私たち人類をはじめとする生き物は、自然のサイクルに合わせた緻密な働きによって生命活動が維持されています。
今回は、生き物と自然を繋ぐ「サーカディアンリズム」を知り、ホルモンの分泌を促す実践方法を紹介します。
サーカディアンリズムとは
地球の明暗周期に生命活動を同調して整える生理現象を「サーカディアンリズム」と言い、ほ乳類、植物、昆虫、魚、菌類など、地球上のあらゆる生き物に備わっている体内時計です。
地球の自転は「概（おおむね）1日周期」なので、「概日(がいじつ)リズム」とも言われます。
ヒトの体内時計は地球の1日周期である24時間と同じではなく、およそ25 時間であるという結果が1960年代に時間生物学の創始者アショッフ教授の研究実験によって証明され、現在では光環境を厳密にコントロールした実験によってその周期が24 時間10分であるという研究結果も発表されています。
このように、24時間の概日リズムとヒトの体内時計との約10分から1時間の誤差によって、地球の周期とヒトの生活にずれが生じるため、健康に影響を及ぼします。
体内時計による生命活動は、動物や植物なら自然に出来きている簡単で当たり前なことですが、現代の人間にとっては、昼夜を問わない社会環境や無意識に繰り返す生活習慣がそれを邪魔しています。
体内時計が整わないと、細胞の老化や免疫機能の低下、自律神経やホルモン分泌の乱れ、体脂肪の蓄積など、病気の原因を作り出し、維持できるはずの美しさや健康を損なってしまいます。
人間もまずは生き物であることを意識して、身体を自然に合わせてチューニングしてみましょう！
体内時計を整える3つのホルモン
さて、体内時計はどこにあるのでしょうか？
人間は脳内の視床下部の一部にある中枢時計と、臓器や細胞などの各組織に配された末梢時計を持ち、神経などを介して生命活動を調整しています。体内時計を整えるためには、地球の明暗周期に合わせ、食事や日中の活動を行うなど、意識すれば簡単にできることがほとんどです。
1.美と眠りのホルモン「メラトニン」、夜は暗く。
まず、脳内の中枢時計を整えるのは、眠りのホルモンと言われるメラトニンという分泌物です。太陽が沈み、暗くなることによって脳の松果体において眠りへと誘うメラトニンが分泌されます。
松果体はちょうど眉間にあり、その位置からヨガ的には第三の目とも言われています。
興味深いことに、爬虫類には頭頂眼という第三の目が残っています。見ためは眼ではありませんが、粒のような形をしていて光を感知する細胞です。
松果体で分泌されるメラトニンは、眠りを誘うほかに、抗酸化作用によるアンチエイジング、病気の予防や疲れを取るなど、さまざまな作用があります。
メラトニンは、光によって分泌が止まってしまいますので、夜には明かりを落とす、スマホやPCのライトをナイトモードにするなどの工夫をしてみて下さいね。
2.幸せホルモン「セロトニン」、朝陽を浴び、リズム運動を。
朝陽を浴びることによって分泌されるセロトニンは、夜のメラトニン分泌のタイマーをONにするスイッチの役割です。
セロトニンは脳内で作用する神経伝達物質で、心身をリラックスさせたり精神を安定させたり、やる気を引き出す幸せホルモンと言われ、QOL(クオリティオブライフ)を向上させます。
セロトニンの分泌を促すには、朝起きたら陽を浴びます。また、リズムのある運動をすることで分泌が促されます。ヨガの太陽礼拝や呼吸法、スクワット、散歩もおすすめです。
数百年前から世界各国で行われている「太陽礼拝」というヨガの練習は、繰り返される12ステップの動きで、内臓の活動やホルモン分泌を促し、気(プラナ)や循環を整え、筋肉骨格を強化します。
ちなみに、セロトニンのほとんどは腸で分泌されるので、日頃から腸内環境を整えておきましょう。
腸内を整えるには、朝食までに白湯と黒胡椒の摂取がおすすめです。
熱めの白湯を500mlほど飲むと、胃腸や内臓の調子がよくなります。また、黒胡椒は3粒〜5粒ほど噛んで食べます。辛いのが苦手な方は、口の中で外の黒皮が柔らかくなるまで待ってから飲みこみます。
セロトニンを増やす成分はトリプトファン(アミノ酸)であり、肉や魚、大豆、ナッツ類に多く含まれます。
3.アンチエイジングに欠かせない「成長ホルモン」、十分な睡眠を。
成長ホルモンは子どもにはもちろん、大人にも大事なホルモンで、体を若々しく保ちます。脳の下垂体前葉から分泌され、全身に作用します。細胞のターンオーバーを促進させて美肌を作り、認知症予防、免疫アップ、体脂肪減少、筋肉増大、骨の発達など、アンチエイジングの一躍を担っています。
成長ホルモンを活性化するには、適度な空腹・ストレス(心地よい疲労感)・運動を心がけましょう。例えば、間食を控える、趣味や仕事の目標設定を行って頑張る、筋肉を使う運動などです。
成長ホルモンは、特に睡眠中に多く分泌されるため、暗い寝室で十分な睡眠時間を確保します。
以上、様々なホルモン分泌の連携によってサーカディアンリズムが整うと、身体の状態を一定に保つ「ホメオスタシス（体内恒常性）」が適正に働き、さらに様々なホルモン分泌が促され、バランスの良い心身の状態が維持されます。
参考:総務省認定 学術刊行物 日本成人病予防協会内 成人病予防対策研究会『ほすぴ』
まとめ
昼夜問わず照明やスマホの光を浴び、忙しくて朝陽を浴びたり散歩したりするゆとりがない、十分な睡眠時間が取れないなど、思い当たる方は不調や病気になる前に一度立ち止まってみて下さい。
人間も自然の一部、生き物です。何気ない普段の食事、睡眠、運動を意識することから始めましょう。自然のリズムと身体をチューニングして、心地よい感覚を味わってみて下さいね。
（中里 えみこ：ヨガインストラクター）
