こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功させるためのトレーニング方法についてご紹介します。
トレーニング方法は主に2種類
まず筋トレには、バーベルやダンベルを使うフリーウェイトトレーニングとマシンを使ったマシントレーニングの2種類があります。フリーウェイトにもマシンにもメリットとデメリットがあるため、フリーウェイトとマシンの使い分けができるようになると効率よく筋肉を大きくできます。
フリーウェイトのメリット
補助筋も鍛えられる
フリーウェイトは、マシンのように軌道が決まっていないためフラフラします。ベンチプレスをしたときにグラついたり、スクワットをしたときにフラついたりした経験があると思います。この動きを抑えるために対象とした筋肉だけでなく、補助筋も同時に刺激することができます。
可動域・角度・動作を決められる
フリーウェイトは、軌道が自由なため可動域や角度・動作を自分の好きなように調節でき、狙った部分に刺激を与えられます。
フリーウェイトのデメリット
けがをしやすい
これは、フリーウェイト最大のデメリットです。軌道が自由なため、補助やセーフティバーを付けていなかったりフォームが間違っていたりするとけがをするリスクが高くなりますし、関節にも負担がかかります。
フォームの習得が難しい
マシンと違い、軌道が決まっていないため正しいフォームを身につけるのが難しいです。また、限界まで行う際にフォームを維持するのが難しいです。
ウエイトの付け替えに時間がかかる
セット間においてウェイトを外すのに時間がかかるため、スムーズに行えません。
マシントレーニングのメリット
初心者でも簡単
軌道が決まっているので、初心者の方でも安全にトレーニングを行えます。
限界まで追い込める
マシンの場合は、可動域が決まっているためつぶれる心配が無く、限界まで追い込むことができます。
ウエイトの調節が簡単
ピンを付け替えるだけなので、1人でもスムーズにドロップセットを行えます。
マシントレーニングのデメリット
補助筋を鍛えることができない
フリーウェイトのように、対象とした筋肉以外の補助筋を鍛えることが難しいです。
可動域が決まっている
マシンの場合、可動域が決まっているため、可動域を自分の思い通りに動かせません。そのため自分の体の大きさに合っていないマシンでは、鍛えにくい場合があります。
フリーウェイトとマシンの使い分け
【初心者の場合】
初心者の場合、自分で「筋力が弱いな」と感じている方は、まずはマシンでのトレーニングをおすすめします。力の弱い方がいきなりフリーウェイトを行うと重すぎるため、間違ったフォームが身に付いてしまいます。
間違ったフォームのまま行っていると、後々の成長スピードにも関わるだけでなく、けがのリスクも高くなります。なので、まずはマシンで最低限の筋力を付けてからフリーウェイトを行うようにすると良いです。
【中級者以上】
中級者以上の方は、基本的にフリーウェイトで大きな筋肉を刺激してから、後半にマシンで細かい筋肉を鍛えるのが効率的です。先にフリーウェイトを行う理由としては、後半に行うと疲労でフォームが維持できなくなり、けがをする可能性が高くなるからです。
その点マシンは軌道が決まっているため、疲労が溜まっている後半でも安全に限界まで追い込むことができます。
フリーウェイトとマシンのメリット・デメリットはほぼ表裏一体です。筋肉を付けるためには、メリットとデメリットを理解して両方をトレーニングに取り入れるようにしてみましょう。
「ハーフデッドリフト」のトレーニング法
メリハリのある上半身を鍛えるにはこの種目。「ハーフデッドリフト」のトレーニング法をお伝えします。この種目は背中全体を集中的に鍛えていきます。
(1)バーベルを持ち、肩甲骨を寄せて胸を目一杯張っておく。
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バーベルを持ち、肩甲骨を寄せて胸を目一杯張っておく
(2)バーベルが膝の上に来る位置までお辞儀しながらバーベルをおろす。
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バーベルが膝の上に来る位置までお辞儀しながらバーベルをおろす
(3)腰が丸まってしまったり、バーベルが身体から遠ざかったりしないように注意する。
各10回3セットが目標です。
あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。
