いつの世でも多くの人が興味を持つテーマ・ダイエット。「やせたい」と願う人々に呼応するかのように、巷には無数のダイエットの種類やダイエットにまつわる噂が存在するが、はたしてそれらは本当に正しいダイエット法と呼べるのだろうか。
そこで本特集では、管理栄養士の真野稔子さんにダイエットにまつわる都市伝説の真偽のほどを検証してもらう。今回のテーマは「深夜に食事をすると太りやすくなる」だ。
深夜に食事をすると太りやすい理由
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深夜の食事が肥満の原因に?
真野さんによると、「深夜に食事をすると太りやすくなる」は本当だという。その理由を次のように説明してくれた。
「夜、身体は眠る準備をするためにエネルギーの代謝が落ち、『蓄積モード』に入ります。この代謝が落ちている時間帯に食事を食べるのは、肥満の原因になります。また、満腹中枢を刺激して食欲を抑え、交感神経を刺激し、脂肪を燃焼させる働きのあるレプチンというホルモンがあるのですが、深夜に食事をするとこの働きが弱くなります」
レプチンの働きが弱くなると摂取したエネルギーを消化できず、脂肪として身体に溜め込んでしまう。
「さらに、昼食と夕食までの食事の間隔が空きすぎて絶食状態になると、代謝が落ちます。代謝が落ちた身体は『省エネモード』になるうえ、身体は絶食状態に備えようと食欲が増し、エネルギーを過剰に脂肪細胞に溜め込んでしまいます」
やはり深夜の食事は確実に肥満につながるというわけだ。
夕食が遅くなる場合、気をつけるべきポイント
「深夜の食事は太る」とわかったところで、残業などでどうしても夕食時間が21時や22時ごろになってしまうビジネスパーソンも少なくないはず。そのような場合には、夕食を2分割で食べるとよいと真野さんは解説する。
「まず、夕方18～20時くらいの間に主食のおにぎりやパン、うどんやそばをコンビニなどで軽く食べます。理想は夕方17時ごろにおにぎり1個など、少量の炭水化物を食べて空腹感を和らげておくことです。そして、帰宅後の夕食では、主食となる炭水化物は控え、おかずだけを食べるようにしてください。主菜はタンパク質の多い肉や魚、副菜は野菜や豆類などを中心に食べます。主菜が揚げ物やこってり系だと胃にも負担がかかるので、量は少なめにしてください」
分食するのに抵抗がある人もいるかもしれないが、食べる回数が増えても、全体のカロリーが増えなければ太りすぎは防げる。ただし、夕食は血糖値を急激に上げすぎないようなメニューを選ぼう。
間食として適している食べ物
では、夕食までに小腹がすいた際に食べるには、どんなものが適しているのだろうか?
真野さんは「約100～200kcal以内のカロリー(エネルギー)の低いもの」を推奨している。毎回、食品の成分表示を確認してから食べることを習慣にするのも大事だという。おすすめのフードは以下の通り。
「みかんMサイズ2個」「バナナ1本」「りんご1/2個」「グレープフルーツ1個」「キウィ2個程度」「スープ」「ヨーグルト」「カッテージチーズ」「全粒粉のクラッカー」「ナッツ類」「カカオ80%以上のチョコレート」
「果物などは血糖値が上がりにくいのでおすすめです。『みかんMサイズ2個』『バナナ1本』などは一日に必要な果物の量です。ただし、ナッツ類やカカオ80%以上のチョコレートは、食べる量に注意が必要です。食べすぎは、やはりカロリーオーバーになります」
最近では、ミックスナッツの中に大豆など豆類が入ったものや、ドライフルーツが入ったものがあるので、ダイエット中の間食にはそういうものもうまく活用するといいそうだ。
夕食の1食分を2回に分けて食べる。これならば、複雑なカロリー計算も必要なく、すぐにでも始められる。夕食時間が遅くなりがちという人は、おにぎり1個の間食から試してみてはいかがだろうか。
※写真と本文は関係ありません
