こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。痩せたい、身体を引き締めたいという思いや、運動不足や食生活の乱れから、運動を始められる方は多いことでしょう。ただ実際に何から始めれば良いのか。そして、どうすれば効果的に進められるのかを知らないままの方も多いかと思われます。
そこで今回は、ジム経営者でもあり、年間2,000本以上のトレーニング指導を実施しているパーソナルトレーナーの私が考える、痩せたい方が筋トレを始めるコツを紹介します。
-
痩せたい時、効果的な筋トレとは?
■筋トレのメリット
痩せたい方が実際に何から始めるべきなのか、数ある運動の中でも、「筋トレ」を推奨します。まず筋トレを始めるメリットについて解説してみましょう。
・体力レベルに関係なく始められる
人によって体力レベルは様々です。学生時代にバリバリ体育会系の部活に所属していた方もいれば、社会人になり今に至るまで全く運動をしてこなかった方、姿勢の悪さからか腰痛や肩こりに悩まされている方もいます。そして何より皆身長や体重など体格が違います。
全く運動したことのない方が、毎日5㎞のランニングができるでしょうか? 筋トレはそんな体力レベルや運動経験に合わせて強度やメニューを調整できるとても優秀なダイエットプログラムなのです。
全員が重いバーベルを使うわけではありません。マシンやダンベル、そして自重トレーニングなど、種目も数百種類ある中からチョイスできるので、腰痛や肩こりのある方でも姿勢に合わせたメニューを進められます。
・全身のトレーニングができる
もう一つのメリットは、種目の自由度が高く、バリエーションが豊富にトレーニングを行えるという点です。バーベルやダンベルが一式あれば、胸・背中・肩・腕・お尻・太もも・ふくらはぎなど、全身どんな部分のエクササイズでも行えます。
それにより全身の筋肉量が増えていくため、基礎代謝が上がり、太りにくい身体の基礎を作ります。また筋肉量増加により見た目の身体が明らかに変わります。結果的に姿勢を維持するための筋肉も鍛えられていくので、腰痛や肩こりなども解消するだけではなく、女性であれば美脚やくびれ作りを目指すことも可能です。
■レベル別筋トレの考え方
前述したように体力レベルは人によって様々です。そのレベルに合わせてプログラムを作成していく必要があります。
・元々運動をしていて、体力レベルに自信のある方
種目としては、全身を効率よく動かすことができるフリーウェイト種目を推奨します。具体的にはバーベル、ダンベルを用いた種目でメニューを作成します。例えば、
●ダンベルプレス
●スクワット
●ワンハンドロウイング
この3種目が初めての方であれば最初に習得してほしい種目です。これらの種目を習得することで、胸・脚・背中と全身を満遍なく鍛えることができ、身体の主要部分である関節機能の動作(肩甲骨・股関節)を高めることができるので、そのほかのトレーニングも抵抗なくできるようになります。
・肥満で身体を思うように動かせない方
体重が多いと激しい動きでは膝関節や腰に負担がかかることがあるため、種目は軽い強度のものから進める方が良いでしょう。例えばスクワットなどはバーベルなど高負荷の重量を使わずに自重で充分です。まずは重い体重を支えるための土台として下半身を優先に鍛えていきます。
●ワイドスクワット(自重)
●スプリットスクワット(自重)
●プッシュアップ(自重)
●ワンハンドロウイング
・今まで全く運動をしていなかった方
全く運動していない方の場合、まずは自分の身体を思い通りに動かせるかを確認できる種目が良いでしょう。
まずは前述の肥満の方のメニューから入り、問題なければフリーウェイト種目を扱える体力レベルを目指して進めていきます。特に股関節が正しく動かせているかどうか、肩甲骨が動いているか自分で意識できるか、この辺りが分かる種目が良いです。
●スプリットスクワット
●ラットプルダウン(マシン)
●ベンチプレス
回数はそれぞれ10回～15回くらいがやっとできる重さで3セット。これを週に2回は続けていきたいところです。
それでは実際に、今まで全く運動をしていなかった初心者の方のメニュー、3種目をご紹介いたします。
■スプリットスクワット
鍛える部位 : 脚・お尻
意識したいポイント : 前脚に体重が乗っているかどうか、上半身が動いてないか
脚を前後に開いて後ろ脚から頭まで一直線になるよう前屈みになります。前脚のお尻のみを真下に降ろすように動かし、頭と肩の位置が動かないように元の位置に上げていく動きを繰り返します。
-
脚を前後に開き、後ろ脚から頭まで一直線になるよう前屈みになる
-
前脚のお尻のみを真下に降ろすように動かす
■ラットプルダウン
鍛える部位 : 背中
意識したいポイント : 腕ではなく肩甲骨を優位に動かせているか
画像のようにバーを身体の前で引く「フロントラットプルダウン」では、身体をやや後方に傾けながら、バーを胸に近づけるように引きます。引く際には意識的に肩甲骨を寄せるようにすることがポイントです。
-
肩が上がらないようにし、バーを持つ
-
肩甲骨を寄せるように意識してバーを引く
■ベンチプレス
鍛える部位 : 胸・腕・肩
意識したいポイント : 肩甲骨が内側に寄せられているか、胸を張れているか
フラットベンチに仰向けに寝て、バーをラックから外し、胸の真上にセット。バーを胸の真ん中にタッチするまでゆっくり降ろし、元のポジションに戻すを繰り返します。
-
バーを胸の真上にセット
-
胸の真ん中にバーをタッチさせて戻す
下の2種目に関してはジムで行えるトレーニングです。始めたばかりであれば、トレーナーに聞いてこれらの種目が習得できるようにしましょう。まずは重いウェイトを持って効かせるというより、動きが正確にできているかと、関節が自分で意識できるようになるかがポイントです。
いかがでしたでしょうか。痩せたいと思ったら、まず身体を動かすこと。そしてその身体を動かす動作が正しく行えているかどうかが、最短で痩せる運動習慣を獲得できるコツとなります! ぜひ筋トレのメリットを感じながら、身体の変化を楽しんでみてくださいね。
