「筋トレしたほうが良いのはわかっているのに継続できなくて成果が出ない……」
……うんうん、筋トレ初心者あるあるですね。
では、筋トレのやる気が出ない時はどうすれば良いのでしょうか?
ズバリ、科学的な方法でモチベーションを高めるのが一番です!
この記事では、あなたが怠惰だなんてけなすことはしません。
あくまで研究データに基づいて科学的に筋トレのやる気を上げる方法論を紹介します!
そもそも筋トレのモチベーションが出ない3つの原因とは?
まずは具体的な方法に移る前に、モチベーションが上がらない3つの原因を理解しましょう。
すると簡単、次は原因を潰すだけでみるみるとモチベーションを引き出せるんです!
1.テストステロンが足りない
筋トレのやる気が出ないのは『疲れているから』でも『時間がないから』でもなく『体内のテストステロンが足りないから』です!
テストステロンは男性的な特徴を精神や肉体に色濃く反映させるホルモン。チャレンジングでハングリーな精神や、筋骨隆々の力強い肉体を作り上げてくれる全オトコに必須のホルモンです。
そしてテストステロンは精神を支配し、筋トレに限らず全てのモチベーションにも影響を与えます。
たとえば、加齢によるテストステロンの低下で起きる男性更年期障害。代表的な症状として、慢性的な疲労や意欲の低下が挙げられています※1。
そしてテストステロンは、不摂生な生活習慣や加齢によりどんどん減っていくことも残酷な事実……。
だからこそ、筋トレのモチベーションを引き出すためにもテストステロンを増やすことから始めましょう!
※1参照元:男性の更年期障害とは？症状（イライラや不眠など）・セルフチック・診断方法
2.どのくらい頑張れば良いのかわからない
あなたがくじけそうになるのは、どのくらいやれば結果が出るのかゴールが見えない状態で走っている時です。
最初に筋トレのやる気が出たのには「痩せたい」「モテたい」「デカくなりたい」など理由があるはず。
しかし、どのくらいやれば目標に近づけるのかがわからない状態ではモチベーションなんて出ませんよね。
安心してください。この記事では、まず筋トレをどのくらいやればいいのかを研究データを基に紹介しています。
一度結果を出して筋トレのやる気に火がつけば、後は走り切れるはず! 我々は火おこしを適切な情報でサポートします!
3.筋トレを楽しむ工夫が足りない
最後は小手先のテクニックである、楽しむための工夫です。
実は、筋トレのモチベーションを上げるコツは色々な研究データから明らかになっています。
つまり、知っているだけで誰でもすぐに実践できる筋トレのやる気を引き出す方法もたくさんあるのです!
気合いではなく科学に基づいて筋トレのモチベーションを引き出していきましょう!
科学に基づいた筋トレのモチベーションを上げてやる気を出す9の方法
それでは早速、具体的な研究データをもとに筋トレのモチベーションを引き出す方法について解説していきます。
1.筋トレの前日に睡眠を7時間とる
筋トレのモチベーションを引き出すための第一ステップは、ズバリ睡眠! 筋トレのやる気を高めたいなら、まずは7時間寝てください。
なぜなら、睡眠時間が短いとテストステロンが低下して筋トレのやる気が飛んでいってしまうからです。
海外の大学で行われた研究では、5時間の睡眠を1週間続けたところ、テストステロンが10%～15%低下してしまったとのデータも……※2。
そしてこの10%～15%は10歳分老けた時と同じテストステロン量の低下幅なんです。
つまり! 睡眠時間が足りない状態では、疲れていなくてもテストステロンが知らぬ間に低下し、筋トレのモチベーションが湧かない状態に陥っているかも……!?
普段頑張っているあなたなら5時間～6時間の睡眠が当たり前の方も多いはず。しかし筋トレのやる気を出したいなら、まずは睡眠時間を7時間に増やしてみましょう!
※2参照元:Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
2.基礎栄養素が整った食事でパワーチャージ
基礎栄養素とは、ヒトが健康に過ごす上で欠かせない5つの栄養素を指します。
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
糖質や脂質は嫌でも摂ってしまうはず。そして筋トレに興味のあるあなたはタンパク質もバッチリ! ……ですよね?
