暖かい陽気になり、春の訪れを感じるようになるとついウトウトしてしまいませんか。「春眠暁を覚えず」ということわざがあるように、朝はなんだか起きられないということも。日中や仕事中に眠くなってしまうのは困りもの。春はどうして眠たくなってしまうのか、国家公務員共済組合連合会大手前病院救急科医長の甲斐沼孟先生にお伺いしました。
春になると眠くなるのはなぜでしょうか。原因や要因を教えてください
甲斐沼先生：春に眠気を感じやすくなる一番の原因は、自律神経の乱れです。
自律神経は、心臓や消化器など生命活動の維持に関わる重要な内臓の働きを調整するため、自分の意思とは無関係に24時間365日働き続けています。
春になるとポカポカした暖かい陽気な時期が続くため、心地よさから眠くなることがありますが、寒い冬から暖かい春のシーズンへと移行する時期には寒暖差が顕著であり、身体が外的環境になかなか馴染めずに、自律神経が乱れやすくなると言われています。
自律神経は、主に身体を休めるための副交感神経、および全身を活発に動かすための交感神経から構成されていて、両者のバランスが順調に働くことで夜は自然に眠くなり、昼間は活発に行動することができるようになっています。
進学や転勤など自分の周りの環境の変化などによっても自律神経が乱れると、昼間なのに眠気に襲われる、あるいは睡眠リズムが崩れる原因に繋がることが考えられます。
睡眠不足は体や心にどのような影響が出るのでしょうか
甲斐沼先生：近年では、テレビやスマートフォンの液晶パネルを夜遅くまで閲覧する、あるいは夜遅くまで勉強や仕事に従事するなどの行為によって慢性的な寝不足や睡眠の乱れを招く方が多く見受けられます。
こうした睡眠不足に陥ると、様々な生活習慣病や循環器疾患、うつ病や認知症などの疾患を発症させる危険度が増加するとともに、日中に集中力が低下する、あるいはイライラする頻度が多くなることが判明してきています。
また、睡眠時間が5時間未満の人は、8時間前後睡眠を確保している人に比べて風邪や肺炎を発症するリスクが上昇するという報告があるように、睡眠不足は免疫力にも少なからず影響を与えることが分かってきています。
睡眠行為は、全身をメンテナンスするための時間とも考えられていて、睡眠時には、免疫機能を高めるサイトカインの分泌が促進されて病気の回復を早める促進作用があるため、病原体から身を守るためにも、睡眠は決しておろそかにはできません。
春の眠気を解消するためのコツや対策にはどのようなものがありますか
甲斐沼先生：春の眠気を解消するために、就寝前にスマホ操作を控えるなど簡単にできるセルフケア対策や数々の工夫がありますので、自分に適した対処策を取り入れて気分をリフレッシュさせましょう。
まずは、朝起床した際に太陽の光を十分に浴びて体内時計をリセットすることが重要です。
春に不足傾向となるメラトニンというホルモンを効率よく分泌させるには、日中に太陽の光をよく浴びて体内時計を整えて、メラトニンの元となるセロトニンというホルモンを分泌させることで睡眠の質が高まると考えられています。
したがって、朝に目覚めたらすぐにカーテンを開けて太陽光を十分に浴びるように意識しましょう。
さらに、眠い時には横にならずに椅子に腰掛けたままの状態で思い切って20分程度寝てしまうのも眠気対策のひとつとなります。
ダラダラと慢性的に眠い状態で起きているよりは、活動力や生産性が向上することが期待できます。
ただし、30分以上の昼寝はかえって疲労度が増して逆効果になる場合がありますので、15分～20分程度の短時間に睡眠時間を調整するのがお勧めです。
眠気を解消するために効果的な食材や栄養素はありますか
また、日々の食生活でビタミンB群を摂ることも重要なポイントとなります。
ビタミンB群は、眠気対策のために積極的に摂りたい栄養素であると考えられていて、特にビタミンB6は体内でメラトニンの元になりますので前向きに取り入れましょう。
ビタミンB群が豊富に含まれる食材として代表的なのは、魚介類や納豆、牛乳、卵、エンドウ豆、アスパラガスなどが挙げられます。
日中にどうしても眠たくなってしまった時、その場でできる眠気対策を教えてください
仕事中など日中にどうしても眠たくなってしまった時に、その場で簡便にできる対策のひとつとして、軽い運動やストレッチで血行促進することが推奨されます。
作業中にデスクをほんの少し離れた時などに、ストレッチや階段昇降など短時間で簡単なエクササイズを取り入れることで全身の血行を促して、身体を活発にさせる交感神経を刺激することで眠気対策に繋がる可能性が期待できます。
また、職場でどうしても眠い際には、冷たい水で顔を洗うと、眠気が一時的に減りますし、コーヒーやお茶でカフェインを摂取すると多少なりとも覚醒効果が期待できます。
それ以外にも、ガムを噛むなど規則的なリズム運動をすると、脳を覚醒させる働きがあるセロトニン神経が活性化されますし、勉強や仕事をしている際中に眠気が襲ってきたら、他の人とおしゃべりして会話することも眠気を解消する効果があると考えられます。
強い眠気は病気の可能性も? 注意が必要な症状や病院に行くべき症状を教えてください
甲斐沼先生：日中に仕事や会議の最中に眠気を催して不覚にも眠ってしまう多くの原因は、「前の晩に夜更かしをした」、あるいは「最近睡眠不足が続いた」などの場合が想定されます。
ところが、夜中に十分睡眠時間を確保しているつもりなのに、日中に耐え難い眠気がある場合には、過眠症を除外する必要があります。
過眠症は、過眠の症状がみられる睡眠障害のことであり、夜更かしなどで夜間の睡眠時間が不足しているわけではないにもかかわらず、日中の仕事場面などにおいて社会生活に支障をきたすような猛烈な眠気を生じる状態を指しています。
過眠症の認知度はいまだに低いですが、本人からすると周囲から「勤労意欲がなく、緊張感が足りない」などと誤解されてしまう傾向があるなど様々な悩みや問題を抱える危険性を孕んでいます。
過眠の症状がみられる主な病気としては、「ナルコレプシー」、「睡眠時無呼吸症候群」などが代表例として挙げられます。
また、入眠困難や中途覚醒、早朝覚醒などうつ病の症状が原因で睡眠不足が引き起こされて、それに伴って日中に過度な眠気を認める場合も存在します。
万が一、日中の耐え難い眠気や居眠りが長期間継続している場合は、過眠症の可能性が考えられますので、なるべく早急に睡眠外来など専門医療機関を受診して相談しましょう。
監修者 : 甲斐沼 孟(かいぬま まさや)先生
国家公務員共済組合連合会大手前病院 救急科医長。大阪市立大学(現:大阪公立大学)医学部医学科卒業。大阪急性期総合医療センター 外科後期臨床研修医／大阪労災病院 心臓血管外科後期臨床研修医 ／国立病院機構大阪医療センター 心臓血管外科医員 ／大阪大学医学部附属病院 心臓血管外科非常勤医師 ／ 国家公務員共済組合連合会大手前病院 救急科医員
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