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【この記事のエキスパート】
元日本体育協会公認アスレティックトレーナー：林本 直
了徳寺大学健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー＆NSCA-CSCS。大学日本代表選手（ゴルフ、ビーチバレー）のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。
ダンベルには大きく分けて可変式ダンベルと固定式ダンベルの2つのタイプがあります。可変式ダンベルは、トレーニングの進捗状況に合わせて負荷を調節できる点が大きな魅力です。この記事では、可変式ダンベルのメリット・デメリットや選び方、おすすめ商品をご紹介しています。
可変式ダンベルとは
腕や背筋を鍛えるトレーニングにはぴったりのダンベルですが、ダンベルには大きく分けて2種類があります。負荷となる重さが固定されている固定式ダンベルと、負荷をトレーニングに合わせて調節できる可変式ダンベルになります。
どちらのタイプのダンベルもトレーニングを行なううえでは、違いはありませんが、それぞれにメリットとデメリットがあります。
ここでは、可変式ダンベルのメリットとデメリットについて紹介しましょう。
可変式ダンベルのメリット
可変式ダンベルのメリットは、その名のとおり、使用する人やトレーニングの内容に合わせて負荷を変更できる点です。
家庭に1セットあれば、家族全員分のダンベルを用意する必要もなく、また体の仕上がり具合にしたがっていちいち買い替えを行なう必要もありません。
そのため、たいへんコスパがよく、使用しない際の収納も場所をとることがありません。
可変式ダンベルのデメリット
可変式ダンベルのデメリットは、負荷となるプレートや重りの着脱に手間がかかることにある点です。
負荷となるプレートはトレーニング中に外れることがないようしっかりとした固定が必要となり、外す際にも力が必要となってきます。家族などと共有した場合、自分にぴったりの負荷を取り付けなおさなければなりません。そのことが負担となって、ダンベルの使用を控えるようになるおそれがあります。
また場合によっては、不測の事態でプレートや重りが落下し、自分自身や周囲の人、床や壁などをキズつける可能性もあります。
可変式ダンベルの選び方
まずは可変式ダンベルの選び方をチェックしていきましょう。主なポイントは下記の3つになります。
【１】自身のトレーニングにあった重さで選ぶ
【２】シャフトのプレートを留める方法で選ぶ
【３】重りのセット方法から選ぶ
元アスレティックトレーナー・林本 直さんのアドバイスもご紹介しています。自分の使い方にぴったりの可変式ダンベルを選ぶために参考にしてみてくださいね。
【１】自身のトレーニングにあった重さで選ぶ
ダンベルを用いたトレーニングは、鍛えたい部位・トレーニング量により適した負荷が異なります。また年齢や性別によっても変わってくるでしょう。
見栄をはって自分に適さないダンベルの負荷を選んだ場合には、ケガや事故のもとになりかねません。
ここでは初心者と中上級者に分けて、適したダンベルの負荷を紹介します。
初心者は20kg以下からチャレンジ
子どもやダンベルトレーニングの初心者は、20kg以下の可変式ダンベルを選びましょう。
体が鍛えられていない状態で、重い負荷のかかるダンベルを選ぶと、持ち上げることすらできない場合や、肩や背中の筋肉を傷めてしまう可能性もあるため注意が必要です。
また重いダンベルほど、コストもかかるため、初心者はリーズナブルな軽量のものからはじめるといいでしょう。
中上級者は40kg以上ものを！
体に適度な筋肉がついてきた中上級者は、MAX40kgまで負荷が増やせるタイプの可変式ダンベルを選ぶといいでしょう。トレーニングを重ねることで正しいフォームも身についていますので、体の一部だけに不要な負荷がかかる心配もなく、トレーニングを行なうことができます。
40kg以上の負荷がかけられるダンベルも、商品によっては初心者も使える軽量の負荷に変えられるものがあるので、家族などとダンベルを共有するのであれば探してみてもいいかもしれません。
【２】シャフトのプレートを留める方法で選ぶ
シャフトとは、ダンベルを持つ際に握るバーの部分を指します。シャフトの両端に負荷となるプレートを取りつけることになるのですが、その取りつけ方により「ノーマルシャフト」と「スクリューシャフト」の2種類あります。
