律神経の中でもリラックスを促進する"副交感神経"が強くはたらく状態を作り出すことが必要です。
しかし、ストレスが強いと"交感神経"が優位な状態になり、身体が常に戦闘体制で眠れなくなってしまいます……。
そんな時に役立つのが、副交感神経を優位にしてリラックスを促進してくれる食品ってことですね。
「寝る前もなんだかイライラして寝つけない……」「布団の中で仕事のことを考えて不安になる……」そんなあなたはリラックス食材をチョイスしてみてください!
3.抗酸化作用の強い食べ物
3つ目の快眠食品は、抗酸化作用の強い食べ物。抗酸化作用のある栄養素は体内の酸化ストレスを除去してくれるからです。
我々は生きていく限り常に身体がエネルギーを作り出し、そして身体には酸化ストレスが蓄積していきます。
通常は睡眠や栄養摂取、軽い運動を行うことで酸化ストレスを減らし健康に過ごせるのですが……酸化ストレスが溜まりすぎると身体が炎症を起こし、睡眠の質に悪影響を及ぼすことがわかっているんです※2!
つまり、あなたの睡眠の質が低いのは、酸化ストレスが体内に溜まりすぎているせいかもしれないってこと。
「熟睡感がどんどん弱くなっている……」「最近は全く運動できていない……」そんな方は体内に酸化ストレスが溜まっている可能性があるので、積極的に抗酸化作用の強い食品を摂取していきたいところです。
4.睡眠に必須のビタミン＆ミネラルを補給できる食べ物
4つ目の快眠食品は、睡眠にとって必要不可欠なビタミン&ミネラルを補給できる食べ物。
身体のありとあらゆる健康を司るビタミン＆ミネラルですが、実は睡眠にとっても必要不可欠なんです。特定のビタミン&ミネラルが不足すると睡眠の質がさがることは研究データでも明らかになっています※3。
特に睡眠にとって重要なはたらきをするとわかっているのは、以下のビタミン&ミネラルです。
- ビタミンB6:メラトニンの合成に必要。
- ビタミンD:メラトニンの合成に必要。また、睡眠と覚醒の調節を行う。
- マグネシウム:神経と筋肉のリラックスをサポート。また、ストレスによる炎症を緩和する。
- 亜鉛:メラトニンの合成に必要。また、リラックスを促進するGABAのはたらきを強める。
「普段から野菜やキノコをあまり食べていない……」という方は、寝る前にビタミン＆ミネラルの豊富な食品を食べるといいでしょう。
※3参照:The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders
寝る前に食べると良い物ランキング10選
それでは、実際の食品をデータに基づいてランキングづけしていきます。
特に第1位は、大幅に睡眠の質を高めてくれることが研究によって証明されている食品なので必見 !
(順位づけに独断が入るのはお許しください……。でも、どれも自信をもっておすすめできる食品ですよ!)
10位.サーモン
寝る前に食べると良い物ランキング第10位はサーモン!
サーモンには睡眠にとって欠かせないビタミンDやビタミンB6、マグネシウムが豊富に含まれています。
特にビタミンDは、1切れで1日分の必要量を摂取できてしまう優秀さなので手軽。普段から屋内で過ごしがちな人はビタミンDが不足するので、ピッタリですね。
さらに睡眠にとって嬉しいのが、魚介類に含まれる良質な脂質であるオメガ3が摂取できる点。オメガ3は抗酸化作用の強い脂質で、実際に身体のオメガ3濃度が高いほど睡眠の質が良くなるとのデータもあるんですよ※4!
実は消化も良いので、ビタミンやミネラルが不足しがちな人にとって寝る前に食べる食品としてうってつけでしょう。調理時の塩分量だけ気になるので、味つけが濃くなりすぎないよう気をつけてくださいね。
9位.オートミール
オートミールはえん麦(エンバク)と呼ばれる植物で、平たく言えば米やシリアルの仲間です。……が、米やシリアルよりも豊富な栄養を含むことや、低GIでヘルシーなことから、ボディビルダーや健康志向な方に注目されています。
オートミールを寝る前に食べると良い理由は以下の3つ。
①マグネシウムや亜鉛が豊富に含まれる
②糖質が寝つきを良くする
③メラトニンが含まれる
まず、睡眠にとって重要となるミネラルが豊富なのは嬉しいポイントですね。
そして、現代では何かと悪者にされがちな糖質ですが、実は睡眠にとって良い影響を与えてくれる栄養素なんです。糖質は脳内でトリプトファンというアミノ酸と結びつき、幸せホルモンのセロトニンが作られます。そしてセロトニンをもとに、睡眠ホルモンのメラトニンが生成されるんです!
