新型コロナウイルスの影響で外出自粛が続き、運動不足、さらには体重増加に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。でも、忙しい毎日の中で、ウォーキングなどの運動を組み込むのは簡単なことではありません。
コンビニに行くときは「歩幅」と「速度」を変える
そこで、オススメしたいのが「歩き方」を変えること。具体的には3歩目の歩幅だけを広げて歩きます。広げるのは手の人差し指1本分(約8cm)です。
歩幅が広がると自動的に歩行速度がアップするので、全身への負荷が大きくなります。それによって体のさまざまな筋肉への影響も大きくなり、カロリー消費、代謝もアップするという好循環が生まれるのです。
もちろん、すべての歩幅を広げて歩いた方が効果も大きいですが、しんどくて続きません。だから「3歩目だけ」というわけです。「タン・タン・ターン」の3拍子に合わせると、3歩目を意識しやすくなり、リズムにのってスイスイ、スタスタと歩けます。名づけて「やせる3拍子ウォーク」です。
さらに「うしろ足で地面をしっかりと蹴り出す」を意識することで、歩幅を広げやすくなり、おしりの筋肉の大臀筋からしっかり動かし、脚全体を使って歩けるようになります。大臀筋は大きな筋肉なので、身体への効果も大きいのです。
まとまった運動の時間が取れなくても、コンビニに行く5分、10分をこの歩き方にすれば効果はあります。私のウォーキングスクールの生徒さんの中には、生活の中のちょっとした移動をすべて「やせる3拍子ウォーク」に変えたところ、体重が減った、ウエストが細くなったという方がたくさんいらっしゃいます。
やせる3拍子ウォーク 基本の歩き方
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タン
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タン
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ターン
テレビを見ながらできる2つの運動
リモートワークが続く方のために、「やせる3拍子ウォーク」を取り入れた2つの運動を紹介します。3歩でできるので、部屋の中でテレビや動画を見ながら行うことができます。
猫背・肩こりに効く足踏みタン・タン・シャキーン
- 1歩目: 両腕をデコルテの前で固定し、右足踏み。
- 2歩目: そのまま左足踏み。
- 3歩目: 右足踏みしながら、両腕を開き、肩甲骨同士を近づける。1セット×10回。
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タン
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タン
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シャキーン
下半身、体幹強化 ボウリングウォーク
- 1歩目: 右足を踏み出す。
- 2歩目: 左足を踏み出す。
- 3歩目: 右足を大きく踏み出しながら、上体は真下へ。同時にボウリングを曲げる動作を行う。しっかり真下にしゃがみ、足先とひざは正面を向け、右足先よりひざが前に出ないように気をつける。1セット×10回。
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ボウリングウォーク
1回2分! デスクに座ったままできる肩こり解消ストレッチ
リモートワークが続き、肩こりに悩む人も増えています。すきま時間に椅子に座ってできるストレッチを仕事の合間に取り入れてみてください。スマホをみる時間が長く、猫背になっている人にも効果があります。
肩甲骨ほぐしのストレッチ
座りっぱなしは肩が凝るだけでなく、おしりの筋肉の中殿筋が縮むので腰痛にもなりやすいです。ストレッチで肩こり解消、腰痛予防をしましょう。肩まわりが凝り固まっていると、首が短く見えたり、猫背っぽく見えたりして見た目にも影響します。ほぐすことで美しい姿勢をつくりましょう。
やり方: 肩甲骨を意識しながら、ひじで円を描くように腕を回すストレッチです。
基本姿勢: 椅子に座り、両手を肩につける。
- 両ひじを前から真上に上げる。脇の下を伸ばす。
- ひじで円をかくようにまわす。なるべく大きい円を描くようにイメージし「前→上→横→下」の4点を通るように5回。
- 今度は「前→下→横→上」で5回行う。前後で1セット×2回で1分。
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基本姿勢: 椅子に座り、両手を肩につける。
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(1)両ひじを前から真上に上げる。脇の下を伸ばす。
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(2)ひじで円をかくようにまわす。
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(3)なるべく大きい円を描くようにイメージし「前→上→横→下」の4点を通るように5回。続けて「前→下→横→上」で5回。
おしりの筋肉に効くストレッチ
中臀筋は歩行に欠かせないおしりの筋肉。コリ固まった中臀筋をほぐすと軽いフットワークを手に入れることができます。また、中臀筋がコリ固まっていると、おしりが横に広がりやすいので要注意。このエクササイズでしなやかな中臀筋をつくりましょう。
やり方: 椅子に座って上体を前傾させるストレッチ。おしりの筋肉が伸びていることを意識しながら行います。
基本姿勢: 姿勢よく椅子に座ります。左足の上に右足首を乗せ、両手で足を固定します。
3秒かけてゆっくり上半身を前に倒していく。その位置で3秒キープ。上半身を前に倒すとき、おへそが前を向くように。呼吸を止めずに5回繰り返す。左右の足で1セット、1分。
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(1)3秒かけてゆっくり上半身を前に倒していく。その位置で3秒キープ。上半身を前に倒すとき、おへそが前を向くように。
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(2)さらに3秒かけてゆっくり上半身を前に倒していく。その位置で3秒キープする。
立ち方、座り方を変えるだけでも効果アリ
在宅生活が続く方がいる一方で、通勤などの外出が増える方もいるでしょう。実は電車で立っている時、オフィスで座っている時の姿勢を意識するだけで、低下してしまった筋力がアップ。見た目を−2kgにする効果もあります。
電車やバスでの立ち方のポイント
- つり革はなるべく高いところを持つことで、腕や体幹を伸ばすストレッチに。内転筋、二の腕の筋トレにもなります。
- 体の側面は伸ばします。
- 両くるぶしとひざは近づけるのが鉄則。ゆれや急ブレーキに気をつけて行いましょう。
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電車やバスでの立ち方
椅子の座り方のポイント
- 背筋を伸ばし、骨盤は座面から90°に。背中を丸めた座り方では、下腹ぽっこりに一直線です。
- くるぶし、ひざを離した座り方は筋力低下につながりやすく、ゆるゆる太ももの原因に。くっつけて座ることはO脚予防にもなります。
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椅子の座り方
