「筋トレといえば鶏肉とブロッコリーだ!!」でもパッサパサの鶏むねにむとブロッコリーばかりはさすがにつらい……。そんな筋トレあるあるご飯、ちょっと考え方を変えたらもっとおいしくなるかもしれません。
YouTubeで筋肉飯やダイエット飯を紹介する「マッスルランチ」さんが手掛けた書籍『マッスルランチの筋トレ飯』(マイナビ出版刊)は、超簡単で低糖質・高タンパクな作り置きできる71もの「筋トレ飯」をまとめたレシピ本です。
本連載では『マッスルランチの筋トレ飯』より、がっつり系からご褒美スイーツまでおすすめの「筋トレ飯」をピックアップして紹介します。時短で作れるご飯、ぜひ日々の自炊に取り入れてみてはいかがでしょうか。
第2回は、「ビリヤニ風スパイシーご飯」のレシピです。
炊飯器を開けた瞬間に幸せの香りが立ちのぼる!「ビリヤニ風スパイシーご飯」
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『マッスルランチの筋トレ飯』(マイナビ出版刊)より引用
栄養素(1食あたり、トッピング分は含まない)
- カロリー：512kcal
- タンパク質量：27.1g
- 脂質量：8.8g
- 炭水化物量：77. 2g
材料(5食分、10合炊きの炊飯器を使用)
- 鶏むね肉…… 600g
- A イエローカレーペースト…… 40g
- A プレーンヨーグルト（無脂肪）…… 40g
- A 塩……大さじ1／2
- A コショウ……適量
- エリンギ……200g
- ニンジン……100g
- 精白米……3合450g
- ローリエ……1 枚
- シナモンスティック……1 本
- オリーブオイル……大さじ1／2
- トッピング：パクチー、紫タマネギ……お好みで
※作り置きおかず・作り置きミールプレップ(弁当)にできるように5食分の分量で記載しています。
作り方
1.鶏肉を均等な厚さに開き数か所フォークで刺したら、Aを加えて揉み込み、30分ほど漬け込む。
※鶏肉にしっかり味がつくように全体に揉み込もう。ヨーグルトの乳酸菌が肉を柔らかくしてくれる!
2.エリンギとニンジンは食べやすい大きさに切る。
3.炊飯器の釡に米、1、2の順で入れ、上にローリエとシナモンスティックを入れてオリーブオイルを全体に回しかける。米の分量の線まで水を入れて普通モードで炊く。炊き上がったら鶏肉をほぐしながら底から混ぜる。器に盛り、お好みで刻んだパクチーやスライスした紫タマネギをトッピングしていただく。
MEMO
もし炊き上がりの米が少し固ければ水、もしくは酒50mlを加えて追加で炊こう。5食分を10合炊きの炊飯器で作っているため、5合炊きの炊飯器で作る場合は半分の分量で作ろう。
『マッスルランチの筋トレ飯』(マイナビ出版刊)
YouTubeで大反響! 高タンパク・低脂質な作り置きおかずとお弁当。「筋トレといえば鶏肉とブロッコリーだ!!」僕はそう思っていて、筋トレを始めてからひたすらパッサパサの鶏むね肉とブロッコリーを食べてました。しかし、身体が拒否反応を示すようになってしまったのです(泣)。(まえがきより)
本書は、「どうしたら無理なくバランスの良い食事にできるのか」「どうしたら無理なくダイエットを継続できるのか」をとことんまで考えた著者が考案した、超簡単で低糖質・高タンパクな作り置きできる「筋トレ飯」のレシピ本です。
この本で紹介している「筋トレ飯」たちは、カロリーやPFCは計算済みだから好きなものを選んで作って食べるだけ! 手に入りやすい食材でまとめて5食分作るから、時間も食費も節約できます。また、身体作りの目的別にレシピを組み合わせて作る、冷凍保存できる作り置き弁当「ミールプレップ」にすれば、平日のランチ5日分のお弁当になります。
健康にも良く、節約にもなり、さらに時短にもなる最強レシピ。ぜひ皆さんもご自宅で試して自信あふれる毎日を過ごしてください。
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