ダイエット中の食事、外食が増えがちなときに食べたいメニューとは

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、外食が多い男性のためのダイエットメニューをご紹介いたします!

• 外食時もダイエット向きのメニューを選びましょう

外食において最優先で考えること

朝は行きつけの喫茶店、昼は同僚と外へ出てランチ、夜は取引先との会食へ。ビジネスマンは忙しく、食事も外食に偏りがちです。ここでまずハッキリとさせておきたいのが、ダイエットにおいては圧倒的に自炊の方が有利ということです。

食事の量や栄養のバランスの自分で調整ができ、何よりコスパに優れています。対して外食は、カロリーが多いものもあり、知識がないと必要な栄養も摂れないことが多いです。ただ正しい知識と工夫ができれば、外食続きでもダイエットは可能です。

まず優先すべきは「タンパク質」を摂ること。なぜならタンパク質は筋肉の材料であり、タンパク質の摂取量が足りていなければ筋肉の成長は滞ってしまいます。そのことから、外食の場合はお店選びが超重要になってきます。

タンパク質を摂るために必要なメニュー選び

タンパク質が含まれる代表的な食材が、肉・魚・卵・大豆・乳製品です。

朝であれば、コーヒーとトーストに加え卵料理などをチョイス。卵だけだとタンパク質は物足りないので、どうせ外食なら牛丼チェーンの朝定食などで魚や納豆を食べましょう。1日に必要なエネルギーを摂るとともに、必要なタンパク質もしっかりとチャージしていきます。

昼の場合、基本は定食が食べられるお店をチョイス。鯖の塩焼き、ほっけ定食、海鮮丼など、タンパク質が豊富に含まれる魚を食べられれば最高です。私のオススメは、「やよい軒」「大戸屋」「居酒屋ランチ」です。

第4回でもお伝えした通り、定食のご飯の量は半分以下にするのが無難です。タンパク質を摂りつつ、1日の糖質量をコントロールできればダイエットは成功します。

またコンビニでもタンパク質を優先したメニュー選びは可能です。

「塩焼き鳥」「ゆで卵」「サラダチキン」「サラダフィッシュ」「ブランパン」といったメニューは、タンパク質も豊富に含まれるためダイエットにも有効です。これらをメインに、サラダや汁物をつけて満足感を高めていきます。

夜においては、お酒を飲まれる方も多いでしょう。お酒は身体作りにおいて決してプラスではないですが、居酒屋メニューはダイエットにも大いに役立ちます。

「焼き魚」「刺身」「冷や奴」「煮物」「焼き鳥」「おでん」「鍋物」。これらが居酒屋において優れたタンパク質メニューです。肉類だからといって、唐揚げや餃子は避けましょう。カロリー過多で脂肪を蓄えてしまいます。ヘルシーなタンパク質選びを身につけることにより、身体はさらに変わります!

背中を鍛えるトレーニング

今回は、姿勢をよく見せるための背中を鍛えるトレーニング。「バックエクステンション」の正しいトレーニング法をお伝えします。

この種目は広背筋・脊柱起立筋を集中的に鍛えていきます。背中の筋肉が衰えて硬くなりがちなビジネスマンに最適な、背骨本来の動きや柔軟性を引き出すトレーニングでもあります。

(1)うつ伏せになり、腕は頭上に伸ばしたまま床すれすれの高さに

• うつ伏せになり、腕は頭上に伸ばしたまま床すれすれの高さに

(2)息を吐きながら、一方の腕と逆側の足の付け根を同時に上げる

• 息を吐きながら、一方の腕と逆側の足の付け根を同時に上げる

(3)腕と足を一旦おろし、もう一方の腕と足も同時に上げる

• 腕と脚を一旦おろし、もう一方の腕と脚も同時に上げる

脂肪燃焼効果を高めるために、この動きをインターバルトレーニングで実施しましょう。

やり方は、20秒エクササイズ→10秒休憩。これで1セットです。セットを繰り返し行い4～8セット連続で行います。ポイントは、20秒間は全力で動き続けること。これを「高強度インターバルトレーニング」と呼び、脂肪燃焼効果を高めるためにオススメのテクニックです。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。