ダイエットを成功に導く食事術と下半身を鍛えるトレーニング

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、腹を凹ますための食事術についてご紹介いたします。

• ダイエットを成功に導く食事術とは?

身体は食べたものから作られる

筋トレを毎日続けていれば腹は凹むのでしょうか? 答えはNOです! 腹を凹ますためには体脂肪を燃やさなければいけません。

体脂肪を落とすには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を続けること。

運動で消費されるカロリーはたかが知れたもので、効率よく体脂肪を燃やすには、普段食べている食事を見直すことが最短ルートなのです。皆さんは毎日何を考えて食事をしていますか? お腹を満たすため? ストレスを発散するため? それではダイエットは上手くいきません。

「筋肉をつけるには何を食べたら良いのか」、「どれくらいの量にすれば痩せるのか」。筋トレをしているのであれば、今日から身体のためになる食事をしていきましょう。自分が毎日何を食べているか、すぐに思い出せる方は良い食事ができている証拠です。考えた食事は筋トレ効果を何倍にも引き上げます。

今まで何を食べていましたか?

自己流でダイエットを始めようとすると、何を食べたら痩せるのか、ダイエットに成功している人の食事を真似る極端な手法になりがちです。糖質制限でサラダチキンやブロッコリーだけなど……。これらがダメということではありません。考えた上でこれらの手法を取り入れているかが重要です。ダイエットを成功させるには、「思考停止」にならないことです。

現状把握からしてみましょう。

(1)朝食 しっかり食べているか　抜いていないか

(2)昼食 大盛りにしていないか　丼ものを選んでいないか

(3)夕食 お酒に飲まれていないか　揚げ物やラーメンなどを食べていないか　

まず自分がここにどれだけ当てはまるのかを見直してみましょう。この項目に当てはまる方は要注意です。

腹を凹ます効率的な食事術

パーソナルトレーナーである僕が、ダイエット初心者の方に最初に指導するのが下記の2点です。

糖質を味方につけること

ご飯やパンなどに含まれる糖質は、身体を動かすためのエネルギー源であり、筋肉の成長にも大きく関わります。ダイエット時には真っ先にここを抜きがちですが、糖質を摂る意味合いを考えましょう。

「運動前に食べてエネルギッシュに動く」

「運動したら食べて身体を回復させる」

運動量が少ないのに糖質を多く摂っていると間違いなく太ります。1日に摂るべきタイミングは朝です。そこで摂る糖質は通勤や仕事で消費できます。ハードワークでなければ、昼食の糖質は抜いても構いません。夕食までに必要なエネルギーは昼食に野菜や肉類を食べることで充分まかなえます。筋トレをする日であれば、運動の前後に糖質を摂りましょう。そのため筋トレをする時間の前後に夕食のタイミングを合わせるのが良いでしょう。

血糖値をコントロールする

糖質を多く含むものを食べると血糖値(血液中の糖)が一気に上がります。急に上がった血糖値を正常に戻そうと、多量のインスリン(脂肪の合成を高め分解を抑制するホルモン)が分泌されます。インスリンが分泌されるほど太りやすくなってしまうので、血糖値を急激に上げさせない工夫が必要となるのです。

その工夫とは、GI値(グリセミック指数)が低い食品を選ぶこと。GI値とは、食べた後に血糖値が上がるスピードを食品ごとに数値化したもので、高い食品ほど血糖値が上がりやすくなります。逆にGI値が低い食品は血糖値の上昇を緩やかにさせ前述したインスリンの分泌を抑えることができるので、脂肪がついてしまうリスクを減らせます。

食品で分かりやすく説明すると、白米より玄米。うどんより蕎麦。見た目が白色のものより茶色のものを選ぶようにしていきます。「何を食べるか」を考えることがダイエットでは重要です。

実際に僕のお客様でも多い、トレーニングを始める前の食生活を見てみましょう。これらをどう修正すべきかを説明します。

【朝】コーヒーと菓子パン、あるいは食べない

【昼】カレーライス、天ぷら蕎麦、カツ丼など

【夜】居酒屋でビールをチョイス。つまみは餃子・唐揚げ。〆にラーメン

朝のよく見かけるコーヒーとパンの組み合わせには身体作りに必要な栄養素がほとんど摂れませんし、菓子パンは血糖値も上がりやすく脂肪を蓄積しやすくさせます。主食はパンならライ麦パンや全粒粉パン、もしくは玄米ご飯など和食をチョイス。

昼は丼ものなど単品になりがちで糖質が多くなるケースがほとんどです。午後は蓄えられた脂肪を燃やす時間に仕向けるため、糖質は控えめにしたいところ。理想的なのは「和定食」で、ご飯の量は半分以下にすること。あるいはランチをコンビニで購入し、高タンパク低糖質メニューにできると良いです。

夜はビールよりも糖質が少ない焼酎、ハイボールなど蒸留酒をチョイス。つまみはカロリーが高い揚げ物や脂っこいものは避け、「焼く・蒸す・煮る」で肉や魚を優先的に食べましょう。糖質は摂っても良いですが、ラーメンやポテトなど「糖質と脂質」の組み合わせは健康の面からも極力手を出さないように。

このように、ダイエット成功のためには考えて食事をする必要があります。何を食べたら太るのか、何を食べたら痩せるのかを理解すれば、怖いものはありません。今まで食事に無頓着だった方も、ここから実践していきましょう!

そしてこの食事術を最大化させるためにも、筋トレも続けてください。今回は食べすぎた日のリカバリーとして最適な「スクワット」の正しいトレーニング法をお伝えします。

この種目は下半身を集中的に鍛えていきます。下半身のトレーニングは消費カロリーも多く、ダイエットにも効果的です。

(1)足幅を肩幅程度に広げておく 両手は前に組んでおく

• 足幅を肩幅程度に広げておく　両手は前に組んでおく

(2)お尻を後ろに突き出すように身体を深く沈めていく

• お尻を後ろに突き出すように身体を深く沈めていく

（気をつけるポイント）膝が前に出すぎてしまったり、背中が丸まったりしないように注意する

• 膝が前に出すぎてしまったり、背中が丸まったりしないように注意する

• 膝が前に出すぎてしまったり、背中が丸まったりしないように注意する

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。 次回も腹を凹ますためのノウハウをご紹介いたします!