「筋トレといえば鶏肉とブロッコリーだ!!」でもパッサパサの鶏むねにむとブロッコリーばかりはさすがにつらい……。そんな筋トレあるあるご飯、ちょっと考え方を変えたらもっとおいしくなるかもしれません。
YouTubeで筋肉飯やダイエット飯を紹介する「マッスルランチ」さんが手掛けた書籍『マッスルランチの筋トレ飯』(マイナビ出版刊)は、超簡単で低糖質・高タンパクな作り置きできる71もの「筋トレ飯」をまとめたレシピ本です。
本連載では『マッスルランチの筋トレ飯』より、がっつり系からご褒美スイーツまでおすすめの「筋トレ飯」をピックアップして紹介します。時短で作れるご飯、ぜひ日々の自炊に取り入れてみてはいかがでしょうか。
第1回は、鶏むね肉で作る「ガリバタチキン」のレシピです。
鶏むね肉でもジューシー! ガツンと香る「ガリバタチキン」
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『マッスルランチの筋トレ飯』(マイナビ出版刊)より引用
栄養素(1食あたり、トッピング分は含まない)
- カロリー：200kcal
- タンパク質量：17.6g
- 脂質量：11.8g
- 炭水化物量：4.8g
材料(5食分)
- 鶏むね肉…… 500g
- 塩・コショウ……適量
- ニンニク…… 2 かけ
- オリーブオイル……大さじ2
- 白ワイン（酒でも可）……大さじ2
- しょうゆ……大さじ1
- バター……10g
- トッピング：ローズマリー……お好みで
※作り置きおかず・作り置きミールプレップ(弁当)にできるように5食分の分量で記載しています。
作り方
1.鶏肉は均等な厚みになるように開いて両面に塩・コショウをふり、ニンニクは皮をむいて薄切りにする。
※鶏肉の厚みがある部分に包丁を入れて開く。切り離さないように包丁はしっかりと寝かせて。
2.フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて香りが立つまで弱火～中火で加熱。ニンニクは焦げる前に取り出す。
3.2のフライパンに鶏肉を入れて中火で焼き、焼き目がついたら裏返して白ワインを入れてふたをし、5分蒸し焼きに。中まで火が通ったらふたを開け、しょうゆとバターを入れてよく絡める。バターが溶けきったら完成。
※バターを最後に入れることで少ない量でもしっかりと香りと風味を楽しめる。また、バターは焦げやすいので入れたらさっと手早く絡めて仕上げよう!
MEMO
ジューシーな仕上がりで鶏むね肉を使っていることを忘れてしまう1品! ステーキ感を存分に味わおう!!
『マッスルランチの筋トレ飯』(マイナビ出版刊)
YouTubeで大反響! 高タンパク・低脂質な作り置きおかずとお弁当。「筋トレといえば鶏肉とブロッコリーだ!!」僕はそう思っていて、筋トレを始めてからひたすらパッサパサの鶏むね肉とブロッコリーを食べてました。しかし、身体が拒否反応を示すようになってしまったのです(泣)。(まえがきより)
本書は、「どうしたら無理なくバランスの良い食事にできるのか」「どうしたら無理なくダイエットを継続できるのか」をとことんまで考えた著者が考案した、超簡単で低糖質・高タンパクな作り置きできる「筋トレ飯」のレシピ本です。
この本で紹介している「筋トレ飯」たちは、カロリーやPFCは計算済みだから好きなものを選んで作って食べるだけ! 手に入りやすい食材でまとめて5食分作るから、時間も食費も節約できます。また、身体作りの目的別にレシピを組み合わせて作る、冷凍保存できる作り置き弁当「ミールプレップ」にすれば、平日のランチ5日分のお弁当になります。
健康にも良く、節約にもなり、さらに時短にもなる最強レシピ。ぜひ皆さんもご自宅で試して自信あふれる毎日を過ごしてください。
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