ダイエットの停滞期を乗り越えるには? 自分の身体と向き合う!

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットに訪れる「停滞期」の乗り越え方についてです。

• 「停滞期」をどう乗り越えるかが、ダイエット成功のポイント

停滞期とは?

毎週のトレーニング、毎日の食事コントロール、これらを継続することで、最初は体重が減っていたのに、なかなか落ちなくなってきた。ダイエットを始めると、誰しも経験するのがこの停滞期です。停滞期が訪れた時に、どう乗り越えるかが、ダイエット成功のポイントとなります。

ただ、これは本当に停滞期なのかを疑うべきです。単に仕事が忙しくなり、ジムに行けないことが多くなったとか、歓送迎会が多く、外食の回数が増えてきているということであれば、停滞している理由ははっきりしています。

そして、自分の食事方法、トレーニングはどのように成果が出るのかも考えておくべきです。例えば糖質を抑えたダイエットを始めると、最初の1～2週間で必ず体重は減りますが、3週間くらいから減らなくなることがあります。

なぜなら最初は体内の水分量が減っていくからであり、水分量が抜けた後は、体脂肪燃焼に一定の時間を要するからです。それを知っていれば、停滞期ではなく必然と思えるようにもなります。

毎日コツコツと考えながらやっているのに、何も身体が反応しなくなった。身体が運動と食事による負荷に慣れてきてしまい、脂肪を燃やしたくなくなってしまう。これが停滞期です。

停滞期の乗り越え方

継続していた負荷に身体が慣れてしまったのであれば、その負荷を変えるべきです。

例えば運動面では、以下の3つが改善策として考えられます。

・トレーニングの強度を変えてみる
・トレーニングメニューを一新してみる
・有酸素運動を取り入れてみる

上記2つについては、自宅トレーニングを行う方によくあります。自宅で行う自重トレーニングは、種類や負荷も限定されてしまい、マンネリ感が出やすいです。伸び悩みを感じた時こそ、ジムに通いましょう。マシンの種類が豊富なフィットネスクラブ、トレーナーがマンツーマンで指導するパーソナルジムが特にオススメです。

有酸素運動については、自宅の周りを歩いたり、ランニングをしたりしましょう。時間は最低でも20分以上。同じペースで動き続けるのがコツです。ジムに入会すると、ランニングマシンやバイク、水泳など有酸素運動のバリエーションが広がり楽しくなります。

次に食事面のポイントをまとめました。

・糖質、タンパク質の量を見直す
・摂取カロリーを見直す
・チートデイを取り入れる

ダイエットで特に多いのが、食べなさすぎによる低カロリーや栄養不足。必要なエネルギー、栄養素が摂(と)れていないと身体が危険と判断し、脂肪燃焼サイクルが乱れてきます。

極端な糖質制限ダイエットをしていないか、毎食に肉や魚、野菜を食べられているか、栄養がどの程度摂取できているかも見直しましょう。豆腐とサラダ、春雨スープだけでは、ダイエット成功は非常に困難です。

チートデイという食事テクニックもあります。チート(騙す)という言葉は、身体を騙すという意味です。

ダイエットを継続していると、食事量も徐々に少なくなるとともに、身体そのものが、「この人は食べる量が少ないから、これ以上脂肪を燃やすのは危険だ!」と判断するわけです。そんな判断をさせないよう、身体を騙す。

具体的には、週に1回、カロリーに関係なく食事量を増やす日を作るのです。あえて暴飲暴食することで、身体に「この人はちゃんと食べてるから燃やさないと!」と判断させるわけです。ダイエット時でも週末は自分にご褒美を。この考え方も、あながち間違いではありません。

ただ、チートデイに甘えてはいけません。毎日コツコツと食事も抑えて、運動も毎週取り入れているのに……そんな方だけが使える救済措置となります。

停滞期に入ると、それがストレスでトレーニングもダイエットもやめてしまう方も少なくありません。まずは自分の身体と向き合うこと。身体が何を欲しがっているのかを日頃から感じ取っていただくことが重要なのです!

スプリットスクワット

自宅トレでスクワットに慣れてしまった方にはこの種目。「スプリットスクワット」の正しいトレーニング法をお伝えします。

この種目は脚、お尻を集中的に鍛えていきます。男性でもお尻は垂れ下がります。若々しい身体を保つためにも、スプリットスクワットで下半身に強烈な刺激を与えなければなりません!

(1)脚を前後に開いておく。足幅は腰幅、後ろ足の踵は浮かしておき、上体も少し前傾に

• 脚を前後に開いておく。足幅は腰幅、後ろ足の踵は浮かしておき、上体も少し前傾に

(2)前傾した上半身が動かないようにお尻を下げます。立ち上がる際は前足の踵で地面を踏むようにする

• 前傾した上半身が動かないようにお尻を下げます。立ち上がる際は前足の踵で地面を踏むようにする

左右の脚を入れ替えながら、各15回3セットが目標。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。