「腸活をしたいけど何から始めたらいいかわからない」「腸活に効果的な食材はなんとなく知っているけど、レシピも知りたい」……そのような方に向けて、簡単に作れる腸活レシピを紹介します。
レシピを教えてくれるのは、フリーランス栄養士として活動し、Instagram @yutanpiyo でも多くのレシピ動画を発信している渡辺友美子さん。今回ご紹介するのは「お揚げとひじきの玄米炊き込みごはん」です。
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「お揚げとひじきの玄米炊き込みごはん」
「お揚げとひじきの玄米炊き込みごはん」レシピ
■材料(2合分)
・玄米: 2合
・乾燥芽ひじき: 10g
・にんじん: 1/4本
・油揚げ: 1枚
・塩こうじ: 大さじ1
・しょう油: 大さじ2
・酒: 大さじ2
・みりん: 大さじ1
・水(芽ひじきを戻す際に使用): 適量
・水(炊飯用): 適量(炊飯器の玄米目盛分)
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材料写真
■下準備
・玄米はよく洗い、パッケージの表記に従い浸水しておきます
・芽ひじきは袋の表記時間通り戻し、水気を切ってください
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下準備として、芽ひじきを水で戻しておく
■つくり方
【1】にんじんをいちょう切り、油揚げを短冊切りにします
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にんじんをいちょう切りにする
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油揚げを短冊切りにします
【2】炊飯器に玄米を入れ、玄米用の目盛りまで水を入れます。
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炊飯器に玄米を入れ、玄米用目盛りまで水を入れる
【3】塩こうじ、しょう油、酒、みりんを入れて混ぜます。
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塩こうじ、しょう油、酒、みりんを加える
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よく混ぜる
【4】芽ひじき、にんじん、油揚げを加え、炊飯します。
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芽ひじき、にんじん、油揚げを加え、炊飯する
【5】完成!
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「お揚げとひじきの玄米炊き込みごはん」完成
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「お揚げとひじきの玄米炊き込みごはん」完成
■レシピのポイント
腸活には食物繊維の摂取が大切です。特に、"不溶性食物繊維"と"水溶性食物繊維"をバランスよく摂ることで腸活への効果が期待できます。日本人の1日あたりの食物繊維の目標量は、男性20g以上、女性18g以上が設定されていますが、近年は平均食物繊維摂取量が目標量を下回っているのが現状です。
今回のレシピで使用した「玄米」「にんじん」「芽ひじき」は食物繊維を含み、特に玄米とにんじんは"不溶性食物繊維"と"水溶性食物繊維"の2種類が含まれます。
食物繊維のほか、発酵食品も腸活に効果的とされています。今回のレシピで使用した「塩こうじ」は発酵調味料で、腸内に有用にはたらく菌を持っており、整腸作用が期待できます。麹菌が生成する酸性プロテアーゼという成分が、腸内の善玉菌を増やしてくれるという研究報告もあります。
お読みいただきありがとうございました。これからも気軽に腸活を取り入れる事ができるレシピをご提案していきます!
