笠井奈津子「ウイルスに負けない、免疫力向上の食生活」

新型コロナウイルスの感染拡大を受けて、テレビやネットニュースなどで頻繁に見聞きするワードが「免疫力」。その免疫力を高める栄養素として、「ビタミンD」の注目度が、俄然、高まっています。そんなわたしたちの救世主となる可能性を秘めたビタミンDを効率的に摂取するにはどんな食事を心がければいいのでしょうか。そこで、栄養士の笠井奈津子さんにお話を聞いたところ、「ビタミンDだけでは不十分」だといいます。その真意を伺いました。

■免疫力は、特定の栄養素だけで上がるものではない

みなさんもご存じのとおり、「免疫機能」とは、わたしたちの体に侵入してきたウイルスや細菌などの外敵から自分自身を守る機能のこと。そして、その免疫機能の能力――「免疫力」を高めるとして、いま「ビタミンD」が注目を集めています。みなさんも、テレビやネットニュースなどで見聞きしたことがあるのではないでしょうか。

ビタミンDは免疫機能を調整し、感染症の予防にも関与することが報告されるようになってきましたが、新型コロナウイルスの予防に有効であるかどうかは、まだはっきりとわかっていません。ただ、血中のビタミンD濃度が高い人と低い人で比較すると、後者のほうがインフルエンザにかかりやすかったという研究結果などから、ビタミンDは感染症予防に有効だと期待されています。

「なんだ、だったらビタミンDを意識的にとっても意味はないのか」と思った人もいるかもしれませんね。でも、そもそも免疫力はある特定の栄養素だけで上がるようなものではないのです。

免疫力は、摂取する栄養素はもちろんのこと、ストレスや睡眠、腸内環境などからも影響を大きく受けます。ですから、ストレスを減らしたり良質な睡眠をとったり腸内環境を整えるなどして、「トータルで免疫力を高める」ことを考えることがなにより大切なのです。

■免疫力向上のためには「バランスがいい食事」が最重要

ただ、そうはいっても体そのものをつくるのは口に入れるものですから、トータルで免疫力を高めるための下支えとして食事はとても重要なものです。では、免疫力を高めるためにはどんな食事をすればいいのか？それはトータルで免疫力を高めるということに通じる考え方ですが、やはり「バランスよく食べる」ことに尽きるでしょう。

たとえば、ブドウ糖をエネルギーに変換するにはビタミンB群が必要だというふうに栄養素は互いに助け合っているものですし、栄養素によっては過剰摂取すると臓器に負担をかけてしまうといった過剰症を引き起こすものもあるからです。それこそビタミンDだってとり過ぎれば過剰症を引き起こす栄養素のひとつです。ビタミンDをとり過ぎると、倦怠感や腎障害を引き起すといった過剰症を招くこともあります。

そういうと、それこそ「むしろビタミンDをとらないほうがいいのでは？」と思った人もいますよね。でも、もちろんビタミンDもわたしたちの体にとって大切な働きを持っています。免疫機能の調整役として期待できるだけでなく、カルシウムやリンの吸収を促進して骨や歯を丈夫にするために欠かせない栄養素がビタミンDなのです。

それに、ビタミンDはサプリなどでよほど大量に摂取しない限り、過剰症を引き起こすような量には達しませんから、安心してください。それどころか、ビタミンDが含まれる食材は限られているため、普段の食事ではそれこそ過剰症を引き起こすまでに摂取量が達することはまずありませんし、必要な量をとることが難しい栄養素です。むしろ、免疫機能の調整役としての働きをしっかり果たしてもらうためにも、意識的にそれらの食材を食べてほしいと思います。

■ビタミンAもビタミンCもタンパク質も大切

そのビタミンDを多く含む食材の代表格は、サケ、サンマ、サバといった魚です。でも、「日本人の肉食化が進んで魚介類摂取量が減っている」といったニュースもよく見聞きしますよね。とくにコロナ禍の影響で外食する機会が減っているいまは、自宅で食事をすることが増えていると思いますが、それこそ自炊で使うメーンの食材はどうしても肉になりがちではないでしょうか？だからこそ、肉を控えてサケやサンマ、サバを意識的に食べることを心がけてほしいですね。

他にビタミンDを多く含む食材となると、卵の黄身やキノコ類になります。こういった、先に挙げた魚以外の食材を使って料理をする場合には、ビタミンDを無駄なく効率的に摂取するために「油を使う」ことを意識してみてください。なぜかというと、ビタミンDは油脂に溶けやすい脂溶性という特徴を持っているからです。先に挙げた魚はもともと脂が多い食材なので問題ありませんが、キノコ類だったら、油で炒めるとかノンオイルではないドレッシングをかけて食べるという具合です。

それから、先にもお伝えしたように、「バランスよく食べる」ことがやはり大切。免疫力に好影響を与えてくれる栄養素は、ビタミンDだけではないからです。たとえば、ビタミンA、ビタミンC、タンパク質もそういった栄養素です。

ビタミンAは、粘膜を正常に保ってくれる働きによってわたしたちをウイルスなどの外敵から守ってくれます。ビタミンCは、免疫機能に悪影響を及ぼすストレスに対する抵抗力――抗ストレス作用を持っているために、結果的に免疫力を高めてくれる。タンパク質は、それこそ免疫機能を根本から支える免疫細胞をつくるための材料です。

そういった意味では、食事量を減らすことがいちばんよくないことといえるかもしれません。いま、在宅時間が増えたことで「体を動かしていないから、太らないために食事量を減らしている」という人が増えているようです。そんな食生活では、ビタミンDはもちろん、ビタミンAもビタミンCもタンパク質も不足してしまいます。大切な自分の体を守るために、食事量を減らすことなどなく、必要な栄養素をしっかりと摂取することを意識してほしいですね。