めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法(3) "スグできる"セルフマネジメント『キッカケの整備』とは?

ワニブックスは、このほど『めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法』(1,650円／竹内康二著)を発売した。本書は、85年間の研究成果から導き出された「行動の技術」で、「後回し」「手に付かない」「気が乗らない」を解決する一冊。

『めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法』(1,650円／ワニブックス刊)

著者は、明星大学心理学部心理学科・教授の竹内康二氏。学校や企業において、一般的な対応では改善が難しい行動上の問題に対して、応用行動分析学に基づいた方法で解決を試みている。

今回は同書の中から、実際に行動を起こすためのセルフマネジメント技術をお届けする。

■歴史と実践に裏打ちされたセルフマネジメント技術

ここから、応用行動分析学におけるセルフマネジメントについて詳細な解説をしていきます。ザックリとした定義として、セルフマネジメントとは、「自分自身の行動を変える、または、行動を維持するために、自ら特定の方法を使うこと」を意味します。

その具体的方法は多岐にわたりますが、一般的にセルフマネジメントとして用いられる方法として、「標的行動の定義とキッカケの整備」「自己記録」「自己教示」「自己評価」「自己強化」が挙げられます。これらは、これまでの応用行動分析学の研究によって開発されてきた技法です。

つまり、セルフマネジメントとは、こうした様々な応用行動分析学の技法を「状況に応じて組み合わせることによって、個に応じた問題解決を目指す手法」です。これから、「これらの技法をどういった場合に」「どのように用いると良いのか」また、「どの方法から順番に試していけば良いのか」のガイドラインを提示していきます。

■「具体的な行動の決定」と「キッカケの配置」

セルフマネジメントで最初に行なうことは、標的行動の定義です。標的行動とは、たとえば、漠然と「勉強すること」ではなく、具体的に「漢字を書くこと」や「マニュアルを読むこと」というような具体的な行動です。

あとで、記録が可能なように定義することが大切です。さらに、そうした標的行動の自発を促すキッカケを自ら整備することで、行動を変える効果が高まると考えられています。

下の図には、「標的行動の定義」と「キッカケの整備」が、標的行動に与える影響が実線の矢印によって示されています。

自己教示(キッカケの整備)によるセルフマネジメント

このように、自分の標的行動を誘導、支援、維持するためのキッカケを、自分自身に示す手続きの総称として「自己教示」という用語が用いられています。

たとえば、翌日に郵便局で振り込みをしなければならないことを忘れないために、付箋に「郵便局」と書いて手帳に貼っておくことや、子供が給食費を学校に持っていくのを忘れないために、就寝前にお金の入った封筒をランドセルの横に置いておく、というようなことです。

仕事でも、絶対にやるべきことは、付箋に書いて目につく所に貼っておくことで、行動のキッカケが生まれます。スケジュールに予定を書き込んでおくことや、当日にやるべきことを付箋に書いて貼っておくことは、単に忘れないためのメモという機能の役割を担っているだけではありません。

スケジュールや付箋が目に入ることが、自己教示として行動を始めるキッカケになるから重要なのです。キッカケさえあれば始められるような活動、つまり難易度は高くないが始めにくい活動の場合には、自己教示としてキッカケを整備することに注力するといいです。

たとえば、「脱いだ服がそのまま放置されている」問題を解決したい場合は、服をよく放置している場所の辺りに「服はクローゼットへ!」と書いた付箋を貼っておきましょう。脱いだ服を置こうしたときに、目につく場所に付箋を貼ることが最も重要です。付箋がキッカケになって、服を片づける行動が始発します。

付箋のインパクトも重要です。付箋は大きくて、目を引く色が良く、「服はクローゼットへ! 服が喜ぶ! やればできる!」などと、パワーフレーズを加えるのも面白いでしょう。「自動車のオイルを交換する時期だが、そのままにしている」場合は、走行距離が表示されている所に「〇〇キロになったらオイル交換!」と書いた付箋を貼ればキッカケとなります。

このように、生活の中で自然に視界に入り、その直後に行動を起こしやすい場所にキッカケを配置できれば、その行動は促されます。