ダイエット中の人にとって年末年始は食べ物の誘惑がいっぱい。イベントシーズンを後悔なく乗り切るために、AI食事管理アプリ「あすけん」公式レシピ本『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ』1月のダイエットスープからおすすめレシピを抜粋してご紹介します。
胃腸にやさしい基本のベジスープ
もっともシンプルな「胃腸にやさしい基本のベジスープ」は、食物繊維が豊富な野菜を食事の最初に食べると、空腹感が落ち着き、ドカ食い防止食事の最初に食べる と空腹感が落ち着き、ドカ食い予防にも。多めに作って冷凍ストックしたい。
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「胃腸にやさしい基本のベジスープ」
材料(2食分)
キャベツ…2枚(100g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
にんじん…1/3本(50g)
セロリ…40g
しめじ…1パック(100g)
オリーブ油…小さじ1
水…400cc
コンソメ(顆粒)…小さじ2
ニンニク(チューブ)…3cm
塩…小さじ1/3
こしょう…少々
つくり方
(1)キャベツ、玉ねぎ、にんじん、セロリは１㎝の 角切りにする。しめじは石突きを落とし、ほぐす。
(2)鍋にオリーブ油を引き、玉ねぎ、にんじん、セ ロリを入れ、中火で炒める。玉ねぎがしんなりしたら、キャベツとしめじを入れて炒める。
(3)水、コンソメ、ニンニクを入れ、沸騰したら火 を弱め、蓋をして15～20分煮る。塩・こしょうで 味を調える。
「カロリーが控えめで、ビタミンA、ビタミンCが摂れます。ビタミンAは皮膚の乾燥を防ぎうるおい肌を作る効果が、ビタミンCはコラーゲンを生成してハリのある肌の土台を作る効果が期待できます。乾燥が気になるこの季節にも意識したい栄養とも言えるでしょう。さまざまな野菜がたっぷり含まれており、スープとして煮込むことで、野菜のうま味も味わっていただけます」(あすけん栄養士・多田綾子さん)
しらたきのフォー風スープ
しらたきは腸のおそうじ役。低カロリーなだけじゃありません。血糖値の上昇をゆるやかにしたり、腸内環境を整える食物繊維が豊富な優秀食材です。
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「しらたきのフォー風スープ」
材料(1食分)
鶏ささみ…1本(60g)
しらたき…80g
にんじん…1cm(10g)
水菜…40g
パクチー(あれば)…少々
もやし…50g
水…250cc
(A)
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1
ナンプラー…小さじ2
ごま油…小さじ1/2
粗びき唐辛子…小さじ1/4 ※輪切りの唐辛子で代用可
つくり方
(1)鶏ささみは、そぎ切りにする。しらたきは洗って水気を切る。にんじんは千切り、水菜は5cm幅に切る。パクチーはざく切りにする。
(2)鍋にしらたきを入れて、乾煎りする。水分がなくなったら水を入れ、にんじん、もやしを入れ、ひと煮立ちさせる。
(3)鶏ささみと水菜を入れ、Aを入れて肉に火が通るまで煮る。器に盛り、パクチーをのせる。
「鶏ささみは低脂質かつ高たんぱくでボディメイクに最適な食材です。このスープ1食分で、1日に必要なたんぱく質の1/3程度の量を摂ることができます。たんぱく質は、成人女性の場合1日で60gほど摂るとよいとされ、毎食欠かさず摂るようにしたい栄養素です。特に朝にたんぱく質を摂ると、筋肉づくりを助けたり、エネルギー消費を高めたりすることが期待できますよ。」(多田さん)
『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ』(著者 あすけん 監修 管理栄養士・道江美貴子/ワニブックス刊/1,760円)
『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ』
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