「天丼」と「トンカツ定食」ダイエット時に揚げ物を食べるなら、どっちがいい?

ワニブックスは、このほど『結局、これを食べるが勝ち - 国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式 -』(1,540円／道江美貴子)を発売。本書は、国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』のビックデータから導き出した「やせている人が食べているもの」を解説している。

『結局、これを食べるが勝ち - 国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式 -』(1,540円／ワニブックス刊)

著者は、100社以上の企業で健康アドバイザーを務めた経験を持つ道江美貴子(みちえみきこ)氏。2007年、新規事業の立ち上げメンバーとしてaskenに参画し、以後『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わり、現在は同社の取締役としてあすけん事業統括責任者を務めている。

今回は同書の中から、ダイエットに成功したユーザーがいつどんなものを食べているのかなど「食事選択の正解」を抜粋して連載形式で紹介。体型が気になる人、健康な生活を送りたい人はぜひチェックしてみてほしい。

■天丼 or トンカツ定食! 揚げ物を食べる時のベストは?

今日はどうしても揚げ物が食べたいベストチョイスは?

×揚げたて天丼
油たっぷりの天ぷらは、超ハイカロリー! とくにかき揚げは衣の量が多く、脂質量もダントツなので要注意

〇がっつりローストンカツ定食
付け合わせの山盛りキャベツが脂質の吸収を抑える。肉の部位によってはカロリーダウンも

・揚げ物の中でも天ぷらはもっともハイカロリー
・食材は大きくカット、衣は薄くがベター
・揚げ物はたっぷりの野菜の付け合わせと一緒が鉄則

■同じ「揚げ物」でも衣の種類で大違い

同じ揚げ物でも、調理法によって脂質量に差が出るのを知っていますか? とくに天ぷらのフワッとした衣は油を吸収しやすく、とってもハイカロリー。中でも、かき揚げは食材重量の40%も油を吸ってしまうので要注意です。

一方のロースカツ定食は、定番の付け合わせのキャベツに含まれる食物繊維がトンカツの脂質の吸収を抑えてくれます。しっかり噛んで食べると、早食いを防ぐのと同時に、ベジファーストの効果も期待できます。またキャベツには、消化を助けるキャベジン(ビタミンU)や、抗酸化作用のあるビタミンCが含まれます。

酸化した揚げ物の油は体に負担なので、ビタミンCは必須。カツにレモン汁を一振りすれば抗酸化作用が増します。さらにカロリーを減らすなら、脂身が少なめのヒレカツ定食を。

逆に注意したいのが、トンカツソース。大さじ1杯に塩分が1g入っているので、かけすぎに注意。キャベツにかけるドレッシングも塩分や油分を含むので意識して。

家で揚げ物を作る場合は、食材は大きくカットして、衣は控えめにすると油の吸収量を減らすことができます。から揚げは鶏肉を大きいまま揚げて後でカットする、パン粉は生パン粉よりも乾燥パン粉のほうが油の吸収量が少なくなり、カロリーカットできます。

■外食でも、たんぱく質食材と野菜をONしてカロリー減

外食チェーンなら、定食屋やそば屋がヘルシーで安心。では、しっかり食べたい日は、牛丼? 親子丼?　

鶏肉を使った親子丼なら、比較的脂質が少なくおすすめです。完全栄養食品の卵を一緒に摂れるのも魅力。またキャベツやレタスのサラダをつけたり、味噌汁を野菜たっぷりの豚汁やけんちん汁に変えたりするのも効果的。とはいえ牛丼も一工夫すれば選択肢に。ミニサイズでネギ山盛り&豚汁に変更するなど、糖質減、野菜増を意識してみて。

そばは卵とわかめをトッピングするのが◎。うどん屋さんで天ぷらを頼むなら、鶏肉のかしわ天、エビやイカの天ぷらでたんぱく質をプラスしましょう。