「寝つきが悪い」「眠りが浅い」睡眠に悩みを抱えたマイナビニュース制作部長が専門家を直撃した！

先生、今日は宜しくお願いします！　早速ですが、マイナビニュース社員に聞いてみたところ以下のような悩みが多いようです。

まずはひとつ目の悩みは「なかなか寝つけない」。この要因にはどんなことが考えられるでしょう？

ここ数年は、コロナ禍の生活環境の変化もあって寝つきの悪い人が増えてきています。それは、昼間の活動量が減ってしまったことと、リモートワークにより起床時刻が遅くなったことが要因です。

睡眠の目的は身体と脳の疲労を取ること。日中の活動量が減り、肉体的にも精神的にもある程度疲労を感じないと、当然眠れなくなります。そのため、なるべく日中に動くようにして疲労感を感じることも大切です。また起床時刻が遅くなったのに、日々の習慣から就寝時刻は同じではありませんか？

確かに……。ベッドに入る時間は変わってないですね。

基本的には起床時刻が遅くなった分、就寝時刻も遅らせなければいけません。それが同じままだと眠りにつこうとする時間が早すぎて眠れず、結果として寝つきが悪くなってしまうのです。

僕も日曜日に予定がなくとも、次の日があるから早く寝なきゃと思ってベッドに入るだけ入って眠くなるまでゴロゴロして……というときがあります。

起きる時間を一定にすると、夜眠くなる時間というのが自然に決まってきます。それが本人の適切な睡眠時間ですし、なかなか寝つけないということはなくなってくると思いますよ。

では、次に睡眠の質に関して。「ぐっすり眠れない」ことの要因はなんでしょうか？

1番の要因として考えられるのは年齢です。睡眠力は人、性別、年齢によって違い、年齢が上がると落ちていきます。一方体力は35歳くらいから落ちてくるので、昼間すっきり起きていられずベッドにいる時間が徐々に増えていくんです。

ちょうど僕くらいの年齢！

眠れる時間とベッドにいる時間が一致するのが55歳ですね。そのため55歳以降は眠れる時間よりも長くベッドにいるので眠れなくなります。性別では、女性ホルモンの影響で女性の方が睡眠力が強く、男性の方が弱いので、同じ年齢でも男性の方がぐっすり眠れないと感じる方が多いでしょう。

そのほかにも、睡眠時無呼吸症候群やストレス、アルコール、平日と休日の睡眠習慣が一致せず寝る時間帯が不規則など、理由はさまざまあります。それらの要因で睡眠の質が悪くなり、ぐっすり寝た感が薄れてしまったりするのです。

なるほど！　人によってさまざまな要因が想定されるんですね。

今日、取材するにあたって社員から先生に聞きたいことを集めてきました。まずひとつ目が朝、すっきり目覚めるにはどうすればいいのか教えてください！

これは毎日、同じ時間に起きて太陽の光を浴びることです。人には体内時計がありますが、その時間は25時間。これが毎日同じ時間に太陽の光を浴びることによって、24時間に調整されるんです。

ただ体内時計は、遅れることが得意。週末1日でも起きる時間が遅れてしまうと、体内時計のリセットが効かず、元に戻るのに４～５日かかってしまいます。休日も平日と同じ時間に起きて、太陽の光を浴びることがすっきり目覚める秘訣なのです。

確かに休暇中、起きる時間がずれて気が付いたら昼なんてこともあります。休暇明けのリセットがかなり辛いんですよね。休日もきちんと朝から太陽の光を浴びないとだめですね……。

次に、途中で目が覚める場合の対処法を教えてください。

ずばり、睡眠の質を良くすることです。そのためにおすすめの睡眠習慣が７つあります。項目ごとの具体的な内容については、私が書いた「75歳までに身につけたいシニアのための7つの睡眠習慣」を読んでみてください。

すべての睡眠習慣を意識するのは、割とハードルが高そうですね……。ただ最近仕事が忙しくてデスクに向き合う時間が長くなっているのはもちろん、ストレスや運動不足を感じていました。睡眠の質が悪くなるのも納得できます。仕事が忙しいとき、体調を崩すことも多くて……。

睡眠の質が下がると免疫も低下するので、体調不良になりやすくなるんです。実は、「睡眠」と「免疫」は密接に関係しているんですよ。

睡眠と免疫には一体どんな関係があるのでしょうか？

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」と、ストレスホルモンの「コルチゾール」が影響しています。まず、成長ホルモンは身体や脳のメンテナンスに必要なホルモンです。新しい細胞を作り出してくれるので、免疫細胞も生み出し、免疫力を高めてくれます。この成長ホルモンは、深く眠っている眠り始めの3時間に大量に分泌されます。

一方、コルチゾールはストレスを感じると分泌されるホルモンです。ストレスフルになると、コルチゾールが過剰分泌されて夜間になっても量が減らず、興奮状態になるので寝つきが悪くなります。そして睡眠の質が低下し、成長ホルモンに影響します。また、コルチゾールは直接免疫も低下させる作用もあるので、ダブルに免疫力を低下させます。

深く眠って成長ホルモンを大量に分泌することが、免疫にとって、そして健康にとって大切なんですね。

そうですね。とくに、これからの人生100年時代で重要視されているのが健康寿命だと思いますが、健康寿命を延ばしたり、アンチエイジングをしたりするためには、成長ホルモンの分泌が欠かせません。質の良い睡眠をとって、免疫を維持していくことが非常に大切です。免疫と睡眠、この両方のケアをしていくことが重要だと思います。