ゼロ手間だけど栄養満点のカップ麺

台風に備え、防災用にインスタント麺を買い込んだ人もいるのでは。少しの手間で栄養メシに変身できるので、非常時だけでなく「たまの手抜き食」としても作ってみてください。栄養士さんのコメント付きでお届けいたします。

• 精根尽きて帰宅したらカップ麺が大活躍

消費税増税もあり、食費を削りたいですよね。でも、あまりに粗末なものばかりを食べていると、栄養バランスを欠き、心もすさんできます。今回は、ジャンクフードの代表格、インスタント麺を取り上げますが、ご安心ください。栄養学のプロ・板垣裕さんがとっておきのアドバイスを送ってくれましたから。

働き盛りのマイナビニュース読者にも、インスタント麺のアレンジについて聞いてみました。　※調査期間：4月19～24日 マイナビニュース読者男女3,000人対象

読者がお勧めのメニュー

簡単なところでは、

「おろしニンニクをチューブ半分加えたスタミナラーメン」(60代男性)

などと、調味料によるお手軽味変を楽しむ人多数。ツウになると、

「蒸し大豆大量投入でボリュームと栄養価アップ」(50代男性)
「カップ麺にトマトジュースを入れる」(50代男性)

などと、ちょい足しも健康志向です。グルメ派は、

「カレー味のカップ麺の残りスープにごはんと粉チーズを加えてリゾット風」(40代男性)
「カップラーメンを一人用土鍋に入れ、冷凍保存している白菜、ネギ、しいたけを入れ5分ほど中火で煮込む」(60代男性)

など、個性あふれるインスタント麺自炊を楽しんでおられるようです。

筆者も具だくさんラーメンを作ってみたよ

インスタント麺でも、粉末状スープが袋入りで別添えになっているものがアレンジしやすくてお勧めです。最近の健康志向を受けて、わかめ入り、糖質控えめなどの商品もありますよ。重要なことなので何度でも言いますが、栄養の基本は「糖質＋たんぱく質＋脂質＋ビタミン・ミネラル」。インスタント麺で補えるのは主に糖質なので、その他を補うことが重要です。

本来なら、おかずを添えるのが理想的ですが、具材としてインスタント麺のカップに盛り込んで洗い物ゼロを目指すのが極限めし道です。

• 卵＋乾燥わかめ＋ハムを入れてみたよ

板垣さん「カップ麺のかやく(加薬)だけでは、1日の栄養量が不足してしまいます。でも、卵1個とハム2枚(約20g)を加えれば、1日の1/5量(約10g)のたんぱく質が補えます。乾燥わかめはミネラルのカリウム、カルシウム、ヨウ素などを含みます。さらに、ヨウ素は甲状腺ホルモンを作り、髪や皮膚の健康を保ちます。ヌルヌル成分は不足しがちな水溶性食物繊維のアルギン酸で、血中コレステロール値を下げ、高血圧予防や便秘にも効果があります!」

読者からの、「カップ麺にトマトジュースを入れる」というのは面白いと思いました。トマトジュースも良いですが、豆乳でやってみました。たんぱく質アップを目指します。

即席まろやか豆乳麺

• 粉末スープを半分だけ入れて……

粉末スープなんて全部使わなくていいんです。ちょっと減らして健康的な豆乳やトマトジュースで味を補えば、添加物と塩分も減量できて、自己満足感もあり。

• お湯を注いで豆乳をプラス

• 豆乳のおかげで味がマイルドになりました

お湯はコップ半量ぐらい(適当でOK)を豆乳に置き換えてみました。豆乳には独特の旨味があるので、粉末スープが減ってもまた違うおいしさがありますよ。ラーメンだけでなく、中華風ピリ辛味のはるさめ麺で試したところ、香辛料の刺激がまろやかになって食べやすい。豆乳にはありがとうという言葉しか見当たらない。

• ピリ辛麺は辛さがマイルドになる効果が!

板垣さん「豆乳には植物性たんぱく質が、100ml中約3.6g含まれます。また、大豆サポニン(中性脂肪低下)、レシチン(記憶力や集中力アップ)、イソフラボン(骨の健康維持)、鉄分、ビタミンB群、ビタミンEといった若い人にとって大事な栄養素も補給可能。ただ野菜に多く含まれるビタミンCなどは含まれていないため、サラダなどを添えると理想的です」