腰痛は5人中4人もの人が一生のうち、ある時期に経験するといわれています。とくに、19~45歳で、腰痛に悩む人が多いといわれていますから、働き盛りの年齢ともいえます。腰痛が直接生命の危機に関係することは少ないのですが、日常生活に支障をきたすことが多いといえ、肥満も原因の一つになります。栄養たっぷり簡単グラタンメニューをご紹介しましょう。
腰痛の原因
腰は、5つの椎骨で構成されています。胸部と骨盤、および下肢を連結しており、上半身と下半身をつないでいる部分になります。体をまわしたり、ねじったり、曲げたりなどの動作ができるのは、腰のおかげです。また、立つ、歩く、物を持ち上げる、といった動作にも関連して働いています。日常の私たち人間の体の動きは、常に腰を使っているため、負担がかかり、それによって痛みを感じることが多くなっています。 重い荷物を抱えるなどの過剰な負担や、転倒による強打、ほかにも姿勢の悪さや、無理な体勢でものを持ち上げる、肥満や疲労なども腰痛の原因となります。
腰痛をやわらげる食事
骨を丈夫にするために、カルシウムやビタミンDをとることはおすすめです。カルシウムを多く含む、チーズや牛乳などの乳製品、田作り、ししゃも、さけ、いわしなどの魚介類、モロヘイヤ、小松菜などの葉物野菜、がんもどき、豆腐、納豆などの大豆製品、干しひじき、昆布、わかめなどの海藻類、ごま、アーモンドなどの種実類を取り入れるようにしましょう。また、ビタミンDは、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きをしています。カルシウムとともにビタミンDを多く含む、さけ、いわし、さばなどの魚介類、きくらげ、干し椎茸などのキノコ類、卵などを取り入れていきましょう。紫外線によって皮膚で合成されますので、日光にあたることも大切です。
また、腰痛をやわらげるために、ごぼうなどの根菜類や香辛料を含む食べ物を組み合わせることで、身体を温めて血行をよくすることも有効です。さらに、たんぱく質をとることも大切になります。たんぱく質は、筋肉や靭帯を作る材料となります。骨盤の周辺には、身体をささえ、動作を行うために、大小さまざまな筋肉があり、十分筋力を発揮できるようにするためにも、しっかりとたんぱく質を摂る必要があります。肉類、魚類、大豆製品などたんぱく質を多く含む食材を組み合わせて、偏ることなく毎食取り入れていきましょう。適量は、指を除いた手のひらサイズ程度を目安にいただくとよいでしょう。
おすすめ野菜グラタン
お野菜やたんぱく質とともに、カルシウムのとれる乳製品もとれる、おすすめグラタンレシピをご紹介しましょう。
焼きネギとじゃがいもとチキングラタン
＜材料＞2人分
鶏モモ肉 1枚
長ネギ 1本
じゃがいも 1個
オリーブ油 大さじ1
バジルペースト 大さじ2
ホワイトソース 100ｍｌ
牛乳 大さじ2
塩 少々
こしょう 少々
ピザ用チーズ 適量
＜作り方＞
1：鶏もも肉は一口大に切る。
2：長ネギは4ｃｍ長さに切り、フライパンで焼いて、焼き色をつける。
じゃがいもは皮ごとラップして、電子レンジに3~4分かけ、熱いうちに皮をむいて、5ｍｍ厚さに切る。
3：フライパンに、オリーブ油を熱し、1を両面色よく焼き、バジルペーストを加えて炒める。
4：耐熱皿に2と3を入れ、ホワイトソース、牛乳、塩、こしょうを混ぜ合わせたものをたっぷりかける。ピザ用チーズをのせて、オーブントースターで焼き色がつくまで焼いたら、できあがり。
＜ポイント＞
具材にそれぞれに火をとおしておくと、よりジューシーにうまみたっぷりに仕上げることができます。ホワイトソースは、牛乳を混ぜて、マイルドな味にしましょう。野菜やたんぱく質をしっかりとりながら、適正体重を目指しましょう。
