家が職場になると腕時計の必要性をあまり感じないかもしれませんが、Apple Watchは別です。リモートワーク中こそ目一杯活用しましょう。今回は健康維持と仕事の効率アップに役立つ活用のコツをご紹介します。

"Stay Home"な生活で運動不足を防ぐには

Apple Watchの主な機能の一つに、毎日の活動量を自動的に計測してくれる「アクティビティ」があります。アクティビティは次の3つの要素で構成されています。

1つ目は基礎代謝以外の消費カロリーを計測する「ムーブ」、2つ目は早歩き以上の強度で運動した時間を計る「エクササイズ」、3つ目は1時間ごとに1分以上立ち歩いた回数を示す「スタンド」です。 より詳しくはこちらの記事をご確認ください。

  • 活動量を計測する「アクティビティ」アプリ。エクササイズの目標値は1日30分、スタンドは12回。ムーブは体格・年齢・生活状況に合わせて変更可能です。過去の記録はiPhoneに保存されます

アクティビティではこの3つの目標達成度が3色のリングで表示され、毎日リングを完成させることが日常の活動量を維持する目安になります。

「ムーブ」は達成し続けることを目標に

外に出る機会が減るとムーブはどうしても未達成になりがちです。そんな時は、思い切って目標値を2〜3割下げてみましょう。

アクティビティは継続することが重要です。そのためには、達成できないことに日々小さなストレスを溜めるより、少なめでも「ここまでできた」という達成感を得た方が精神的にプラスになります。

  • アクティビティを開き、画面をプレス→「ムーブゴールを変更」をタップ→＋／−をタップして数値を変更し「アップデート」をタップ

内閣官房新型コロナウイルス感染症対策推進室によると、緊急事態宣言の中でも「屋外での運動・散歩」は自粛を要請されていません（記事執筆時点）。一人で、人の少ない時間帯・場所を選んでウォーキングやランニングをするなど、運動不足が続かないように注意しましょう。

「エクササイズ」で多少負荷のある運動を

近年、歩く速さが健康寿命（*1）や認知機能（*2）に影響するという研究結果が報告されています。また、ゆっくりした有酸素運動と高強度の運動を組み合わせることが記憶力に良い影響を与える（*3）との研究もあります。消費カロリーだけでなく、ある程度身体に負荷をかける運動を取り入れるよう心がけましょう。

ウォーキングやランニングができればベストですが、できなければ縄跳び、自宅やマンションの階段を昇る、踏み台昇降など、できる範囲で心拍数を上げる方法を探してみてください。

  • 昇り慣れた自宅やマンションの階段も、一段飛ばしで負荷をアップ

*1　https://www.leicesterbrc.nihr.ac.uk/faster-walkers-more-likely-to-live-longer/
*2　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771249
*3　https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S014976341300167X

「スタンド」で座りっぱなしを予防

WHOは、肥満や糖尿病、高血圧、がんなどの病気を誘発するとして、"座りすぎ"の生活に警鐘を鳴らしています（*4）。この数年、日本でもだいぶ浸透し、全社的に取り組みを進めている企業もあります。アクティビティの「スタンド」は、個人で座りすぎ対策をするのに最適な機能です。

  • 座りっぱなしでいると、1時間ごと（毎時50分）にスタンドを促す通知が届きます。1日の進捗状況も把握できます

しかし、家の中にいるとスタンドはなかなか難敵。室内を少し歩いたり、トイレに行ったりする程度ではカウントしてくれません。そこでお勧めしたいのがラジオ体操です。

ラジオ体操は本気でやるとそれなりに運動量があり、肩甲骨まわりや体側など、日頃動かしていない部分の動的ストレッチにも最適です。冒頭の1分程度でもいいので試してみてください。

*4　https://www.who.int/docstore/world-health-day/2002/fact_sheets4.en.shtml

「アクティビティの共有」で仲間と一緒に頑張ろう

アクティビティアプリは、リングの進捗に応じて褒めたり励ましたりする通知を届け、活動を促してくれます。が、やはり自分一人で頑張り続けるのは難しいもの。そこで「アクティビティの共有」機能で友人や家族と活動を共有してみてはいかがでしょうか。頻繁に連絡を取らなくても、誰かの活動を見ることが小さな励ましになるでしょう。

下記の手順で他のApple Watchユーザーとアクティビティを共有することができます。

  • iPhoneの「アクティビティ」アプリで「共有」タブを開く→「＋」をタップ

  • 「連絡先」に登録された人の中からApple Watchを利用している人の候補が表示されます。相手を選択して（または入力して）「送信」をタップ

  • 招待された相手が承認すると共有開始。お互いのアクティビティリングをリアルタイムで確認することができるようになります

今後は社会全体的にリモートワークが当たり前の世の中になっていくかもしれません。長期的な視点で、自宅にいても体調を保ちながら仕事を続ける方法を見つけていくことが大切です。