「社会人になってから確実に太ってきているけど、忙しくてなかなか運動をする時間も気力もない……」。そんなビジネスマンの方々へ向けて、オススメのトレーニング方法や食事についてなど、さまざまな情報を動画付きでお届けする本連載。
今回は「自宅でできる腹筋トレーニング」をご紹介します。
こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。
今回ご紹介するのは、テレワークの日々で運動不足に悩む方に向けた「腹筋トレーニング」のプログラム。
数多くのトレーニング指導を担当してきた経験をもとに、トレーニングのポイントをご紹介いたします。
モチベーションを上げるには
自宅でのテレワークが長く続き、外出も自粛、運動もほとんどせず、家にあるものをとりあえず食べて、カロリー過多……その結果、自粛前より太ってしまった。そんな方も多いのではないでしょうか。
身体を動かさないと、筋肉も落ち、姿勢も悪くなり、活動エネルギーも減ってしまうため、肥満傾向になってしまいます。それを避けるためにも、まずは「運動」しましょう!
運動といっても、いきなりハードな筋トレは求めません。筋トレ器具が家にない方も多いでしょうし、そもそも自宅という環境もありそこまでモチベーションも上がらないと思います。
そこで、僕のオススメのモチベーションの上げ方をお教えします。
まずは服を脱いで、鏡に映る自分のお腹をしっかり見てください。できれば前からも後ろからもです。
自分の体型を客観的に評価する。これは、ボディメイクにおいても重要なことです。その上で、今回ご紹介する腹筋トレーニングを実施してみてください。
フルメニューでしっかりやった後に鏡を見ると、明らかに変化が感じられると思います。可能であれば、男性は上半身裸で好きな音楽を流しながら行うのもオススメです。
腹筋のトレーニングは地味なものではありますが、「家にいても鍛錬している自分」を感じることで、モチベーションは上げられると思います。
トレーニングの流れ
今回ご紹介するのは、以下の4種目を一連の流れで行うトレーニング方法です。
・カーヴィークランチ
・ツイストクランチ
・プランク
・レッグレイズワイパー
本来であれば、腹部のトレーニングは1種目をしっかり行い疲労困憊になるまで追い込むのが王道ですが、慣れていない方には難しいと思います。
そこで、飽きが来ないよう、そして追い込みが甘くならないように4種目を連続で行うプログラムを作ってみました!
各種目を「20秒間全力で行う」→「10秒間休憩」のローテーションで3周やってみましょう。
それでは以下に、各トレーニングの手順と注意点をおまとめします。
カーヴィークランチ
まずは脇腹を鍛える「カーヴィークランチ」からスタート。
1. 仰向けになり膝を立てて両手を伸ばす。手の位置が太ももの横ぐらいにくるように
2. へそが見える程度に上体を起こす
3. 2の状態をキープしながら、左右交互にふくらはぎをタッチする
ツイストクランチ
続いて、さらに脇腹を鍛える「ツイストクランチ」。
1. 仰向けになり、手は頭の後ろへ。膝を直角に曲げて脚を上げる
2. 右肘と左膝、左肘と右膝を近づける動作を交互に行う
※腰が痛くなってしまう場合は、1回1回足を床に下ろしてもOK
プランク
お次は、正面の腹筋を鍛える「プランク」。
1. 両ひじを床につけ、つま先立ちの姿勢をとる
2. 横から見た時に「肩・腰・かかとまでまっすぐな状態」でキープ
レッグレイズワイパー
最後は「レッグレイズワイパー」。
1. 仰向けになり、手を床につける
2. 両足を真上に上げる
3. 脚を左右に倒して戻す動作を繰り返す
※手が床から離れないように注意する。
※どうしてもキツい場合は膝を曲げてもOK。
それでは最後に、動画での解説をご覧ください! 皆様のご参考になれば幸いです。