プレートの取りつけ方によりシャフトの種類も変わるので、可変式ダンベルを選ぶ際にはチェックしておきましょう。
ノーマルシャフト
ノーマルシャフトとは、シャフトの端から端までがフラットになっている1本の棒です。このタイプの場合、プレートはカラーと呼ばれる専用の留め具で固定します。シャフトにはとくに目印や溝などがないため、プレートを取りつける際は両端のプレートの位置を確認する必要があります。
しかし、スクリューシャフトよりも、取りつけにかかる時間は少なくて済むのがメリットです。プレートの着脱に慣れた中上級者向きです。
スクリューシャフト
スクリューシャフトは、シャフトの両端がネジ状（スクリュー）になっているものを指します。ボルト状になっている留め具（カラー）を使ってプレートを締めて固定します。ネジを締める作業に時間と手間がかかるのがデメリットです。
しかし、カラーをしっかりと締めることができるので、トレーニング中にカラーが多少緩むことはあっても、プレートが外れたり落下したりする危険性が少なく、初心者向けといえます。
負荷を変えるプレートで選ぶ
プレートとは、シャフトの両端に取りつける重りになる部分を指します。ドーナツのように中央に穴が空いた円盤状のものが一般的です。
プレートの素材は素材やそのコーティングなどによって大きく3つに分かれます。
それぞれの特徴をみていきましょう。
アイアン
アイアンプレートは、文字どおり鋳鉄（ちゅうてつ）を用いたプレートです。プレートのなかではリーズナブルなので、初心者やコストを抑えたい人に向いています。
ただし、購入時はサビ止めのオイルなどが塗布されていても、使用しているうちに剥がれ、サビがつくといったデメリットがあります。そのほかにも、床や壁にキズをつけやすい、プレート同士があたった場合に音が響くといった問題もあるため、集合住宅でのトレーニングや深夜のトレーニングにはおすすめできません。
クロム
クロム製のプレートは、金属の素材にクロムメッキを施したものです。クロムプレートの大きな特徴は、メッキコーティングすることで、サビを寄せつけないことです。またシルバーに輝くボディは、見せる収納にも映えるでしょう。
しかし、アイアンプレートのように音が響きやすく、メッキが剥がれた部分から腐食が起こる可能性があります。
ラバーコーティング
ラバーコーティングのプレートの大きな魅力は、静音性にすぐれ、床などにキズをつけにくい点です。
金属でできたプレートの全体、もしくは一部をラバーでコーティングしているため、気温が低い場所でも取り扱いやすいメリットもあります。
こちらも経年変化によりラバー部分が摩耗したり破れたりすることがあるため、その部分から腐食が起こる可能性はあります。
【３】重りのセット方法から選ぶ
可変式ダンベルにおける重りの調節は、シャフトの両端に取りつけるプレートで行なうものが一般的ですが、なかには別の方法で調節するもののあります。
ここではプレートによる調節以外の方法についても解説します。
ピンタイプ
プレートをピンの抜き差しで着脱し、重さを調節するのが「ピンタイプ」 の可変式ダンベルです。
慣れるまでは手間がかかりますが、構造はシンプルで、パーツも少ないことが特徴。破損しにくいといったメリットもあります。
一部の商品は、ピンを差した場合、反対側に飛び出すものもあるのでトレーニングの邪魔になる可能性も。選ぶ際にはピンが飛び出さない仕様になっているか確認しておきましょう。
ダイヤルタイプ
ダンベルスタンドとしても使える台座のうえにダンベルを置き、ダイヤルを回すことで、重さを調整するものが「ダイヤルタイプ」のダンベルです。
カラーを着脱したり、重いプレートを移動させたりする手間もなく、希望の重量にかんたんに変更できるのがダイヤルタイプのメリットです。
なかにはダイヤルではなく、台座上でプレートを回転させて調節できるものもあります。
元アスレティックトレーナーがアドバイス
おすすめはピンやダイヤルタイプの可変式！
【エキスパートのコメント】
可変式ダンベルが1台あれば、さまざまなトレーニング種目を行える上に、筋力向上に伴う使用重量の向上にも対応できます。しかし、プレートの付け外しに時間と労力がかかるので、インターバルが長くなったり疲れたりしてしまいます。
そこで簡単に重量を変えられるピンやダイヤルタイプがおすすめです。購入時は他のダンベルよりも高額ですが、買い足す必要がないため、長期的に見るとコスパは高いです。
