健康を維持する秘伝のレシピを伝授します

どこにでもある"ヘルシー"なレシピではなく、からだの改善、不調などの症状に対応する"栄養科学的"な旬の食材にこだわった簡単に作れるレシピ集。土日祝日、休刊日を除いて毎日更新!

レタスたっぷり生春巻

鉄欠乏性貧血は、食事などで摂取する鉄分量が少なく、十分なヘモグロビンがつくれなくなるとおきる。立ちくらみや顔色の悪さ、集中力の低下、疲労感、爪が割れやすい、冷え性、不眠、不安感、イライラなど心身の不調の原因になりやすいので注意したい。

血液をつくる際の材料となる鉄は2種類ある。ひとつは赤身の肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄。もうひとつが大豆、野菜、海藻など植物性食品に含まれる非ヘム鉄だ。鉄の吸収率は植物性食品に含まれる非ヘム鉄より、動物性食品に含まれるヘム鉄の方が高い。しかし、非ヘム鉄はビタミンCと一緒になると吸収率が高まるのが特徴だ。一度に多くの鉄を効率的に摂取できるヘム鉄、吸収率は低くても毎日、コンスタントに摂取でき、低エネルギー食品の食品に含まれることが多い非ヘム鉄を両方バランスよく、摂りたいものだ。

今回紹介する生春巻きは、具材にレタスをたっぷりと使用しているのが特徴。レタスには非ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCの他、葉酸も多く含まれる。葉酸はビタミンB12と協力して赤血球の産生に働き、貧血予防に効果を発揮する。そこで具材には、植物性食品の中では唯一ビタミンB12を含む焼き海苔も使用。あっさりとした味わいの生春巻きで、おいしく貧血を予防しよう。

【症状】貧血
【栄養素】レタス:ビタミンC、葉酸、焼き海苔:ビタミンB12、厚揚げ:カルシウム
【栄養価(1人分)】エネルギー:204 kcal、葉酸:109μg、ビタミンB12:0.83mg
【ジャンル】副菜

材料(2人分)

食材
1 レタス 1/2個
2 厚揚げ 1個(130g)
3 焼き海苔 2枚
4 ライスペーパー 4枚
5 赤みそ 小さじ6
6 砂糖 小さじ1/2
7 粉山椒 適量

作り方

(1) レタスは千切りにし、厚揚げは熱湯で茹でて表面の油を落として細長く切っておく。焼き海苔は細かくちぎる
(2) ボウルに水をはり、ライスペーパーを浸してすぐに引き上げる。これをぬれぶきんの上に置く。ライスペーパーがしっとりやわらかくなったら、(1)のレタスと厚揚げをのせる
(3) 5～7を混ぜ合わせ、(2)の厚揚げの上に塗る。さらに(1)の焼き海苔を散らし、ライスペーパーで巻く

具材をかえてバリエーション豊かに

生春巻きの定番具材といえば海老や香菜だが、今回紹介のレタスや厚揚げの他にもまぐろとアボガド、スモークサーモンとクリームチーズ、白身の刺身とパプリカ、鶏ささみのボイルときゅうりなどの組み合わせも楽しんでみたい。タレもわさびマヨネーズや練りごま酢醤油、バルサミコ醤油など具に合わせて変化をつけることが可能。

(注) このレシピは、病気の治療を目的とするものではありません。個々の症状については、早めに医師に相談しましょう。当方では一切の責任を負いかねます。