寒い時期によく食べるメニューといえばお鍋。お野菜もしっかりとれるお鍋は、ダイエットにピッタリというイメージがあります。しかし、鍋の選び方や食べ方によっては、意識していないと知らず知らずのうちに太ってしまいかねません。今回は、鍋をするときの注意点、おすすめお鍋をご紹介しましょう。
お鍋で太ってしまう"3つの原因"
煮込む料理であるお鍋は、カロリーも抑えやすいはずですが、鍋で太る理由があります。 1つ目は、食べる量がわかりにくいことです。複数の人数で取り分けて食べる鍋は、何度もおかわりして食べるため、量がわかりにくくなります。一食分の目安量は、肉、魚介類、卵類、大豆製品等たんぱく質が多く含まれる食材で、指を除いた手のひらサイズ程度になります。野菜は、加熱した野菜で片手一つ分です。取り分けるときは、人任せにしているとついつい食べ過ぎてしまいますので、量が把握できるよう意識しておきましょう。また、1人鍋のセットもよく市販されていますから、1人前はどのくらい食べればよいか量を把握しておくのもよいでしょう。
2つ目は、具材によって、カロリーが高くなる可能性があるということです。すき焼きやキムチ鍋など、牛肉や豚肉など脂ののったお肉を食べると脂質やカロリーが多くなります。特に、お砂糖等を使って甘い味付けになるすき焼きは500カロリー以上と高カロリーのお鍋になりますから、量を守って食べるようにしましょう。
また、あっさりとした味付けの寄せ鍋、水炊き等、鶏肉や魚介類が入ったお鍋は、300カロリー程度になりますので、鍋の種類を選ぶだけで簡単にカロリーオフになります。
3つ目は、お鍋の〆に注意しましょう。ご飯や麺といった主食を最後に食べる方が多いと思います。食べる順番としては、野菜→たんぱく質→主食と血糖値の急上昇を予防して、ダイエットにもおすすめの順番になりますが、具材のうま味がたっぷりしみ込んだご飯類は高カロリーの原因にもなります。ゆっくりよく噛んで食べること、食べ過ぎないように1杯までと決めて食べる、21時以降など遅い時間に食べるときは、主食は控えておくなど工夫して食べるといいですね。
ダイエットにおすすめのお鍋にするには
いろいろな市販の鍋のもとがありますが、種類によってカロリーや糖質量、塩分量が変わってきますので、まずは、栄養表示を確認して購入するようにしましょう。なるべくカロリーの少ないものを選び、いろいろな種類のお野菜を組み合わせることで、うま味が出て、味付けが薄くてもおいしく食べられます。脂身の多いお肉を入れるより、赤身のお肉を選んでカロリーオフにしましょう。魚介類を入れたり、昆布やキノコ類を入れてうま味を足すと、深い味わいになるだけでなく、満足感にもつながります。
肉団子でボリュームアップ! 中華風きのこ鍋
カロリーオフのお鍋にするには、低カロリーの食材を組み合わせるのがおすすめです。白身魚、貝類、こんにゃく、しらたき、豆腐、きのこ、海藻類等を組み合わせて利用するようにしてみましょう。消化よく、胃腸にも優しい、夜食にもおすすめのメニューになります。おすすめ鍋レシピをご紹介しましょう。
肉団子の中華風鍋
＜材料＞ 2人前
豚ひき肉 200g
卵 1個
豆腐 50g
酒 大さじ1/2
しょうが（チューブ）小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
塩 少々
こしょう 少々
チンゲン菜 1株
えのきだけ 1袋
しらたき 1袋
水 3カップ
鶏ガラ顆粒だし 小さじ1
濃口醤油 小さじ1/2
塩 少々
こしょう 少々
ごま油 適量
＜作り方＞
1：ポリ袋に豚ひき肉、卵、豆腐、酒、しょうが、ごま油、塩、こしょうを入れ、よくもむ。チンゲン菜はざく切りにして茎と葉をわける。えのきだけは根元を切り落とす。
2：鍋に水、鶏ガラ顆粒だし、チンゲン菜の茎を入れて中火にかける。煮立ったらえのきだけ、しらたきを加える。1のポリ袋の角を3㎝ほど切り、肉ダネを大さじ1ずつを目安に絞り出して入れる。4～5分煮て肉ダネに火がとおったらチンゲンの葉も入れて、濃口醤油、塩、こしょう、ごま油で味を整えたらできあがり。
<ポイント>
お豆腐を入れることで柔らかい食感になり、お肉のみよりもカロリーオフになります。きのこ、しらたきを具材に組み合わせて、カロリーを抑えながらも食物繊維がとれ、満足感につながります。温かいお鍋を利用して、しっかり食べながらダイエットしましょう。
