新型コロナウイルスは、世界中に感染が広がり、早く元の生活に戻りたいもののウイルスとの戦いはまだまだ続きそうです。感染予防に大きな注目が集まっています。感染予防には、免疫力を上げる生活習慣が大切です。ダイエットしながら免疫力を上げる生活の工夫と食事をお伝えしましょう。
感染症予防を日ごろから習慣づける
感染症を引き起こす病原体には、細菌、ウイルス、真菌があります。その中でも感染が広がりやすいといわれているのが、ウイルスで、限られた感染症でしか治療薬である抗ウイルス薬がないことが原因です。治療する場合、抗ウイルス薬がなければ、症状を緩和する治療を行い、その間に体が免疫を獲得して、ウイルスが体内で減少するのを待つしかありません。特に新しいウイルスの場合、診断や治療が遅れ、感染が拡大しやすいといえ、新型コロナウイルスの感染拡大はその典型といえます。
日常生活で、感染予防対策としてできることは、
1：手をこまめに洗う
2：睡眠をとる
3：バランスよくしっかり食べる
4：運動をする
5：目、鼻、口をさわらない
6：咳のしぶきを飛ばさない
7：かぜ気味なら休む
などが取り組みとして、行いやすい対策です。
その他、ウイルスなどの病原体が停滞しないようこまめに窓を開けて換気することや、糞便からの感染を防ぐためトイレのふたは閉めて流すなども注意できる点になります。
免疫力を上げる食事と睡眠
手を洗うことは最も大切といわれています。水温に関係なく、流水で洗うだけでも細菌が取り除けるといわれています。ウイルスの場合は、石鹸を使ったほうが効果も上がるといわれていますので、洗い残しがないように指先などに注意して洗うようにしましょう。
また、十分な睡眠も大切です。睡眠は、感染予防だけでなく、ダイエットにも重要です。睡眠不足が続くと、油っこいものや甘いものを食べたくなり、過剰なカロリー摂取をしてしまうことが海外の研究でわかっています。睡眠不足は食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を増進するホルモンが増えてしまいます。良質な睡眠が取れていれば、成長ホルモンの働きにより、眠るだけで300キロカロリー分の脂肪を燃焼できるともいわれています。
睡眠時間は、日本人女性は少ないといわれています。良質な睡眠をとるためには、朝、太陽の光を浴びることで分泌されるホルモンのセロトニンが元になって睡眠の質を左右するホルモンであるメラトニンを作ります。セロトニンの95％は腸でつくられ、腸内環境が悪化すると、睡眠の質が低下することが分かっています。
腸内環境を整え、便秘などを予防するためにも食物繊維が必要ですが、日本人女性は、食物繊維の摂取量が低く、ほとんどが不足しているとされます。
食物繊維がとれる食事を
食物繊維を多く含む食材は、キャベツ、ほうれん草などの葉物野菜やキノコ類、納豆、大豆、わかめ、ひじきなどの海藻類、イモ類、ごぼう等の根菜類、キウイ等の果物も上げられます。
中でも主食であるご飯などの穀物類で摂ると、毎食取り入れやすいのでおすすめです。大麦、もち麦などご飯に混ぜて炊くと、効率よく食物繊維やビタミン類も補えます。
毎食の食事の中で、食物繊維がとれる食材を積極的に取り入れるようにしましょう。今回は、栄養豊富で食物繊維もとれるご飯レシピをご紹介します。
あっさり青菜ごはん
＜材料＞(2人分)
小松菜 200g
ベーコン 2枚
にんにく 1かけ
ごま油 大さじ1/2
サラダ油 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
温かいご飯(もち麦入りがよい)300g
＜作り方＞
1：小松菜は、沸騰した湯に分量外の塩を入れ、好みの硬さに茹でて水にとり、5ｍｍ長さに切る。ベーコン、にんにくは粗みじんにしておく。
2：鍋は中火にかけ、1の小松菜をから炒りして取り出しておく。ごま油、サラダ油、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら取り出した小松菜とベーコンを加えて炒め、塩、こしょうで味付けする。
3：ボールにご飯を入れ、2を加えて混ぜ合わせたらできあがり。
＜ポイント＞
炒めて混ぜるだけの簡単ご飯です。青菜がたっぷり入りますので、あっさりして栄養もしっかりとれます。バランスよく食べながら、腸内環境を整え、免疫力をつけましょう。
