3月に入り、日中は春の温かさを感じるようになり、寒さに震えていた冬と比べると体を動かしやすくなり、熱くもないから筋トレにはベストなシーズンになりました。今の時期、日中は温かさを感じますが、夜はまだ寒いです。まだまだ温かい料理が美味しく感じます。そこで今日は筋トレ食にぴったりなビーフシチューを紹介させていただきます。ビーフシチューと言うと高カロリーなイメージですが、デミグラスソースを使わず、牛もも肉で作れば高タンパク、ヘルシーに美味しく、コスパ良く作れます。
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牛もも肉のビーフシチュー
材料(2人分)
牛もも肉ブロック 400g/玉ねぎ 1個/じゃがいも 1個(140g)/ブロッコリー 1/2株(120g)/にんにく1かけ/赤ワイン 1/2カップ/ケチャップ 大さじ1/ウスターソース、ハチミツ 各大さじ1/2/コンソメ顆粒 大さじ1/2/塩 小さじ1/2強/小麦粉 適宜/黒こしょう、乾燥パセリ 適宜/オリーブオイル 大さじ1/2/バター 10g
※下の工程画像は倍量で作っていますので、大き目の炒め用フライパンで作っています。上記のレシピで作る時は、直径26㎝位のフライパンで大丈夫です。
作り方
1) 玉ねぎ、にんにくは薄切りにします。
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玉ねぎは薄切りに
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にんにくも薄切りに
2) 牛もも肉ブロックは、3cm角位に切り、塩、黒こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶします。フライパン(直径26cm位)にオリーブ油を入れて強めの中火にかけ、下処理した牛もも肉を焼きます。全体に焼き目がついたら、一旦取り出します。
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牛もも肉ブロックは切って下処理を
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フライパンで焼く
3) 同じフライパンに玉ねぎ、にんにく、バターを入れて中火で炒めます。※2)のフライパンについた肉汁は取らなくて大丈夫です。フライパンに残った肉汁の焦げ目も旨味になります。
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フライパンに玉ねぎ、にんにく、バターを入れて
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炒める
4) 玉ねぎが薄く色づいてきたら、取り出しておいた牛もも肉を戻し、赤ワイン、水2カップ(分量外)、コンソメ顆粒、ハチミツを入れて煮立てます。煮立ったらフタをし、弱火で1時間30分煮込みます。※時々、混ぜてください。途中、水分が減りすぎた時は、湯を足してください。
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牛もも肉を戻して調味料を入れ
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煮立ったらフタをして煮立てる
5) 煮込んでいる間に付け合わせのブロッコリーと、じゃがいもを料理します。ブロッコリーは小房に切り分け、耐熱ボウルに入れてラップをかぶせ、電子レンジ600wで2分加熱します。じゃがいもは皮をむいて乱切りにし、水に晒したら耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて、電子レンジ600wで4～5分、柔らかくなるまで加熱しておきます。
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付け合わせのじゃがいもは切って
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電子レンジで加熱
6) ビーフシチューの仕上げです。1時間30分煮込んだら、フタを外してケチャップ、ウスターソースを加え、軽く黒こしょうをふります。軽く煮立つ火加減にし、混ぜながらスープにとろみがつくまで煮込みます。
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ビーフシチュー仕上げの味付け
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混ぜながら煮込む
スープにとろみがついたら皿に盛り、蒸したじゃがいも、ブロッコリーを添え、乾燥パセリをちらしてできあがりです。
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付け合わせと皿に盛り、乾燥パセリをちらしてできあがり
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牛の旨味!
牛もも肉のビーフシチューの完成です! 脂がほとんどない牛もも肉を使うので、脂身のとろりとした食感はありませんが、牛肉の旨味はしっかりとしていて、脂が無いので食べても胃に重たく感じません。
牛の旨味はソースにも溶け込んでいて、そのまま食べて美味しく、付け合わせのジャガイモやブロッコリー煮付けて食べると美味しい。これをそのままパスタやご飯ののせてもいけます。
今回のビーフシチュー、1人分のタンパク質量は20gとプロテイン1回分になり、カロリーは1人分430kcal弱です。ビーフシチューなのに低カロリーなので、副菜、主食を加えても十分に低カロリー、高タンパクになります。筋トレ後に牛もも肉のビーフシチューはおすすめです!
