健康を維持する秘伝のレシピを伝授します
どこにでもある"ヘルシー"なレシピではなく、からだの改善、不調などの症状に対応する"栄養科学的"な旬の食材にこだわった簡単に作れるレシピ集。土日祝日、休刊日を除いて毎日更新!
良質な脂肪をいただく - くるみ
くるみは良質な脂肪を含む食材であることをご存知だろうか。くるみに含まれる油には、必須脂肪酸であるα - リノレン酸がたっぷり含まれる。そのほか、くるみには過酸化脂質の生成を抑制するビタミンEも豊富に含まれている。味噌やしょうゆにくるみのコクをプラスすることで減塩効果も期待できる。
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味噌やしょうゆにくるみのコクをプラスすることで減塩効果も期待できる |
必須脂肪酸って何だろう?
油は脂肪酸という成分から構成されている。脂肪酸は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分類される。不飽和脂肪酸のなかにはリノール酸、α - リノレン酸といった人間の体内で合成されない種類のものがあり、これらは食事から摂る必要性があるため「必須脂肪酸」とよばれている。
さやいんげんのくるみ味噌和え
甘辛いくるみソースをさやいんげんに絡めた一品。くるみには、脳を活性化させ、脳の機能を高めるDHAを体内で合成するはたらきのあるα - リノレン酸がたっぷり含まれる。α - リノレン酸は青魚にも豊富に含まれているが、青魚が苦手な方は、この料理でα - リノレン酸をたっぷりいただこう。
【病態】脳力アップ
【栄養素】さやいんげん:ビタミンC、ビタミンB群、くるみ:α - リノレン酸、ビタミンE
【栄養価(1人分)】エネルギー:171kcal、多価不飽和脂肪酸:6.16g、ビタミンE:6.5mg
【ジャンル】副菜
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材料(2人分)
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食材
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|---|---|---|
| 1 | さやいんげん | 60g |
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くるみ味噌
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| 2 | くるみ | 20g |
| 3 | 味噌 | 大さじ2 |
| 4 | 酒 | 大さじ2 |
| 5 | みりん | 大さじ1 |
| 6 | 砂糖 | 大さじ1 |
作り方
(1) 味噌、酒、みりん、砂糖を鍋に入れ、弱火で練り上げる
(2) さやいんげんは熱湯でさっと茹で、食べやすい大きさに切り、水気をとっておく
(3) すり鉢に粗く刻んだくるみを入れ、しっとりするまであたり(すり鉢でする)、(1)の味噌と合わせてくるみ味噌が完成
(4) 食べる直前に(2)と和える。
※ くるみは酸化されやすいので、くるみ味噌は食べる直前に作り、一度で食べ切るのがおすすめ
余った食材でもう一工夫!
くるみは粗く刻んでしょうゆに混ぜれば、コクのあるくるみ醤油となる。白身魚の刺身や蒸し鶏などさっぱりした味わいの肉や魚にコクをプラスしながら旨みを引き出す。またフレッシュ野菜に刻んだくるみ、塩こしょう、レモン汁をふりかけオリーブオイルを少量たらせば簡単手軽にサラダが完成する。
(注) このレシピは、病気の治療を目的とするものではありません。個々の症状については、早めに医師に相談しましょう。当方では一切の責任を負いかねます。
