新型コロナウイルスの影響から、在宅勤務に変わった方も多くなっています。自宅で食事をとるとなると、1人で食べることになり、周りの目がないため、簡単なもので済ませがちです。ついつい食べ過ぎてしまったり、偏った食事となることも。今回は、ダイエットにおすすめの家ごはんの食べ方、つくりおきレシピをご紹介しましょう。
家ごはんダイエットのポイント
自宅で何を食べるかメニューに迷ってしまうときも、太りにくい食事の取り方を知っていれば安心です。
・食べる順番を守る
野菜から初めに食べると、野菜に含まれる食物繊維の作用により、あとから食べる糖質の吸収されるスピードがゆっくりになることがわかっています。そのため、食後の血糖値の急上昇を予防することにつながり、太りにくい食べ方になります。食事は、野菜から食べ始め、次におかず、最後にご飯を食べるという順番にして、ご飯を食べるときは、野菜と交互に食べることをおすすめします。
・ご飯は茶わんに軽く
脳は、糖を栄養として機能していますので、糖を摂取しないと頭が回らなくなる、だるくなるといった症状があらわれます。そのため、ご飯、パン、麺類といたった糖質をまったく食べないのはよくないのですが、活動量が少ない時期に、以前と同じ量を食べていると、使われなかった糖質が脂肪となって体に蓄えられていきます。普段から主食量は小盛を心がけましょう。玄米、胚芽米、全粒粉パンなどを選ぶと、糖質の代謝を促すビタミンB1を一緒に摂ることができ、またよく噛むことにつながりますのでおすすめです。
・揚げ物の調理は避ける
揚げ物をすると、どうしても脂質の量が多くなり、高カロリーにつながります。在宅ワークになると、活動量が減り、消費カロリーが少なくなってしまいがちです。揚げ物はなるべく控えて、煮物、焼き物の調理方法を用いましょう。その他、生クリーム、菓子パンなども脂質が多い食材です。洋食に多く含まれる食材ですので、できるだけ和食を心がけると、無理なく脂質を減らすことにつながり、カロリーも抑えやすくなります。
・具だくさんの汁物で満足感に
汁物を一品追加すると、野菜を足しやすくなります。火を通すので、かさも減り、量もたっぷり食べられます。また、汁ごといただくので、水に溶けやすいビタミン類なども余すことなく、しっかりとれます。温かい汁物は、体温を上げ、代謝も上げてくれますので、痩せやすい体づくりに役立ちます。海藻類やきのこ類などの食物繊維が豊富な食材をプラスすると、満足感にもつながります。食物繊維の多く含む食材を足すことで、便秘予防などの整腸作用も期待できます。不足しがちな食品成分なので積極的に取り入れていきましょう。
・間食は量を決めて
食事を整えても、ついつい手をのばしがちな菓子類は、なるべく食べないようにしましょう。甘い飲み物や菓子類は、職場では控えていた方も、自宅だと食べてしまいがちです。できるだけ職場と同じと考えて、量を決めて食べるようにしましょう。
冷蔵保存可能! つくりおきレシピ
シュウマイというと、皮に糖質を含みますが、今回は、皮の代わりサラダ菜を使用することで、糖質を抑え、エネルギーを減らすことができます。ヘルシーに食べられるシュウマイレシピをご紹介します。
サラダ菜しゅうまい 4人分
＜材料＞
かにかまぼこ 80g
玉ねぎ 1/4玉
豚ひき肉 150g
濃口醤油 小さじ2
酒 小さじ2
塩 少々
こしょう 少々
ごま油 小さじ1
生姜(すりおろしたもの)小さじ1/2
片栗粉 大さじ1
サラダ菜 12枚
＜作り方＞
1：かにかまぼこは、半分の長さに切ってほぐし、タマネギはみじん切りにしておく。サラダ菜以外の食材は、全てボウルに入れてよく混ぜ、12等分しておく。
2：サラダ菜は水洗いして、水気を切り1を包んでいく。
3：耐熱皿に2を並べ、ラップをふんわりとかけて、電子レンジで約4分加熱する。
4：そのまま5分ほど時間を取り、蒸したら、あら熱を取ったらできあがり。余った分は、保存容器に入れておけば、冷蔵で５日くらい保存できる。
＜ポイント＞
在宅の時間が増えても、バランスよい食事を心がけ、筋肉のもとになるたんぱく質を適度に摂りながら、野菜も一緒に取るようにしましょう。
