疲れを解消する「食事」と「睡眠」の覚えておきたいコツ

この連載は、「カッコ良くなりたい! 」と思う全ての男性へ贈る、美容のあれこれをお伝えするコーナーです。前回は健康を心がけたバランスの良い食事についてお話しさせていただきましたが、今回は「睡眠」と「間食」についてお話しします。

「コロナ疲れ」という言葉が流行っているように、疲れを感じている方が増えてきているように思います。睡眠や間食は、日常のリラックスやリフレッシュの時間です。ストレス解消のために身近でできることを見直してみましょう。「甘いものはあまり好きではないし、食べない」と思っているそこのあなたには、お酒のお話も。お酒を飲むときのポイントやおすすめのおつまみもご紹介します。

• 良い「睡眠」で疲れをとる

適切な睡眠をとるには?

まずは睡眠の話です。人生のおよそ3分の1を占めるとも言われる睡眠は、健康や美容と密接な関係があります。近年、睡眠で十分に休息がとれていないと感じている人の割合が増えてきています※1。　

質の悪い睡眠は、体内リズムを乱し、「太りやすくなる」「肌の老化」などに悪影響を与えると言われています。シェイプしやすい体や、若々しい印象の肌のためにも、「質の良い睡眠」が大切です。まず大切なのは、寝る環境を整えることです。

(1)音・光
夜になったらしっかりとカーテンを閉め外の音や光を遮断します。また、寝る前にブルーライトを浴びると脳やが活性化され、入眠しづらくなります。就寝前にはパソコンやスマートフォンなどの使用は極力避けましょう。

(2)温度・湿度
安眠のための寝室の室温は26℃前後(夏 : 28℃以下、冬 : 15℃以上)、湿度は50％前後(夏 : 60％以下、冬 : 40%以上)が目安とされています。必要に応じてエアコンや加湿器などを使用し、適度な温度・湿度に整えましょう。

(3)寝具
寝具は清潔に保ち、湿気が多すぎると安眠しづらくなりますので、布団乾燥機を使ったり、通気性の良い寝具を選ぶのもおすすめです。

また、「寝姿勢」という言葉をご存知でしょうか。これは眠っているときの姿勢のことで、TBCが考える理想の寝姿勢は、『首から背中にかけてなだらかなS字を描いている、自然の立ち姿勢を横になっても保っていること』です。自分の使っている枕の高さやフィット感を見直してみるのも良いでしょう。

そして、睡眠は寝る前の食事とも関係があり、寝る直前の食事は安眠を妨げます。食事は寝る3時間前に済ませましょう。

• 「間食」は何を選べばいい?

間食を選ぶときのポイント

次に間食のお話です。ちょっとした気分転換になる間食ですが、食べるときのポイントは、

(1)食べ過ぎない(1日200kcalまでを目安に)&よく噛む
(2)不足しがちな栄養素(ビタミン・ミネラル・食物繊維など)を補う
(3)糖質・脂質をとりすぎない

です。ダイエット中の方は特に昼食と夕食の間に間食をすることで、夕食時におなかが空きすぎていることを避けられ、夕食の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

●オフィスやテレワークでの「ちょっと食べ」には

集中力が切れたかな? 疲れたかな? と思ったら、噛むことで再度集中できて糖質を少し補給することで脳にエネルギー補給ができるナッツ類(アーモンド、クルミ等)や薬膳にも使用されるドライフルーツ類(ナツメ、アンズ、プルーン等)がおすすめです。この他、高カカオタイプのチョコレートなども良いでしょう。

アーモンド等のナッツ類に含まれるマグネシウム、ナツメに含まれるパントテン酸、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、ストレスを緩和するといわれており､仕事も更にはかどりますね。

●ご褒美デザートには

比較的カロリーの低い和菓子(きんつば、大福、水ようかん等)がおすすめです。1日のおやつとして、100～200kcalと考えると、杏仁豆腐や牛乳寒天などもおすすめです。牛乳が気持ちを落ち着かせ、寒天で不足しがちな食物繊維もとれます。

お酒を飲むときのポイント

そして、お酒について。お酒を飲むときのポイントは、

(1)空腹で飲まない
(2)アルコール度数の高いお酒はできるだけ薄めて飲む
(3)食事と一緒にゆっくり楽しく

です。体にやさしい飲み方&おすすめのおつまみをご紹介します。

●お酒を飲む前に

牛乳を飲んだり、チーズを食べたりしておくと、胃腸への刺激を和らげることができます。

●アルコール度数の高いお酒を飲む際は

カロリーのない水・炭酸水・ウーロン茶などで割り、ゆっくり楽しむのがおすすめです。ストレートで飲むときはチェイサーや和らぎ水のご準備を。また、アルコール度数が高いほど高カロリーですのでご注意ください。

●お酒のおつまみ

豆腐や刺身、焼き鳥(もも・むねなどを。皮は高カロリーです)、かまぼこ、イカ、タコ、カキなどの貝類などの低脂肪で高たんぱくなものを選んでみましょう。イカやタコ、カキなどの貝類にはタウリンが多く含まれ、アルコール代謝を助け肝臓の負担を和らげる効果も期待されます。また、ストレスや飲酒によりビタミンやミネラルが失われてしまいます。野菜サラダなどでの積極的な補給をおすすめします。

上手につきあえばストレス解消にもつながるお酒ですが、飲みすぎると、二日酔いや疲労感が強くなったり、目が覚めやすくなったりと睡眠の質を悪くすることにも……食事と一緒に、適度に楽しむようにしましょう。

体重や年齢、性別、アルコール分解能力の違いにより個人差があります。

いかがでしたでしょうか。質の良い睡眠や上手な間食で、疲労回復&ストレス解消し、カッコ良い男性を目指していきましょう。

※1平成29年国民健康・栄養調査より
※2厚生労働省推進　国民健康づくり運動「健康日本21」より