気をつけたいのがビタミンとミネラル。かなりバランスの良い食事を摂っていないと何かしらが不足しがちです。
栄養不足は知らぬ間にテストステロンをさげ、筋トレのモチベーションが低下する要因になってしまいます。
たとえばビタミンDや亜鉛はテストステロンとの関わりが深く、不足するとテストステロンが大幅に低下することが研究でもわかっているんです※3。
理想はバランスの良い食事ですが……難しい場合は手軽にビタミンとミネラルを補給できるマルチビタミン＆ミネラルサプリを活用しましょう。
※3参照元:Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
3.テストステロンブースターを検討
プラスアルファでより筋トレのやる気を出したい&効率を高めたいなら、テストステロンブースターの摂取も選択肢の一つです。
テストステロンブースターとは、ホルモンバランスを整えテストステロンの増加が期待できるサプリメントを指します。
毎日継続して摂取することで、手軽に栄養面からの強力なサポートを得られるのが魅力的!
本当にそんなサプリメントあるの? と疑問に思うかもしれませんが、最新の素材は臨床試験も積極的に行われており、好ましい結果が出ている素材も多数あるんです!
たとえば様々な国で特許を取得しているテストフェンと呼ばれる素材は、8週間の継続摂取でテストステロンの増加が確認されています※4。
もちろん食事や睡眠など健康的な生活を送ることが前提ですが……より効率的に筋トレのモチベーションを引き出したい方は試してみてはいかがでしょうか。
テストフェン以外でもLJ100、テスノアなど臨床試験データが豊富な素材を選ぶと外しません。また、海外製の製品は日本で医薬品指定されている危険な成分が入っている場合もあるので、避けるのが無難ですよ。
4.ヨガでストレスを軽減
筋トレのモチベーションを引き出したいなら、筋トレだけではなくヨガも取り入れるのが効果的。
なぜなら、ヨガはストレスを軽減させて筋トレのやる気スイッチを引き出してくれるからです。
ストレスを抱えている状態が続くと、体内でコルチゾールと呼ばれるホルモンが過剰に分泌され、テストステロンを低下させてしまいます。
逆にストレスを抱えている人がヨガに取り組むと、コルチゾールが軽減されてテストステロンが向上! そして、リラックスしているだけで筋トレのモチベーションもグングン湧いてくるわけです!
実際の臨床試験データでも、8週間ヨガを継続したところストレス軽減に効果的だったと結論づけられています※5。
一見すると筋トレより負荷がなくて退屈に見えるかもしれませんが、急がば回れということわざもありますよね。
「なんだか毎日落ち込んで筋トレのやる気が出ないな……」とお悩みの方は、ヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか!
ちなみにヨガのハードルが高い人は瞑想でもOKです! 13分間の瞑想でストレス軽減の試験データがあるので、普段スマホをいじっている時間で手軽に筋トレのやる気を高められますよ!
5.まずは短時間のHIITを2週間やりきる
筋トレのモチベーションが湧かない理由の一つは、「どのくらいやれば良いのかわからないからやる気が出ない」という問題でした。
しかし、我々には臨床試験データという大きな道しるべがあります! モチベーションが継続しない人は、騙されたと思ってHIITを2週間続けてみてください!
HIITとは「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれるトレーニング法のこと。短い時間で激しい運動と休憩をくり返すのが特徴です。
そしてHIITは他の運動よりも短時間で済み、さらに脂肪燃焼や筋力増加にも効果的であると明らかになっています!
実際にウェイトを使った筋トレ、ランニング、サイクリング、HIITの4つを比較した研究では、HIITは同じ時間で他の運動よりも20%〜30%多くカロリーを消費できるとわかりました。
そして多くの論文を分析した信頼性の高い研究では、最短2週間でダイエット効果や筋力増加の効果が出ていると示されています※6。
HIITはYouTubeでも人気コンテンツとなっており、音楽に合わせて楽しく運動できる動画が多数!
結果が出なくて筋トレのモチベーションが続かない人は、まず1日15分のHIITトレーニングを2週間やりきりましょう!
※6参照元:High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
6.毎日鏡に映る自分を励ます
次はユニークな筋トレモチベーションの高め方。鏡に向かって毎日「お前はやればできる!」「お前なら筋トレを続けられる!」と熱く語りかけてください。
すると、家族の冷ややかな目と引き換えに筋トレのモチベーションが手に入ります。(一人暮らしのあなたはラッキー!)
これは鏡を使うことで人から言われていると脳が錯覚し、自信がつくからです。自己暗示の一種ともいえますね。
しかし効果を侮ってはいけません。実際に鏡に向かって話かけることで、取り組むべきタスクへのモチベーションが向上すると研究で明らかになっています※7。
この時、「自分はできる」ではなく「お前はできる」と、鏡の中の自分に語りかけるのがポイント。研究データは海外のものですが、二人称(You)で話かけた方がモチベーションが高まるとわかっています。
どうしても筋トレのモチベーションがあと一歩出ない時は、このユニークな方法でやる気を取り戻しましょう!
