日々筋トレを頑張っているあなたに質問です。毎日、十分な時間ぐっすりと眠れていますか? Yesと答えられる人はこの記事を閉じてもOK! 全く心配ありません。
ただし、もし睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質に課題を感じたりと問題があるなら……必死の思いで取り組んでいる筋トレが報われないリスクがあるため要注意です。
せっかくの頑張りを無駄にしないためにも、この記事を読んで筋トレにおける睡眠の大切さを学びましょう!
睡眠を疎かにすると筋トレの効果が激減する3つの理由とは?
結論からお伝えすると、寝不足の状態が続くと筋トレの効果は激減してしまいます。
「睡眠が大切なのは分かるけど、そこまで大きく変わらないでしょ……」と侮っているあなたは特に注意。
まずは効果が減ってしまう主な理由を簡単に3つ解説した上で、次のパートでは具体的にどんな変化が起こってしまうのかを研究に基づき紹介します。
1.疲労の蓄積
睡眠が不足すると疲れが残り、眠気やダルさに悩まされることは誰もがイメージできるはず。もちろん筋トレにも悪影響を及ぼします。
理由は至って当たり前。疲労感に襲われて運動のやる気が失せ、仮に筋トレを始めてもいつもよりパフォーマンスが発揮できないからです……。
ぐっすり眠った翌日の方がエネルギッシュでより充実した筋トレができるのは、もはや説明不要ですね!
2.ホルモンの乱れ
睡眠不足だと知らず知らずのうちにホルモン分泌が乱れて筋トレの効率が大幅ダウンしてしまいます……。
筋肉を効率よくつけるには成長ホルモンやテストステロンといった筋肉の合成に携わるホルモンを増加させることが必須。しかし睡眠不足は筋肉にとって良いホルモンを減少させ、逆にボディメイクに悪影響があるホルモンを増加させるのです。
怖いのは自分では自覚できないところで身体や行動にまでに変化を及ぼしていること。研究データは後ほど紹介しますが、ホルモンの変化は知らず知らずのうちに身体と心を変え、絶対にボディメイクが失敗に終わります。
筋肉をつける上で洒落にならないハンデを背負いたくなかったら要チェック!
3.病気・ケガのリスク増加
最後は頑張りたくても頑張れなくなる、一発退場のリスクをご紹介。睡眠不足は病気やケガのリスクを高めます。
なぜなら睡眠不足の状態は免疫力の低下を発生させ、ウイルスや細菌に弱くなってしまうからです。また、寝不足だと集中力や身体のコントロール力が低下してケガも発生しやすくなります。
流石に病気やケガの状態では筋トレができず、仮にジムに行けても効率はダウンします。それどころか、寝たきりで筋肉が動かず食欲がない状態だとせっかくつけた筋肉が減ってしまうかも!?
十分な睡眠による体調管理もボディメイクの一環なのです!
データに基づいた睡眠不足の筋トレーニーに起こる変化7選
ここまで読んでくれたあなたは「ザックリと分かったけど、具体的にどんな影響があるのよ?」と疑問をお持ちのはず!
さっそく、具体的な研究データと共に睡眠不足の人に起きる変化を見ていきましょう。
1.そもそも筋トレのモチベーションがなくなる......
まずは筋トレを始める以前の問題。睡眠不足になると筋トレに対するモチベーションが無くなって継続が困難になります。
これは睡眠不足による"気力"の変化が影響しています。海外の大学で行われた研究では、睡眠が不足して眠気が増加することで身体的活動に対するモチベーションが低下するとのデータが明確に出ているんです※1。
つまり! 睡眠不足になると家トレ民もジムの民も「今日はいいか……」と筋トレもせずにお風呂に入る決断が促進されてしまうってこと!
そして鋼の意志を貫いて筋トレ自体はスタートさせた方にも悲報。睡眠不足になると筋トレに取り組む時間が減少してしまうこともデータで明らかになっています……※2。
せっかく筋トレをしても無意識のうちに疲れを感じて体力をセーブしてしまったら、筋トレ効率ダウンは避けられません。特に筋トレを習慣化できない人は、まず寝不足から解消すべきと言えますね。
※1引用元：Sleepiness as motivation: a potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior
※2引用元：Exercise to Improve Sleep in Insomnia: Exploration of the Bidirectional Effects
2.筋力が低下して重量が伸びなくなる......
筋トレをしている人なら「目指せベンチ100kg!」「今日は最大重量でデッドリフトをやる!」なんて具合に数値をモチベーションにしている人も多いはず。
しかし睡眠が十分に取れていない状態は筋力が低下してしまうため、睡眠をないがしろにしているとあなたの目標が叶う日は訪れません。
具体的なデータを紹介しましょう。中国の大学生10,125人を対象に行われた実験では、睡眠の状態と握力の強さを計測しました。その結果、睡眠時間が6時間未満の男性は7時間以上の男性と比較して筋力が低いことが明らかになったんです※3!
寝不足で低下したモチベーションは不屈の闘志でどうにかしたとしても、次に待ち受けているのはパフォーマンス不足……。「寝不足でも気合いでなんとかなるでしょ!」と考えていた方もそろそろマズイと思いはじめてきたのでは?
3.筋合成が減少して筋肉が付きづらくなる......
