ずぼらなのに栄養バランスばっちりレシピ - いわし編

今どきはネットに出てくるレシピの多くに「時短」「ずぼら」といった見出しが付いています。確かに、仕事から帰ってきたあとに凝った料理を作る気はしません。でも、気になるのは栄養バランス。

野菜がたくさん摂れて、それでいて簡単なレシピがあると助かるのですが……缶詰博士、何かいいレシピはありませんか?

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• いわしのしょうゆ煮缶と野菜のグリル(1人分を盛りつけ)

野菜をたっぷり合わせたい

健康に良くて、手間を掛けずに食べられるもの。それは缶詰であります。何しろ中身は調理済みの料理。常温でもおいしく食べられるように味付けしてあるから、本来ならフタを開けるだけで、他には何もしなくてもいいわけであります。

でも、缶詰だけでは足りない栄養素もある。とくにビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂るには、野菜をたっぷり合わせたいですなァ。

そこで、冒頭の画像の料理をオススメしたい。野菜がたくさん食べられて、青魚の栄養が摂れて、彩りも可愛いのに基本は焼くだけというずぼら料理、「いわしのしょうゆ煮缶と野菜のグリル」だ。

• 清水食品/うまい! いわし醤油煮 150g 3缶で504円

しょう油がいい仕事をしてくれる

今回ご登場願ったのは、清水食品「うまい! いわし醤油煮」という比較的リーズナブルないわし缶。自分で「うまい!」と言っちゃってるだけあって、確かにおいしい。いわしの脂乗りが抜群なのだ。

また、味付けがしょう油味なのもすごく大事なところ。しょう油がいい仕事をしてくれるんですぞ。

• 人参をオリーブオイルで焼く

オーブントースターでも調理可能

やおら人参を食べやすい大きさに切り、オリーブ油をたっぷりまぶして魚焼きグリルで焼く(強火)。画像の人参は黄色とオレンジの2種類を使っているけど、普通のオレンジの人参1種類だけでもOK。

やがて人参の表面にしわが寄って、素揚げしたような状態になる。そうなったら火が通った証拠なので、火を止める。なお魚焼きグリルがない場合は、オーブントースターでも調理可能であります。

• いわしとブロッコリーを加える

しょう油とオリーブオイルが合う

人参の隣に、缶汁を切ったいわしの身とブロッコリーを並べて、再び強火で焼く。ブロッコリーの表面に軽く焦げ目が付いたら缶成! 器に可愛らしく盛りつけてやってください。2人分は出来ますぞ。

ちなみにこの料理、味付けは一切していない。いわしに染みこんだしょう油味にオリーブオイルが混ざって、それだけで充分おいしいのだ。しょう油とオリーブオイルの相性というものは、驚くほどいいのであります。

それだけでは物足りない場合は、野菜にちょいと塩を掛ければ良し。

• 缶汁でスープも作れる

滋味豊かな味

大事なことを忘れていた。いわしは缶汁を切ってから焼いているので、缶詰には汁が残っているはず。そいつを熱湯で3～4倍に薄めて、スープにするのだ。そば猪口で2杯分くらいは作れますぞ。

熱湯で薄めただけとは思えないほど、滋味豊かな味になるから不思議。いわしのダシがたっぷり出ているからでありましょう。

ずぼらレシピは来週も続きますぞ!

缶詰情報
清水食品/うまい! いわし醤油煮 150g 3缶で504円
大手スーパーやネットショッピングなどで購入可