ダイエットに必要な有酸素運動の考え方

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、誰しもが取り組みやすい有酸素運動について解説していきます。

有酸素運動の取り組み方

「明日からやせよう!」。そう決めたあなたは、何から始めるでしょうか。ジムに入会するよりは、ランニングを始めるという方も多いのではないかと思います。

漫画やドラマ、現実世界ではボクサーの減量など、やせる経過には「走り込む」イメージがついてまわります。実際にジムに通い出してみると、筋トレをしている人よりも、ランニングマシンで走っている方の方が多いのではないかと錯覚します。

ランニングは、初心者でも始めやすい運動方法です。靴が一つあればできますし、やり始めれば考えることも少なく、何より汗を多くかくことができるので、爽快感を得られるでしょう。カロリー消費だけでなくリフレッシュにも効果的です。

実際にランニング・ウォーキング・バイクなどの酸素を多く取り込む運動は、有酸素運動と呼ばれていて非常に良いエクササイズです。

毎日のランニングでやせるのか?

ただし、「ランニングを毎日すればやせるのか?」に関する答えは必ずしも「YES」ではありません。

理由のひとつに「消費カロリー」があります。ダイエットの原則は「摂取カロリー<消費カロリー」です。どれだけ食べても、消費カロリーが高ければ高いほどやせるための近道となります。

ちなみにランニングの消費カロリーは、「体重×距離(㎞)」です。体重70kgの方が5㎞走ると、350kcal。10kmで700kcalです。10㎞はかなりキツイですが、消費カロリーでいうとこんなものなのです。

体脂肪1kg落とすのに必要な消費カロリーが、約7,200kcal。体重70kgの方なら、100㎞以上走らなければ体脂肪1kgは燃えないのです。フルマラソン2本以上。絶望しませんか?(笑)

有酸素運動と食事制限の組み合わせは正しいのか?

そこで、毎日のランニングに加え、食事量も減らしてみましょう! 明日からお米は食べない!

有酸素運動と過度な食事制限の組み合わせはお勧めしません。体脂肪は落ちるかもしれませんが、筋肉も一緒に分解してしまうからです。

筋肉が減れば、身体にハリが出なくなり、ダルダルな身体になってしまい、同じ運動をしても消費カロリーが落ちてしまいます。筋肉はカロリーを効率よく消費してくれる存在なので、減ってしまうことは非常によくありません。

仮に続けられたとしても、「太りやすく、やせにくい身体」になってしまうことが考えられます。やせた後にランニングや食事制限をやめれば、「ダイエットを始める前よりも太ってしまった」ということも充分にあり得ます。

ランニングをしてやせるのであれば、筋肉をつけて代謝を上げることを絶対に忘れてはならないのです。運動すればするだけ良い、カロリーを減らせば減らすだけ良いという考えは捨てましょう。

極端な手法は長続きしません。適度な筋トレ、適度な有酸素運動、適度な食事管理。これらを組みあわせることが一番やせるための方法なのです!

さらなる腹筋を鍛えるにはこの種目

今回は「レッグレイズ」の正しいトレーニング法をお伝えします。

この種目はお腹の筋肉、腹直筋を集中的に鍛えていきます。腹筋の溝を深くしていけば、多少の脂肪がついても腹筋は割れて見えます。しっかりと刺激を与えていきましょう!

(1)台に仰向けになり、両脚をお腹の上に上げておきます

• 台に仰向けになり、両脚をお腹の上に上げる

(2)脚を真上に持ち上げていく。下ろす際は力が抜けないように注意する

• 脚をゆっくり真上に持ち上げていく

反動を使ってしまうと何回でもできてしまうので、反動をつけずにゆっくりとやるように注意しましょう。各15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。