ダイエット成功のため、食事管理術をレベルアップさせよう!

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを効率よく進めるためのテクニックについて解説します。

• ダイエットのためには野菜をたくさん食べればいいのか?

ダイエット時には欠かせない「PFCバランス」

ダイエットをする際によく言われる言葉として、「バランスよく食べましょう」「たんぱく質を摂りましょう」「高カロリーなものは控えましょう」 などがあります。

「バランスよく」とは、ダイエット初心者の方からすると何のことかと思うかもですね。朝・昼・夜、同じ食事を摂るようにするのか。野菜もしっかり食べることなのか。そこでビジネスマンの方にもオススメの食事管理法をお伝えします。

このバランスを把握することで、食生活は簡単にコントロールできます。

PFCバランスとは……

P(protein):たんぱく質

F(fat):脂質

C(carbohydrate):炭水化物

をさします。これらを把握することが、身体づくりにおいて最も重要です。

P【たんぱく質】 筋肉・内臓・肌・髪・爪など身体のありとあらゆるパーツの材料となります。1g=4kcal。

F【脂質】 関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。1g=9kcal

C【炭水化物(糖質)】 主に人間が活動するために使用される身体や脳を動かすエネルギー。1g=4kcal

それぞれの役割から、健康でいるためにはこの3つが必ず必要になります。そしてこの3つは、すべて「カロリー」となるのです。

例えば、「たんぱく質:200g」「脂質:50g」「炭水化物:200g」というように量を決めて摂るとします。

これをカロリーにしてみると、

たんぱく質:800kcal(4×200)

脂質:450kcal(9×50)

炭水化物:800kcal(4×200)

これで合計が2,050kcalとカロリー計算ができるようになるのです。ダイエットを効率よく進めるためには、「一日2,000kcalに抑えてみよう!」といった単なるカロリー計算ではなく、「一日の糖質を200gに抑えてみよう!」「たんぱく質は150g摂ってみよう!」など、PFCをどれくらいの量でコントロールするかが肝となります。

PFCバランス実践法

量をコントロールするにはまず、自分のPFCバランスを把握しなければなりませんが、ここで重要となるのが「徐脂肪体重」という概念です。徐脂肪体重とは、体重から体脂肪のみを取り除いた数値です。

「徐脂肪体重×40kcal」

この数値が太らないためのラインとなります。

例えば、体重60㎏で体脂肪率30%の方の徐脂肪体重は60-(60×0.3)=42㎏。よって、この方の太らないラインは、42×40=1,680kcal。ここで出た数値を目安にします。

次にそのエネルギー量に合わせたPFCバランスを計算します。

P(たんぱく質):体重×1.5～2g
F(脂質):体重×0.9g
C(炭水化物):たんぱく質と脂質の量によって調整

まずはここを見定めていく必要があります。仮に体重60㎏の方の場合、PFCバランスは下記の通りです。

P:90～120g / 360～480kcal(90～120×4)
F:54g / 486kcal(54×9)
C:1680-360-486=834kcal / 209g(834÷4)

細かな計算をすると、このようになります。Cの量についてはたんぱく質と脂質のエネルギー量を目標カロリーから差し引いた数値です。

つまりこの方のPFCバランスは、「P:90～120g」「F:54g」「C:209g」というようになります。毎日食事をする際、この数値に近づけることが身体づくりの最善の方法となるのです。

例えば、コンビニのおにぎりでC40g。サラダチキンでP20g。唐揚げ100gでF23g。おにぎりだったら5個まで食べられて、毎食サラダチキンを食べてもたんぱく質を満たすことができませんので、プロテインを飲んで補う必要があることがわかります。

このように一日の食事でどこまで食べられるか、何を選ぶべきなのかが把握できるようになってきます。PFCバランスを理解しすれば、ダイエット成功の確率がグッと上がりますよ!

キックバックで肩周りの筋肉を鍛える

今回は、「キックバック」の動画をご紹介いたします。この種目はダンベルを使用して肩周りの筋肉を鍛えていきます。回数は左右15回3セット。正しいフォームでできるように練習しましょう。

(1)ダンベルを片手に持ち、もう片方の膝は台に乗せておきます。

• ダンベルを片手に持ち、もう片方の膝は台に乗せておく

(2)小指から天井に向けて近づけるように肘を伸ばしていく。

• 小指から天井に向けて近づけるように肘を伸ばしていく

(3)下ろすときは肘の位置が変わらないように。

• 肘の位置が変わらないように下ろす

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。