ダイエットへの最短ルートはジム通い!

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ジム通いを習慣化させるために、トレーニングをいつやるべきかについてご説明いたします。

• 継続的にジムに通うには?

ダイエット成功に近づけるには、継続的なトレーニングが必要です。その上で効果を最大化させるためにもジムでのフリーウェイトトレーニング、マシントレーニングなど環境を変えなければいけません。

忙しくてジムに行く時間がない……という人もいるでしょうが、本当にジムに通えないのでしょうか? まずは通うための方法を考えてみましょう。

ジムに行く理想の時間帯とは?

トレーニングを進めていく上で最も効率的なタイミングは、「朝」です。

それはなぜか? トレーニングを朝に行うことで、代謝がいい状態での活動時間を長く稼ぐことができます。強度の高いトレーニング後の24時間以内は、アフターバーン効果といって、運動した後でも燃え続けるカロリー消費が期待できるのです。

また早朝のトレーニングなら、早起きさえできれば、確実に時間を作れます。実際に僕の活動するジムでも、朝7～8時台に来られて朝からパーソナルトレーニングをする方も多いのです! この方達の特徴としては、「時間を有効に使いたい」「夜だと来られない理由を作りそうだから」だそうです。

確かに仕事帰りの夜だと、「仕事で疲れたし、今日は帰りたいな……」みたいな気持ちに駆られたり、避けられない残業、仕事の会食、同僚との飲み会があったり……。意志が強い方であれば、迷わずジムに来ることもできるかもしれませんが、仕事を優先順位の上においている方、仲間との関係を壊したくない方などは、そっちを優先してしまいます。

ボディメイクやダイエットの効果を期待するには、週1～2回のトレーニングを継続することが大前提です。自分の意志とは関係なく、通えない日が多くなってしまい、結果的に1カ月に2～3回のトレーニングで終わってしまうことは少なくありません。

やることは簡単です。早く起きましょう! 毎日ではなく、まずは週に1～2回だけで構いません。それだけで絶対に習慣がいい方向に変わりますよ。

週末にトレーニングしよう!

皆さんの休日の過ごし方をイメージしてみてください。朝何時に起きて、何を食べ、どれくらい動いていますか?

お昼前くらいに起きて、朝昼兼用でご飯を食べ、家でネットやTVを見てのんびり。夜は友達やパートナーと外食……。

予定が少ない方こそ、ぜひ休日にトレーニングをしましょう。休日なので、何時でもいいのですが、お勧めはご飯を食べる前後のタイミングに。

例えば友達と夜に外食をするのであれば、その前の夕方くらいにトレーニングの予約を。トレーニングをした後だからこそ、食べるものにも気をつけますし、また多少オーバーカロリーでも身体を動かしている分、罪悪感も少なくなります。肉やお寿司など、たんぱく質中心メニューを選べるお店に行き、食べるものも身体にプラスにするのです。

お昼頃でもいいと思います。休日の食べるものといったら、ラーメン・丼・カレーなどの炭水化物メニュー。休日の食事を充実させれば日々の仕事のストレスも解消されることもあります。食べる時間を楽しみたい方こそ、トレーニングは食事の2時間後、あるいは食事の1時間前に。

土日のどちらかで構いません。休日のトレーニングを習慣化させ、QOL(生活の質)を高めましょう!

仕事終わりにジムに行こう!

「仕事が終わる18～20時頃ジムに行けたら理想的だな……」。早起きはつらい、土日は大切な人と過ごす時間を大事にしたい、という方は仕事後にトレーニングを義務付けましょう。アフター5を有効活用するのです。

これについては、人それぞれ仕事量や職場の場所によって難易度が変わるかもしれません。まずは確実にジムに行けるよう、定時までは全力で仕事をしてください。そして普段からジムに通っているアピールをし続けてください。

例えばお昼ご飯、同僚とのランチよりも、お弁当を選び、あわよくば仕事の合間にプロテインを飲み、飲み会の場では、ハイボールオンリー、そして刺身や焼き鳥など高タンパクメニューのみをチョイス……。健康的な身体と雰囲気を保ち続けることも、ダイエットへの根回しになります。

飲みに誘おうと声をかけようと思っていた同僚に、「あの人もジム通ってるから私(俺)も始めようかな……」などと思わせたら、もはや完全勝利です。

仕事終わりにジムに行くのはつらいと思うかもしれませんね。たとえ仕事を早く上がれたとしても、「せっかく早上がりしたし、一杯やりたいな……」という誘惑を打ち消し、強引にでもジムに行ってください。トレーニングをした後の、筋肉痛とともに感じる「爽快感」と「優越感」は計りしれませんので。平日にトレーニングをしっかり組み込んでこそ、たまにだらける休日が心地よく感じますよ。

ただ、仕事が忙しいと感じている方ほど、自分の行きたいときに行く「会員制フィットネスクラブ」タイプはあまりお勧めしません。ほぼ行かないと思いますので。パーソナルジムなら、予約をその都度していくので、「行かなきゃ!」という強制感も出てきますね。

トレーニングの効果を引き出すためには、何よりも習慣化させることです。そのためには、1週間の自分の活動スケジュールを一度見直してみましょう。1週間は168時間。そのうちたった1～2時間でいいのです。ジムに行く時間を確保することで、自分の身体への投資になります。

ショルダープレスの正しいトレーニング法

夏服が似合う体型を鍛えるにはこの種目。「ショルダープレス」の正しいトレーニング法をお伝えします。この種目は三角筋(肩まわり)を集中的に鍛えていきます。

(1)ベンチに座り背もたれに背中をぴったりつけます。ダンベルは耳の横で、両肘を90度に。

• ダンベルは耳の横で、両肘を90度に

(2)手首の位置を固定しながら、肘を伸ばしきらないよう肩の真上に上げていきます。

• 肘を伸ばしきらないよう肩の真上に上げる

(3)ダンベルを上げる軌道に注意。肩の前後にブレないようにする。

• ダンベルを上げる軌道がブレないように

各15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。