健康を維持する秘伝のレシピを伝授します

どこにでもある"ヘルシー"なレシピではなく、からだの改善、不調などの症状に対応する"栄養科学的"な旬の食材にこだわった簡単に作れるレシピ集。土日祝日、休刊日を除いて毎日更新!

ズッキーニのアンチョビーソテー

アンチョビーで旨みを、ニンニクで風味をつけた「ズッキーニのアンチョビーソテー」の主役は、夏が旬のズッキーニ。イタリア料理にかかせない野菜で、きゅうりのような形をしているが、かぼちゃの仲間に属している。食感や味わいはなすに似ている。栄養素はほとんどが水分で、低カロリー。高カロリーな食事続きで血液がドロドロになってしまったり、ダイエット中でカロリーが気になる方にオススメしたい食材である。ズッキーニは油との相性がよいことから、今回はアンチョビーやニンニクと一緒にソテーしている。つまみ感覚で楽しむだけではなく、パスタやバケットを添えて軽食としても活用できるメニューだ。

今回、味付けでポイントとなるのがアンチョビー。地中海やヨーロッパ近海産のかたくちいわし科の小魚から作られたもので、かたくちいわしの頭と内臓を除き、塩をふって樽漬けしたものをいう。半年から1年ほど熟成させており、日本ではオリーブオイル漬けにした缶詰や瓶詰めタイプの商品がスーパーでも見かけるようになった。少量で塩気とからすみのようなコクをプラスでき、手軽に本格的な味を出すことができる。

また、栄養の面でも見逃せない点が。いわしには、善玉コレステロールを増やして血液を良好な状態に保つのに効果があるEPAやDHAが豊富に含まれている。風味づけに少量使うことが多いアンチョビーからは、一度に多くのEPAやDHAを摂ることはできないものの、常備しておけば手軽に少しずつ摂取することができる。炒め物やパスタソースはもちろんのこと、ブルーチーズのピザやサラダのトッピングにしたり、フレッシュなモッツアレラチーズやトマトと和えるなど、様々な料理へ積極的に盛り込みたい。

【症状】動脈硬化症
【栄養素】ズッキーニ:β-カロテン、アンチョビー:DHA、EPA、
ビタミンE
【栄養価(1人分)】エネルギー:37kcal、ビタミンA:28μg、
ビタミンE:1.3mg
【ジャンル】副菜

材料(2人分)

食材
1 ズッキーニ 1本(200g)
2 オリーブオイル 小さじ1杯
3 ニンニク(薄切り) ひとかけ(4g)
4 アンチョビー 1枚

作り方

(1)ズッキーニは厚さ1cmの輪切りにする

(2)フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ、にんにくの香りが立ってきたらにんにくを取り出してズッキーニを入れる。両面をこんがりと焼いたら、アンチョビーの粗みじん切りを加えて、ズッキーニと合わせるように炒める

(注) このレシピは、病気の治療を目的とするものではありません。個々の症状については、早めに医師に相談しましょう。当方では一切の責任を負いかねます。