「最近、眠りが浅い…」食事で摂るといいメニューとは? - "安眠のカギ"も解説 - 食べヤセする人が選ぶ「食事の正解」 (5)

ワニブックスは、このほど『結局、これを食べるが勝ち - 国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式 -』(1,540円／道江美貴子著)を発売。本書は、国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』のビックデータから導き出した「やせている人が食べているもの」を解説している。

『結局、これを食べるが勝ち - 国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式 -』(1,540円／ワニブックス刊)

著者は、100社以上の企業で健康アドバイザーを務めた経験を持つ管理栄養士の道江美貴子(みちえみきこ)氏。2007年、新規事業の立ち上げメンバーとしてaskenに参画し、以後『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わり、現在は同社の取締役としてあすけん事業統括責任者を務めている。

今回は同書の中から、ダイエットに成功したユーザーがいつどんなものを食べているのかなど「食事選択の正解」を抜粋して連載形式で紹介。体型が気になる人、健康な生活を送りたい人はぜひチェックしてみてほしい。

■最近、眠りが浅い…。食事で摂るといいメニューは?

×即席のコンソメスープ
温かいスープを飲むとリラックス気分を味わえるものの、睡眠の質に関わる栄養素はほとんど摂れない

〇即席のわかめスープ
わかめには、メラトニンの合成に欠かせないマグネシウムが含まれているので安眠には最適!

・メラトニンの合成にはマグネシウムが不可欠
・マグネシウムとカルシウムを1:2で摂る
・アルコールはマグネシウムを尿中に排出しやすい

■安眠のカギはメラトニンにあり

安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。メラトニンは、日が暮れ始める夕方から脳内で合成が始まり、分泌が徐々に増加。就寝時には大量に分泌されて深い睡眠に導いてくれます。

わかめに含まれるマグネシウムは、このメラトニン合成に欠かすことのできない栄養素。ですから安眠のために食事でとりたいものは、コンソメスープではなく、マグネシウムを効率的に補給できるわかめスープを飲むのが正解です。ちなみに、マグネシウムはメラトニン合成のほかにも、酵素の働きを助けたり筋肉の収縮をコントロールしたり、神経の興奮を抑制したりなど、さまざまな重要な働きを担っています。

もし不足するとメラトニンが減るだけでなく、不整脈や血圧の上昇を招いて心疾患のリスクを高めてしまいます。マグネシウムは、わかめなどの海藻類のほか、大豆製品、ごま、ナッツ類、バナナ、アボカドなどにも多く含まれていますので、積極的に食生活に取り入れてみましょう。

■マグネシウムとカルシウムの摂取比率は1:2に

マグネシウムの代謝は、カルシウムととても深い関係にあります。マグネシウムは筋肉や血液に存在しますが、多くは骨にあって、マグネシウムの不足や過剰摂取が起こると、体内のカルシウムも排出されてしまうのです。

マグネシウムの推奨量／マグネシウムが摂れる食べ物

ですからマグネシウムとカルシウムをバランスよく摂ることが大切。摂取の比率は、マグネシウム:カルシウム＝1:2が理想です。2つの栄養素をバランスよく摂るには、たとえばカルシウムが豊富なヨーグルトに、マグネシウムを多く含むバナナときな粉をトッピングしたり、納豆や豆腐、油揚げなどの大豆製品を1日1回取り入れる、味噌汁やスープに海藻をプラスする、おひたしや炒め物にすりごまをかけるといった方法も有効です。

一方、アルコールを摂りすぎるとマグネシウムが尿から排出されてメラトニン合成が滞るだけでなく、アルコール自体にも眠りを浅くする働きがあるため、飲みすぎには注意しましょう。