コロナや猛暑で心身ともにくたびれて、すっかり出不精になった人も少なくないのでは? その結果、ふと体重計に乗ってみたら過去最高!お気に入りの服のボタンもチャックも閉まらなくなったという人もきっと少なくないだろう。そんな悩めるみなさんのために、肥満解消のための食事法や簡単&効率的な筋トレについて、糖尿病臨床医の宇佐見啓治先生に教えていただいた。
肥満解消のカギは基礎代謝を増やすこと
Q:ズバリやせるためには何をすればいいですか?
A:ダイエットでやるべきことは大きく二つ。一つは摂取エネルギーを減らすことと、もう一つは消費エネルギーを増やすことです。摂取エネルギーを減らすには、糖質の多い甘いもの、ご飯や麺類などの炭水化物をなるべく控え、喉が乾いた時には清涼飲料水ではなく、水やお茶を飲むようにします。まずは、夕食で炭水化物を摂らないようにしてみてください。当院の患者さんは、それで1カ月に2kg程度減量できた方が少なくありません。
また、ダイエットでは食べ方も大事なポイントになります。血糖値が急激に上がるような食べ方は肥満を加速させる可能性が高いので、ゆっくり消化吸収できるような食事を心がけましょう。具体的には、一度の食事で多くの量を食べず何回かに分けて食べる、白米の代わりに玄米や雑穀のような未精製の穀物を取り入れる、白米を食べる時は口の中でおかずと混ざるように食べる、などです。
Q:消費エネルギーを増やすにはどうしたらいいですか?
A:「基礎代謝」という言葉を聞いたことがあると思います。これは、呼吸、体温維持、循環など、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことで、いわば、「動かなくても使われるエネルギー」。成人男性の場合、一日に必要なカロリー数2200 Kcalのうち約70%に相当する1500 Kcalが基礎代謝で消費されていますから、基礎代謝を増やすことが、効率的に消費エネルギーを増やす方法になります。
「基礎代謝なんてどうやって増やすの？」と思うかもしれませんが、実は、基礎代謝の半分以上は筋肉が消費しています。つまり、筋トレ等の運動で筋肉量が増えれば必然的に基礎代謝が高くなり、安静にしているときでもエネルギーを消費しやすい身体になるというわけです。
筋トレと聞いただけでうんざりする人もいるかもしれませんが、そんな方でも続けやすいトレーニングを「カギは血糖値のコントロール！ 太りにくい体は無酸素運動でつくれ /糖尿病臨床医・宇佐見啓治」で説明しています。ここでは、「7秒スクワット」と一緒に行うことで、さらに効果的に筋肉を鍛える「7秒プッシュアップ」を紹介します。
上半身の筋肉を使う「7秒プッシュアップ」
Q:7秒プッシュアップについて教えてください。
A:大きな筋肉を鍛えるほど筋肉量の増加が早く、より効率的にエネルギーを消化することができるようになります。「7秒スクワット」は下半身の大きな筋肉を鍛えるものですが、「7秒プッシュアップ」が鍛えるのは上半身の大きな筋肉である胸と肩。やり方は図の通りになります。注意点としては腕を下す動作はなるべくゆっくりと行うようにすることです。
(1) 両手は肩幅より少し広く開き、状膝を床に着けます。
(2) 5秒間かけてゆっくりとひじを曲げていきます。
(3) 胸が床に着く直前で静止し、2秒間キープしたら(1)の姿勢に戻ります
これを10回1セットとして、1日3セット行います。1日行ったら1～2日空けて行います。ただし、7秒スクワットとは鍛える場所が違いますから、7秒スクワットの翌日に7秒プッシュアップを行っても構いません。
筋肉を伸ばすことを意識してさらに効率的にシェイプアップ
Q:筋肉をより効率的に鍛えるコツはありますか?
A:たとえば、ダンベル運動をイメージしてみてください。ぐっと引き寄せて持ち上げる動作（短縮性収縮）と、ゆっくりとひじを伸ばしながら下ろす動作（伸張性収縮）とでは、どちらがより筋肉に負荷がかかると思いますか？ 答えは、後者の伸張性収縮の時。トレーニングも、筋肉をじっくり伸ばすことを意識して行うと、より効率的に鍛えることができます。
-
短縮性収縮/筋肉が縮みながら筋力を発揮。筋グリコーゲンの消費は少ない。
-
伸張性収縮/筋肉が伸びながら筋力を発揮。筋グリコーゲンの消費は多い。
「7秒スクワット」も「7秒プッシュアップ」も伸張性収縮を活用した筋トレ。次のようなメリットがありますから、運動が苦手な人、面倒くさがりな人でも続けやすいと思います。
1.少ない負荷でも筋肉が増える。より少ない努力で筋肉が増える。
2.精神的にも肉体的にもラク。
3.ラク楽で省エネ。一部体脂肪も減らすことができる。
さらに最新の実験では、伸張性収縮を用いた筋トレは糖尿病や心疾患などの生活習慣病全ての改善につながるということもわかりました。現在の肥満解消だけでなく将来の自分の健康のために、ぜひ今日の夕食後からでも始めてみてください。
Q:本当に効果が上がりますか?
A:当院の30歳の男性患者さんの例があります。20歳頃は体重が60kg程度だったのに、就職や結婚などを機に徐々に体重が増加し20代後半には91kgまで増えてしまった。そこで食事療法と運動療法を続けた結果、約一年で20kgの減量に成功し、当初みられていた肝機能障害も正常になりました。減量と生活習慣病を克服した彼は、自信がつき、見た目にもかっこよくなりました。外来の患者さんに私が指導した中で、同様の例は枚挙にいとまがありません。
