「社会人になってから確実に太ってきているけど、忙しくてなかなか運動をする時間も気力もない……」。そんなビジネスマンの方々へ向けて、オススメのトレーニング方法や食事についてなど、さまざまな情報を動画付きでお届けする本連載。

今回は「自宅でできる腹筋トレーニング」をご紹介します。

  • 「家にこもりっぱなしでお腹が出てきた…」そんな悩みを抱える若手ビジネスマンのオジー氏に、自宅でできるオススメの腹筋プログラムを教えちゃいます! (動画は記事の最後にあります)


こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。

今回ご紹介するのは、テレワークの日々で運動不足に悩む方に向けた「腹筋トレーニング」のプログラム。

数多くのトレーニング指導を担当してきた経験をもとに、トレーニングのポイントをご紹介いたします。

モチベーションを上げるには

自宅でのテレワークが長く続き、外出も自粛、運動もほとんどせず、家にあるものをとりあえず食べて、カロリー過多……その結果、自粛前より太ってしまった。そんな方も多いのではないでしょうか。

身体を動かさないと、筋肉も落ち、姿勢も悪くなり、活動エネルギーも減ってしまうため、肥満傾向になってしまいます。それを避けるためにも、まずは「運動」しましょう!

運動といっても、いきなりハードな筋トレは求めません。筋トレ器具が家にない方も多いでしょうし、そもそも自宅という環境もありそこまでモチベーションも上がらないと思います。

そこで、僕のオススメのモチベーションの上げ方をお教えします。

まずは服を脱いで、鏡に映る自分のお腹をしっかり見てください。できれば前からも後ろからもです。

自分の体型を客観的に評価する。これは、ボディメイクにおいても重要なことです。その上で、今回ご紹介する腹筋トレーニングを実施してみてください。

フルメニューでしっかりやった後に鏡を見ると、明らかに変化が感じられると思います。可能であれば、男性は上半身裸で好きな音楽を流しながら行うのもオススメです。

腹筋のトレーニングは地味なものではありますが、「家にいても鍛錬している自分」を感じることで、モチベーションは上げられると思います。

トレーニングの流れ

今回ご紹介するのは、以下の4種目を一連の流れで行うトレーニング方法です。
・カーヴィークランチ
・ツイストクランチ
・プランク
・レッグレイズワイパー

本来であれば、腹部のトレーニングは1種目をしっかり行い疲労困憊になるまで追い込むのが王道ですが、慣れていない方には難しいと思います。

そこで、飽きが来ないよう、そして追い込みが甘くならないように4種目を連続で行うプログラムを作ってみました!

各種目を「20秒間全力で行う」→「10秒間休憩」のローテーションで3周やってみましょう。

それでは以下に、各トレーニングの手順と注意点をおまとめします。

カーヴィークランチ

まずは脇腹を鍛える「カーヴィークランチ」からスタート。

1. 仰向けになり膝を立てて両手を伸ばす。手の位置が太ももの横ぐらいにくるように
2. へそが見える程度に上体を起こす
3. 2の状態をキープしながら、左右交互にふくらはぎをタッチする

  • 仰向けになり膝を立てて両手を下に伸ばし、へそが見える程度に上体を起こす。その状態で左右交互にふくらはぎをタッチ

ツイストクランチ

続いて、さらに脇腹を鍛える「ツイストクランチ」。

1. 仰向けになり、手は頭の後ろへ。膝を直角に曲げて脚を上げる
2. 右肘と左膝、左肘と右膝を近づける動作を交互に行う
※腰が痛くなってしまう場合は、1回1回足を床に下ろしてもOK

  • 仰向けになり、手は頭の後ろへ。膝を直角に曲げて脚を上げる

  • 右肘と左膝、左肘と右膝を近づける動作を交互に行う

  • 腰が痛くなってしまう場合は、1回1回足を床に下ろしてもOK

プランク

お次は、正面の腹筋を鍛える「プランク」。

1. 両ひじを床につけ、つま先立ちの姿勢をとる
2. 横から見た時に「肩・腰・かかとまでまっすぐな状態」でキープ

  • 両ひじを床につけ、つま先立ちの姿勢に。横から見た時に「肩・腰・かかとまでまっすぐな状態」でキープ。腰が落ちてしまわないように注意しましょう

レッグレイズワイパー

最後は「レッグレイズワイパー」。

1. 仰向けになり、手を床につける
2. 両足を真上に上げる
3. 脚を左右に倒して戻す動作を繰り返す
※手が床から離れないように注意する。
※どうしてもキツい場合は膝を曲げてもOK。

  • 仰向けになり手を床につけて、両足を真上に上げる

  • 脚を左右に倒して戻す動作を繰り返す

  • どうしてもキツい場合は膝を曲げてもOK

それでは最後に、動画での解説をご覧ください! 皆様のご参考になれば幸いです。