7.思い切ってパーソナルトレーニングを受ける
全く筋トレのやる気がわかず一人で取り組めないなら、パーソナルトレーニングを検討してみましょう。
パーソナルトレーニングは基本的に予約制で、決して安くないお金を支払ってトレーニングを監督してもらいます。
すると「予約したしお金も払っているから……」という勿体無い気持ち、いわゆる「サンクコスト効果」がはたらいて筋トレのやる気を強制着火できます。
実際のところ、弊社ブランドのナイトプロテインで行った調査でも、自宅やジムで筋トレしている人よりパーソナルトレーニングを受けている人の方が筋トレの継続率が高いとわかりました※8!
どうしても筋トレのやる気が出ない時の着火剤に用いるもよし、定期的に通ってモチベーションを保ち続けるもよし! パーソナルトレーニングでやる気の出ない現状を打破しましょう!
※8参照元:痩せたいならパーソナルジムへ！筋トレの継続率に関する調査
8.家族や友人と一緒に取り組む
パーソナルトレーニングの方がやる気が出るお話と近いですが……家族や友人と一緒に筋トレをするのもモチベーションを引き出す助けになります。
コミュニケーションをとりながら、時に競い、時に協力して高めあえるのはなんと言っても楽しいですからね! 当然ながら一人で筋トレをするよりもやる気が湧いてくるわけですよ。
……と、一般的な話っぽくなりましたがもちろん研究データもあります。
海外の国立研究所で行われた調査によると、やはり1人で運動した時よりも友人や家族と運動に取り組んでいる人の方が運動時間が長くなったそうです※9。
筋トレのモチベーションがなかなか湧かない人は、周りを巻き込んで楽しく筋トレしてみましょう!
※9参照元:Environmental Influences on Exercise Intensity and Duration in a U.S. Time Use Study
9.好きな音楽を流しながらウォーミングアップをする
運動中に音楽を聴くのはもはや定番になりました。しかし振り返ってみてください。「これから筋トレ……」という時に聞いていますか?
実は始める前やウォーミングアップの時から好きな音楽を流し気分を高めることが、筋トレのモチベーションを高める上では重要なんです。
好きな曲を聞くことによるストレスが軽減効果や、交感神経が活発になる効果でモチベーションが高まり、みるみるあなたは筋トレをしたくなってしまいます。
実際の研究でも、競技前のウォーミングアップ時に音楽を流したところ、運動パフォーマンスとモチベーションの上昇が起こったと確認されました※10。
音楽の力は偉大です! 今やスマホ一つでどんな曲でも聞ける時代ですから、積極的に好きな音楽を聞いて気分を上げ、ついでに重量も上げていきましょう!
※10参照元:The Influence of Music Preference on Exercise Responses and Performance: A Review
10.ご褒美を設定する
最後に必要なのはご褒美の設定! 容易に想像できますが、人は金銭的なご褒美があるとより筋トレを頑張れるとわかっています※11。
ウラ話となりますが、あまりにも人々が不健康なので、どうすれば運動してくれるのかについて研究されているんですよ……笑
そして! 研究からわかった様々なご褒美の中で、もっとも筋トレのやる気が出る方法をお教えしましょう!
人は筋トレをしたらお金がもらえるご褒美形式より、最初に与えられたご褒美について筋トレをサボった時に没収される方がより筋トレを頑張ったんです※12。
誰かにご褒美をもらう約束をしましょう。そしてその人に筋トレをするたび報告するんです。
筋トレをサボるたびにご褒美を減らしていく……これでどんなに筋トレのモチベーションがなくても、恐怖心から無理やりやる気を出す選択肢しかない状況が作れますよ!
※11参照元:A Systematic Review of Financial Incentives for Physical Activity: The Effects on Physical Activity and Related Outcomes
※12参照元:Framing Financial Incentives to Increase Physical Activity Among Overweight and Obese Adults
まとめ：筋トレのモチベーションを引き出すには科学の力を借りるべき
今回の記事では、筋トレのモチベーションを引き出す方法について、科学的な観点から解説しました。
ご紹介したメソッドを活用すれば、明日から……いえ、今日から筋トレのやる気が湧いてくること間違いなしです!
しかし、ノウハウはあくまでもサポート。最後の最後はあなたの変わりたいと願う気持ちにかかっていますよ!
もしあなたが本気なら、ぜひナイトプロテインにサポートさせてください! ナイトプロテインにもパーソナルトレーナーなど男性の身体を知り尽くしたプロが在籍しており、いつでも相談を承っています。
1人で取り組むよりも常に相談できる環境があった方が筋トレのモチベも結果も強く出るのは当然のこと。今回の記事内容や筋トレについて気になることはぜひお気軽にご連絡ください。LINE登録は以下のボタンから可能です。
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