体脂肪を1キロ落とすには? 確実に痩せる「正しい」コツ

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。

食事を減らせば痩せる、運動すると痩せる、そんなイメージのダイエット。誰しもがそのような手段を分かっていながらも、うまくいかない理由はどこにあるのでしょうか?

無理なく健康的に痩せるためにはどうすればいいのか。今回は、ジム経営者でもあり、年間2,000本以上のダイエット指導を実施しているパーソナルトレーナーの私が、正しく痩せるダイエットのコツを紹介します。

体重を確実に落とすには?

■食事を減らすだけでは痩せない?

食事を減らせば痩せる、決して間違いではありません。ただし、ダイエットがうまくいかない方の特徴としてあげるのであれば、「何を減らせばいいのか」を分かっていないのです。量を減らすのか、炭水化物を減らすのか、お菓子を減らすのか、食事回数を減らすのか、減らし方は様々です。

炭水化物を減らしたのはいいものの、おかずを種類問わずたくさん食べてしまっている、主食の代わりにお菓子を食べているなどよく初めてのお客様からも聞きますが、効率的ではありません。

そこで基本的に抑えておきたいのが、ダイエットの原理原則についてです。

体脂肪を減らす→消費カロリーが摂取カロリーを上回ること
体脂肪を1キロ減らす→7,200kcalのカロリー消費が必要

ここを理解しておきましょう。つまり減らしたいのはカロリーです。

5キロ体脂肪を落としたい場合は、3万6,000kcal。仮に1カ月で達成させる場合は、1日あたり1,200kcalの消費が必要ということです。仮に体重50キロの方が30分ランニング(時速8キロ程度)を行うと220kcal。理論上は毎日3時間走れば達成です。辛い……

そこまでの時間と労力をダイエットに割けるでしょうか。相当強い目的意識がないと難しいものです。だからダイエットでは、運動よりも食事を管理することで、消費カロリーよりも摂取カロリーを意識することがベターだといえます。

体重50キロの方で、会社員、仕事内容はデスクワーク。週2回程度ジムに通うとしましょう。

その場合、おおよその消費カロリーは1,800kcal程度(身長や活動量などにより変化します)。1日の摂取カロリーを1,200kcal目標にして、1日600kcal燃焼を狙います。そうなると、1カ月で1万8,000kcal。体脂肪を1キロ減らすには、7,200kcalのカロリー消費が必要なので、計算すると、

18,000÷7,200＝2.5(kg)

現実的な数値が出てくるのです。

■カロリーを抑えるだけはNG

ではカロリーを抑えておけば、どんな食事をしても良いのか。答えは必ずしもYESではありません。

なぜなら「体重を減らす」ということ自体が本当の目的ではないからです。皆さん、体重を減らしてボディラインを細く見せたい、脂肪を減らしてお腹を引き締めたい、など体型そのものを変えることをイメージしているはずです。そのためには、身体のラインを保つための筋肉を減らしてはいけませんし、筋肉を減らし続けてしまうと代謝が下がり痩せにくい身体になることも……

イメージする体形になるためにも、筋肉を増やす(減らさない)努力を怠ってはいけません。

・毎食のたんぱく質摂取
・適量の炭水化物摂取

ここをカロリー以前に意識していくことが大切です。例えば

・毎食にメニューに、大豆・魚・卵など筋肉の材料となるたんぱく質が摂れるメニューを選ぶこと
・炭水化物も筋肉の分解を防ぐために必要、ただ摂りすぎると体脂肪へ合成されてしまうので体格に合わせた適正量を毎食摂ること

ここを守った上でカロリーを抑えておくと、ダイエットは確実にうまくいきます。