つまり、適度な糖質は寝つきやすさや睡眠の質を高めてくれるわけですね。(ちなみに、減量で糖質制限をしているとよく眠れなくなる理由もコレです!)
最後の理由として、なんとオートミールにはメラトニンがそのまま含まれています! 食べるだけで体内のメラトニン量を増やせるなんて、非常に手軽ですね。
弱点として、オートミールは食物繊維を豊富に含むので消化があまり良くありません。量を食べすぎると就寝中の胃腸に負担がかかるので注意しましょうね。
8位.くるみ
寝る前に食べると良い食品として、ナッツの中でもくるみはトップクラス!
睡眠に必要なマグネシウムや亜鉛が豊富なのはもちろんのこと、抗酸化作用の強いオメガ3やビタミンE、ポリフェノールが豊富に含まれているからです。
特に抗酸化物質の量は全食品の中でも上位に入るレベルであり、睡眠の質にとって良い影響が期待できます。さらに、くるみも天然のメラトニンを多く含んでおり、寝つきや長く眠るためにうってつけ!
そして研究データによると、くるみは気分が落ち込んでいる人に対して特に効果的かもしれません。実際の研究では、くるみとバナナの含まれるパンを8週間にわたって食べてもらったところ、気分の落ち込みが減少したとのデータがあります※5。
くるみはすぐに食べられるものがスーパーで簡単に手に入り、調理も必要ないため、継続しやすいのが嬉しいポイント!
寝る時の不安感が強い人や寝つきに悩んでいる人は、「寝る前にひとつかみのくるみ」を習慣化してみては?
※5参照:Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults—A Randomized Controlled Trial
7位.ホットミルク
第7位は、寝る前にホッと一息つけそうなイメージの強いホットミルク。
そのイメージ通り、ホットミルクにはリラックスに効果的なトリプトファンやカゼイン、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれているんです。
実際にホットミルクのリラックス効果を検証した実験でも、飲んだ後はストレスが軽減され、交感神経の活動が抑制されたと報告しています※6。
そして睡眠にもリラックス効果は有効です。ある研究では、牛乳および乳製品の摂取量が多い高齢者ほど、寝つけない悩みが少ないとのデータが出ました※7。
手軽さや寝つきに対する即効性が高いこと、研究データもしっかりあることからホットミルクが7位にランクインです!
※6参照:ホットミルクで“ホッとする”「ホットミルクを飲むとリラックスする」現象を科学的に確認
※7参照:Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure-time physical activity and consumption of milk and milk products: a cross-sectional study
6位.バナナ
スーパーで1年中手に入り、最高のコスパを誇るバナナ。睡眠にとっても嬉しい恩恵をもたらしてくれる食材です。
バナナはメラトニンを生成する上で必須のトリプトファンや、良質な睡眠に必要なマグネシウムが豊富に含まれています。
そして炭水化物もしっかり含まれているので、寝る前にバナナを食べるだけでメラトニンの材料が身体に揃ってしまうという優れ物なんです!
さらにさらに! バナナにはイライラやストレスをスッと鎮めてくれるGABAが豊富に含まれています!
GABAは睡眠に関する研究データが豊富な成分。たとえばGABAを4週間の間300mg摂取させた実験では、寝つくまでの時間が平均13.4分から5.7分に短縮され、睡眠の質も大きく向上しました※8。
最近ではGABAが特に多く含まれる機能性表示食品のバナナもスーパーでよくみかけるので、寝つきにお悩みの方はぜひ寝る前に数本食べてみてください!
5位.サフランライス
次の寝る前に食べると良い物は、サフランライス! 日本ではあまりメジャーではありませんが、中東やアジアの諸地域ではお祝いの時によく食べられてる高級料理ですね。
睡眠を改善してくれる主役は"サフラン"。クロシンと呼ばれる特殊な抗酸化成分を含んでおり、リラックスや睡眠の質向上に効果的なんです。
実際にサフランの抽出物が睡眠に与える影響を調査した実験があります※9。研究ではサフランの抽出物を1日2回、15mgずつ摂取させたところ、4週間で睡眠時間が平均49分も増加し、睡眠の質も大幅に向上したそう!
