こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。
40代になって体の衰えを感じていたり、腹回りの脂肪が落ちにくく感じている人は多いのではないでしょうか? 若い頃と同じように食事を頑張って減らそうとしても、思うように体重変化が起きなかったり、昔は簡単にできた運動が辛く感じてしまい、ダイエットを断念してしまう方も少なくありません。
そこで今回は、ジム経営者でもあり、年間2,000本以上のトレーニング指導を実施しているパーソナルトレーナーの私が、40代でダイエットを成功させるためのコツを紹介します。
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お腹についた脂肪がなかなか落ちない40代
■40代になると痩せにくくなるワケ
まず若い頃に比べると、40代がなぜ痩せにくくなっているかを知っておく必要があります。一般的にいわれていることは、
・筋肉量が減ったから
・基礎代謝が落ちたから
・運動量が低下しているから
この辺りなのではないかと考えます。このワケを分析してみましょう。
・筋肉量が減ったから
これは言葉だけはまさにその通りです。大抵、28歳以降から何もしなければ年々筋肉量が減少していく中で、そこから10年以上経過していればさすがに落ちることでしょう。
ただ、筋肉量が実際にどのくらいまで落ちたのか、10kgくらい落ちてしまったのか? だけど筋肉量が減っていれば、物理的に体重も減っているはず……なのに増えている……
つまり筋肉が減っているのもそうですが、体脂肪も増えているのです。体脂肪が増えていることで、お腹周りの脂肪も増えれば、お尻も垂れ下がります。その上筋肉も衰えているので、その緩みに対抗する手段がない状態なのです。
筋肉量が少なくとも、頑張れば体重は減ります。ただ、体型はイメージ通りには変わらない。ここでいう「痩せにくさ」は体型が戻りにくいことを示すべきでしょう。
・基礎代謝が落ちたから
確かに筋肉量が減れば基礎代謝量も落ちます。しかし、男性の平均が1,500kcal程度。女性が1,200kcal程度。この数値から、たとえ基礎代謝量が減ったとしても、せいぜい微々たるものです。
そもそも基礎代謝量は、「生きる上で最低限使われているエネルギー」であり、体重が大きく変わらない限りさほど変化するものではありません。体重100kgの方が、80kgまで減量すれば、基礎代謝が大きく変化(下がる)することはありますが、3～4kgの増減幅では、大きな影響を受けるほどの変化はないと考えられます。
・運動量が低下しているから
これも考えられるケースの一つです。20代の頃に比べると、40代の方々の方が運動量は落ちるでしょう。これについては前述した筋肉量の低下も関係してきます。
それとともに、「反り腰」「猫背」「O脚」など元々姿勢が良くない方が、運動せずにこれを数年間放っておいてしまうとさらに悪化し、体脂肪はそこまで増えていないのに、体型が崩れている状態に陥ります。例えば脚だけ太い、二の腕が逞しいなどは多くの女性が悩む問題でしょう。これについては、運動量を増やすだけではなく、運動の「質」を変えていかなければいけません。
■痩せやすくなるには
ここからが本題です。40代の方が痩せやすくなるために具体的に実践して欲しいことは、
「適切な食事と、適切な運動習慣を保つ」
ここです。誰しもが痩せる! と思ったら、ハードな食事制限や、ランニングなどをイメージされますが、40代のダイエットの場合、それは逆効果になることも。
それはなぜか。「ストレス耐性」です。ストレスの影響で分泌されるホルモンに、”コルチゾール”があります。これは簡単にいうと、肉体的にも精神的にもストレスが掛かると分泌されるホルモンです。そしてこのホルモンは、
・過食しやすくさせる
・筋肉が落ちやすい状態にさせる
・睡眠の質を下げ、眠りを浅くさせる
上記のデメリットを生じさせます。40代になるとストレス耐性が下がっているので特にこのホルモンが分泌しやすい状態といます。
よって考えたいのは、ストレスレベルの管理からなのです。極端な糖質制限、寝る間も惜しんでのランニングなどはコルチゾールをさらに分泌してしまうのです。
適切な食事でいえば、
・食事回数を1日3回きっちりとる
・油、砂糖、果物、スイーツなど、嗜好品を避ける
・アルコールの頻度を減らす。あるいは1回の飲む量を減らす
ここを改善することです。徹底して意識するようになると、1日3回で収まるように毎食の食事メニューが充実して、間食も少なくなり、外食に行く回数も前よりは減ってくることでしょう。
適切な運動でいえば、
・1日の運動量を増やす
・筋トレ
そしてランニングなどの有酸素運動を取り入れることよりも、日々の運動量を増やすことを意識します。
具体的には、1日6,000歩以上歩くこと。特に最近ではテレワークをする方も増え、1日に全く外へ出歩かない方も多いかと思います。買い物に行く際や、通勤時の移動を大切に。少し遠回りをするくらいから始めてみましょう。
筋トレをしなければ、筋肉は衰えていきますし、姿勢も崩れてしまいます。体重を減らすための手段ではなく、筋肉を落とさない、姿勢を良くする目的で行うと良いです。
特に優先的に鍛えて欲しいのが、下半身の「脚」と「お尻」です。20代から今まで運動をしていなかった方であれば、かなり下半身も衰えてしまっています。土台となる下半身を鍛えることで、運動に対する耐性もつき、運動に対して前向きに、かつ姿勢もかなり改善されてきます。
■おすすめ筋トレ「スプリットスクワット」
下半身を鍛える筋トレで私がおすすめしたいのが、「スプリットスクワット」です。
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脚を前後に開き、後ろ脚から頭まで一直線になるよう前屈みに
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前脚のお尻のみを真下に降ろすように動かす
上記の写真を参考にしてみてください。
1.脚を前後に開いた状態に
2.後ろ脚から頭まで一直線になるよう前屈みに
3.前脚のお尻のみを真下に降ろすように動かす
4.頭と肩の位置が動かないように元の位置に上げていく
●注意点
・両足のつま先が真正面を向くようにする
・後ろ脚の踵を浮いた状態を保つようにする
これを左右15回、3セット行いましょう。
いかがでしたでしょうか。年齢を重ねてきたからこそ、今までのやり方では上手くいかないことがほとんどです。
ダイエットのスタートはいつからでも可能です! 自分の立ち位置を確認し、40代からのダイエットを成功させるべく、やるべきことをやりましょう!
