いまやオフィスでも家でもPCのない生活は考えられなくなり、一日中PCの前にじっと座っているという人も少なくありません。仕事は効率化されました、このような生活スタイルは、冷え、むくみ、肩こりといったつらい症状がつきもの。カラダを動かさないことで筋肉がこわばり、血めぐり不良となり、症状はますます悪化してしまうのです。

そこで、筋肉のこわばりを解消させるには、手軽に実践できる体操--ストレッチがおすすめです。血流がスムーズになるだけでなく、気持ちもリラックスでき、心身ともにバランスがよくなっていきます。入浴後や寝る前にストレッチタイムを設けるのもいいですが、仕事中や家事の合間のちょっとした暇を見つけてこまめにやるのが継続のポイントです。

ストレッチをやる際、気をつけたいことは、以下の3つ。

  1. 呼吸を止めない。伸ばすときに吐き、戻すときに吸う。
  2. 伸ばしている部分を意識して行うこと。
  3. 痛いのを我慢してまでやらないこと

この3つの基本をおさえ、少しずつやってみましょう。

肩こり解消のストレッチ

日常生活では、肩は常に下に引っ張られていて、腕を肩より上に上げることはほとんどありません。普段やらない動作--腕を肩より上に上げる--が効果的、と覚えておきましょう。動きの小さい、以下のようなストレッチなら、たとえばオフィスのトイレでも簡単にできます。

  1. 両手を上に上げて組み、背筋を伸ばす
  2. 頭の後ろで両腕を組み、肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せたり離したり。
  3. 両腕を上げたまま、右ひじの上に左手を乗せ、左手で右ひじを押すようにストレッチ。組み替えて逆の手も。

むくみに効くストレッチ

むくみ解消には、足の筋力をつけることが大切。カラダの中心部に血液を戻す力を強くします。

  1. 両足を投げ出して座り、足首を曲げたり伸ばしたり。
  2. 片足を前に出してひざを曲げ、後ろ側の足のかかとを床から離さずアキレス腱を20秒ほど伸ばす。

スクワットもおすすめ。

  1. 両足を肩幅くらいに開いて立ち、両腕は頭の後ろに組む
  2. そのままひざを曲げたり伸ばしたり。

最初は10回くらいから、反動をつけずにゆっくり行うのがポイントです。

冷え、生理痛に効くストレッチ

女性の骨盤内は、血液の流れが滞りやすい場所。腰と股関節のストレッチで、ほどよく刺激することで、冷えや生理痛に効果的です。

  1. あおむけに寝て片ひざを立て、ウエストをひねるように反対側の足のほうにゆっくりと倒す。その状態で10秒静止。これを3～5回、両足とも。
  2. あぐらをかくようにして座り、両足の裏と裏を合わせて手で押さえ、そのままゆっくりと上体を前に倒した状態で10秒ほど静止。この動作を3～5回。

ストレッチを初めてやるときは、入浴後など体が温まっているときがラクに行えます。毎日続けるためにも、好きな音楽を聴きながら、テレビを見ながら、など楽しんで運動できる工夫をしてみましょう。