一日の疲れとストレスをリセット! 就寝前にできる3行日記って何?

「やる気が出ない」「疲れが溜まりやすい」などの悩みを抱える人は多数いらっしゃると思います。そんな人たちにおすすめしたいのが「3行日記」です。

3行日記とは、読んで字のごとく3行の日記をつけることですが、わずかそれだけの作業で驚くべき効果が得られると考えられています。本稿では3行日記とは何なのか、その書き方やルール、そしてどのような効果があるのかを解説します。

3行日記とは?

3行日記とは

3行日記とは、順天堂大学医学部の小林弘幸教授が著書「『3行日記』を書くと、なぜ健康になれるのか?」(アスコム)で提唱している行為であり、その名の通り、毎日寝る前に3行の日記を書くことです。

日記を付ける内容は以下の3つです。

・その日最もよくなかったこと
・その日最もよかったこと
・明日の目標

なぜこの3つを書き出すとよいのか。そのヒントは人間の自律神経にあります。

私たちの自律神経は、緊張している際に優位になる「交感神経」とリラックス時に優位になる「副交感神経」の2種類に分けられます。この2つは日内変動に従って活動しているのですが、ストレス社会の現代においてはそのバランスがいびつになってしまいがち。その結果、自律神経が乱れてしまい、心身にさまざまな不調を招いてしまいます。

小林教授はこの乱れた自律神経を整える手段として3行日記を推奨しています。確かに、文字にして書き出すことでその日の自分を客観視できますし、一日の出来事を悪いことから良いことへと振り返ることで、穏やかな気持ちで床につけそうです。

3行日記の書き方

それでは、実際に3行日記を書くうえでのコツをご紹介します。

まずは日記を書く前にノートを準備しましょう。手書きで記していく日記なので、毎日使いたくなるような好きなノートを選ぶと、テンションも上がりやすくなりますよ。

上述の通り、3行日記で記入する項目は3つです。各項目で具体的に何を書き出していけばいいのかを紹介します。

項目1：よくなかったこと

3行日記に記入する項目の1つ目は「その日最もよくなかったこと」です。一日の中で失敗したことや、嫌だと感じたことを簡潔に書きましょう。失敗したことなどにこだわらず、体調が悪かったということでも構いません。

このように、よくなかったことを書き出すことは、ストレスを吐き出すことにつながります。一日の最後に気持ちをすっきりさせてデトックスするためにも、まずはよくなかったことを記入してください。

項目2：よかったこと

3行日記に記入する項目の2つ目は「その日最もよかったこと」です。一日の中で成功したことや感動したこと、あるいは嬉しかったことを簡潔に記入しましょう。「新しいカフェを見つけた」「お気に入りのアクセサリーを購入できた」など、些細な内容で構いません。その際、なぜ嬉しくなったか、感動したのかなどの理由も探してみましょう。

項目3：明日の目標や今の関心ごと

3行日記に記入する項目の3つ目は「明日の目標」です。明日に目標にしたいことを簡潔に書き出しましょう。目標が思いつかなければ、今関心を持っていることでもいいです。例えば、「今気になっているお店についてリサーチしてみる」でもいいでしょう。目標や関心ごとなど、未来へのビジョンを考えることが重要なのです。