少ない容量で49分も睡眠時間が延びているのは、驚異的だと感じますね。
今まで寝る前に白米を食べていた人は、ちょっと奮発してサフランライスに変えてみると、睡眠にとって効果的ですよ。
※9参照:Effects of Saffron Extract on Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Controlled Clinical Trial
4位.バレリアンティー
4位はバレリアンティー。バレリアンは古くから不眠に悩む人の間で重宝されているハーブで、特に海外だと人気ですね。
鎮静作用があり、脳を鎮めてリラックスを促進してくれるため、睡眠にとって効果的だと言われています。
実際の研究でも、8週間にわたってバレリアン抽出物530mgを夕食後に1日1回摂取したところ、睡眠が改善されたというデータがあるんです※10。具体的には入眠時間が通常と比べて約10分短縮され、睡眠の質も向上しています。
最近では日本でも入浴剤やお茶として採用している製品が増えてきているので、比較的手に入りやすいはず。寝る前にバレリアンティーでリラックスをすれば、眠れなくて悩んでいる人もスッと寝つけるかもしれませんね!
ただし、バレリアンは効果に個人差が生じやすく、においが独特なためこの順位です。とはいえ、一度試してみるのもアリなのでは!?
3位.キウイフルーツ
お次はキウイフルーツ。
酸っぱいことからもイメージしやすいかと思いますが、キウイには抗酸化作用をもつビタミンCが豊富に含まれています。
また、メラトニンの原料になるトリプトファンと、メラトニン自体がトップクラスで含まれているのですから、睡眠に最適なフルーツと言えるでしょう。
研究データでは4週間の間、睡眠に悩む人が就寝前にキウイを2つ食べました。すると、寝つくまでの時間が平均22分も早くなり、中途覚醒の回数も平均1.3回減少。さらに睡眠時間も13.4%増加し、眠りに関するほぼ全てのステータスを大幅に改善したことがわかっています※11。
キウイは1年中スーパーで売っており、1個100円程度なので手軽に取り入れやすいところも嬉しいポイントですね。
※11参照:Effect of kiwifruit consumption on sleep quality inadults with sleep problems
2位.カモミールティー
2位にはカモミールティーがランクイン。古くからリラックス作用が有名な植物ですね。
カモミールにはアピゲニンと呼ばれる抗酸化成分が数ある植物の中で特に多く含まれており、睡眠にとっても効果的だとされています。
実際の研究でも驚異的な数字が出ていますよ! カモミール抽出物270mgを4週間にわたって摂取させたところ、なんと寝つくまでの時間が平均25分も早まり、途中で起きてしまう回数も平均2回減少する結果に※12!
入眠が早まり中途覚醒の回数も大幅に減っていますから、多くの睡眠に悩む人が注目すべきです。
さらにカモミールはバレリアンと違って、万人に好かれる穏やかで優しい花の香り。温かいお茶として飲むだけで口の中にふんわりと風味が広がり、寝る前のリラックス効果も期待できるでしょう!
1位.タルトチェリージュース
寝る前に食べると良い物ランキング堂々の1位を飾るのは、タルトチェリージュースです!
タルトチェリーは主に北米で栽培されている、日本ではあまりメジャーではない品種のさくらんぼ。
普通のさくらんぼよりも含まれる抗酸化成分やメラトニンの量が非常に多く、海外ではサプリメントの成分としても大人気の果物なんです。
特に天然のメラトニンが全植物の中でトップクラスに多く含まれているため、研究データでも凄まじい数字が出ていますよ!
研究では1日2回、240mlのタルトチェリージュースを摂取したところ、総睡眠時間がなんと84分も増加したんです※13! 84分なんて、短い映画が見れちゃうじゃないですか!!(笑)
そして驚くべきは即効性。他の食品は1ヶ月程度の継続が必要だったところ、タルトチェリーは2週間で効果を発揮しています!
日本の製品がなかなか手に入れにくいのだけがネックですね……。とはいえ現代では通販がありますから、「とにかく長くぐっすりねむりたい!」という方は、タルトチェリージュースを要チェックですよ!
※13参照:Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms
寝る前に食べると良いものは豊富にある!
ここまで寝る前に食べると良い物ランキングを紹介してきました。
総合的に、栄養素が睡眠に対してどれほど大きな影響を及ぼすかよくわかる内容でしたね。
今回ご紹介した物をそのまま摂取しても良いのですが、より手軽な選択肢としてはサプリメントもかなり有効です。
たとえばマルチビタミン&ミネラルは、継続すれば睡眠に必要なビタミンとミネラルが不足するリスクを防げます。
また、国の審査で認められた機能を表示できる「機能性表示食品」の中には、睡眠の質を高める機能が確認されている製品も多く登録されているんですよ!
寝る前にサッと飲むだけで睡眠の質を高められるお手軽感が良いですよね。
ナイトプロテインブランドでも睡眠サプリメントの取り扱いがあるので、興味のある方はチェックしてみてください。
ちなみに睡眠はサプリメントや食事以外にも、運動習慣や寝室環境など多くの影響を受けます。
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