次は筋トレを終えた後に訪れる身体の変化です。「寝不足の中で頑張ったんだから筋肉よついてくれ!」と願うわけですが、残念ながら身体は反応してくれません。
睡眠不足の状態では、筋肉の回復に欠かせない「成長ホルモン」や筋肉とタンパク質の合成を促進する「テストステロン」などのホルモンが体内で知らないうちに減少しているからです。
結果として筋肉の合成や修復が妨げられ、せっかく行った筋トレの効率がどんどん低下することになってしまいます……。
実際の研究データでも、1週間の間5.5時間しか睡眠を取らなかった男性はテストステロンが10～15%低下することが分かっています※4。
「10～15％だけ?」と侮ることなかれ。テストステロンは何もしなくても20代をピークに年間1～2％ずつ減っていくため、10歳老化が進んでいる状態でボディメイクをしていることになります。
周りで自分より10歳年上の人が「昔より衰えたな……」なんて言ってませんか? あなたも寝不足なだけで同じことになるんですよ!
そしてトータルでは1晩の寝不足を起こした人の筋合成は18％低下することが分かっています※5。つまり寝不足だと筋トレの効果が20％近く薄れてしまうと言っても過言ではありません。
睡眠を削ることに誇りを感じている人もそろそろ震えて眠りたくなっているのでは?
※4引用元：Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
※5引用元：The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment
4.脂肪も減りづらくなり引き締まらない......
「筋肉質で引き締まったボディを手に入れてカッコよくなりたい! モテたい!」という思いは、筋トレをするなら少なからずあるでしょう。
しかし、寝不足の状態では残念ながら腹筋がバキバキに割れたモテボディを手に入れることはできません。
寝不足は筋肉を付きづらくさせるのみならず、脂肪を減らしにくい身体に変えてしまうからです。
興味深いデータを共有します※6。ある研究では被験者を8.5時間睡眠のグループと5.5時間睡眠のグループに分けました。そして2週間の間、摂取するカロリーを大幅に減らしたんです。
すると、どちらのグループも体重は減りましたが減った内容が大きく異なっていました! 5.5時間睡眠グループでは8.5時間睡眠グループよりも筋肉が60％多く減ってしまい、代わりに脂肪は55%多く残る結果に。
つまり、寝不足の状態だと通常よりも脂肪が55%減りづらくなるのです。
腹筋バキバキのアイツは、あなたが睡眠不足で苦しみながら筋トレをしている間に意外とたくさん寝ているのかもしれませんよ。
※6引用元：Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
5.食欲が止まらず激太りも……
筋トレで美ボディを手にいれるなら、時にはブロッコリーとサラダチキンで満足することも必要。しかし、寝不足を起こすと勝手にジャンクフードを求める身体に改造されてしまうんです。
原因は食欲を司るホルモン。身体が寝不足の状態だと、食欲を刺激する『グレリン』が増加し食欲を抑える『レプチン』が減少してしまうことが分かっているんです※7。
結果として、必要以上に身体がエネルギーを求めてさまようことになり、普段は我慢している甘ーいお菓子や揚げ物をガツガツと食べてしまうことに……。そうなると当然ボディメイクが上手くいくこともなく、中途半端な筋肉と厚い脂肪でムッチムチになり終わりです。
たしかに筋トレをしているとジャンクフードが無性に食べたくなって目が血走ること、ありますよね! でも、それって本当にあなたの意思でしょうか? 食欲が止まらないのはホルモンのせいであることも考え、しっかりと睡眠時間を増やすべきなんです。
6.集中力が低下してケガのリスク増加……
寝不足の時は、少なくともハードなトレーニングはやめておいた方がよいでしょう。パフォーマンスや集中力が下がっている中で器具を使うと、ケガのリスクが増大してしまいます。
集中力はわかりますが、実は筋肉の動きもケガのリスクに関わっているんですよ。アメリカの研究では、7時間以下の睡眠が14日間続くと筋骨格系のケガをするリスクが1.7倍も増加することが明らかになっています※8。
かくいう私も、ほとんど寝ていない日にジムに行ったところ、太ももにダンベルを落として青タンを作ったことが……。私はまだ軽いケガで済みましたが、足の指に落ちていたら骨折もありえました。
ケガをしてしまったらしばらく筋トレに復帰できず、結果的に筋肉を減らすことになってしまいます。自分の身体のためにも、寝不足の時は筋トレを控えた方が良いでしょう。
7.病気のリスクも増加して筋トレどころじゃない……
ケガもさることながら、寝不足の野郎は病気のリスクまで上昇させます。寝不足の時に無理して筋トレを頑張ったのに、最後に待ち受けていたのが風邪だったら……後悔と身体のダルさを抱えて寝込むことになってしまいます……。
イメージしやすいとは思いますが、寝不足により免疫システムの働きが弱まってしまうことが大きな原因です。
実際の影響も、免疫が低下することは面白い研究により実証されているんですよ。
アメリカで行われた研究では、参加者に対して意図的に風邪のウイルスを曝露させると同時に睡眠時間を計測しました。すると、睡眠が6時間未満の人は7時間以上の人と比べて風邪になるリスクが高かったというデータが得られたんです※9。
毎日でも筋トレがしたいなら、寝不足の時は急がば回れ。しっかり身体を休めて万全の状態で筋トレを行い、細菌やウイルスを撃退しましょう!
※9引用元：Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold
睡眠不足の時は無理に筋トレするより休息をとった方が効率的!
ここまで睡眠と筋トレの関係について、研究データをもとに紹介してきました。
睡眠と筋トレは皆さんが想像しているよりも密接に結びついていることがデータからもお分かり頂けたと思います。
ストイックに頑張っているのになかなか筋肉がつかないと感じる方や、筋トレでボディメイクしたいのについつい食べすぎてしまう方は睡眠をもう一度見直してみましょう!
……と終わりたいところですが、睡眠を一から自分で調べて改善していくのは、寝不足で忙しい人ほど難しいはず。そこでぜひ活用してほしいのが、ナイトプロテインのLINE無料相談窓口です。
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